Kaasup pangan tinggi di serat leyur bisa maénkeun peran penting dina ngaronjatkeun kaséhatan haté anjeun. Aya sababaraha bentuk béda serat leyur kapanggih dina pangan, diantarana:
- glucan béta
- psyllium
- gugusi
- pektin
- hemicelluloses tangtu
Nalika ingested, serat ieu giliran kana konsistensi gél-kawas dina saluran pencernaan. Sanajan serat leyur boga reputasi alus dina ngajaga kaséhatan pencernaan Anjeun - dinya ogé bisa mantuan nurunkeun kadar kolesterol Anjeun.
Hancana ku mengikat jadi asam bili dina peujit leutik anjeun, ngabalukarkeun aranjeunna bisa dikaluarkeun tina awak ngaliwatan tai Anjeun. Kusabab kolesterol anu diperlukeun sangkan asam bili nepi rojong dina digésti lemak, kolésterol tambahan bisa jadi sequestered tina getih - sahingga nurunkeun kadar kolesterol Anjeun.
Consuming serat leyur utamana mangaruhan koléstérol LDL Anjeun. Kanyataanna, studi geus ditémbongkeun nu nepi ka 25 gram serat leyur poean bisa nurunkeun LDL anjeun ku nepi ka 18%. Kusabab kamampuh kolesterol-nurunkeun kasurupan ku serat leyur, anu Amérika Heart Association ngajak nu kedah ngawengku nepi ka 25 gram serat leyur dina diet Anjeun sapopoé.
Sanajan aya suplemén ngandung serat leyur sadia mésér, aya ogé nyatu pangan nu ngandung kadar santun serat leyur. Henteu ngan ulah pangan ieu nyadiakeun dahareun anjeun kalayan serat leyur, maranéhna ogé bisa nyadiakeun loba gizi haté-cageur sejenna keur hidangan anjeun atanapi snack.
Ku kituna, lamun aya wanting nambahan jumlah serat leyur dina diet kolesterol-nurunkeun anjeun, coba nambahkeun ieu pangan séhat kana daptar grocery Anjeun.
bungbuahan
Kabéh jenis buah - kaasup berries, pisang, jeung buah jeruk - ngandung jumlah varying serat leyur. Jenis serat leyur ditempo dina bungbuahan kaasup pektin sarta hemicelluloses tangtu.
Ku kituna naha anjeun lawan hiji jadi snack atawa blending kana smoothie - kaasup buah mangrupa salah sahiji cara pikeun meunangkeun serat leyur Anjeun.
- Jeruk bungbuahan, kaasup - jeruk, kiwi, jeruk bali, limes, sarta lemons - ngandung serat leyur. Rata-rata, satengah tina hiji jeruk bali sedeng ngandung kira 1 gram serat leyur, sedengkeun hiji jeruk leutik bisa ngandung ngeunaan 1,8 gram serat leyur.
- jenis séjén buah, kayaning apel, Pears, sarta plums anu luhur di pektin. Pikeun neangan manfaat serat pinuh ditawarkeun ku bungbuahan ieu - tetep mesek nu. mesek nu bisa ngandung serat langkung leyur yén sésana buah. Hiji apal leutik ngandung kira 1 gram serat leyur.
- Kasarna salah cangkir berries - kaasup blueberries, strawberries, sarta raspberries - ngandung mana antara 0,3 jeung 1,1 gram serat leyur.
Sayuran jeung Suung
Kabéh veggies ogé chock-pinuh ku serat. Henteu ngan ngalakukeun aranjeunna ngandung serat leyur - kayaning hemicelluloses tangtu, maranéhna ogé anu luhur di serat leyur. Jumlah serat leyur kapanggih dina veggies Bulan lega. Padahal salah sahiji-satengah cangkir cucumbers atah bisa ngandung kira 0.1 gram serat leyur, jumlah anu sarua tina brokoli atanapi turnips bisa ngandung nepi ka 1,7 gram serat leyur. Malah masih, Sayuran anu luhur di loba jenis gizi bari keur low di gajih na kalori, jadi ngarasa Luncat ka tihang aranjeunna dina piring Anjeun.
Najan kitu, anjeun kudu ati teu nambahan dips fattening, nyebar, atawa dressings mun veggies anjeun, saprak ieu tiasa negate mangpaat gizi pangan ieu.
Suung ogé bisa ngawula ka salaku sumber serat leyur - na mangrupakeun luhur di béta glucan. Hiji cangkir suung uncooked mungkin ngandung kira 0.1 gram serat leyur. Sanajan kitu, ieu bisa rupa-rupa luyu jeung tipe supa.
Kacangan sarta Siki
Henteu ngan aya kacangan tinggi di omega-3 lemak, protein, sarta mineral, maranéhna ogé ngandung jumlah varying serat leyur. Studi geus ditémbongkeun nu sakeupeul kacangan - kaasup walnuts, almond, pistachios, atawa pecans - modestly bisa ningkatkeun profil lipid Anjeun.
Dua sakabeh walnuts ngandung 0,1 g serat leyur, sedengkeun 10 kacang badag bisa ngandung nepi ka 0,6 gram.
Siki - sarta husks maranéhanana - ngandung serat leyur ogé. Padahal hiji séndok tina sunflower atanapi wijen siki ngandung kira 0.1 gram serat leyur, jumlah anu sarua tina flaxseeds ngandung nepi ka 1.1 gram serat leyur.
Ku kituna, pastikeun pikeun kaasup ieu pangan cageur dina rencana hidangan kolesterol-nurunkeun Anjeun. Kacangan jeung siki bisa dikonsumsi ku sorangan atawa sprinkled on luhureun Salad-serat tinggi favorit anjeun atanapi makan séhat.
Séréal sakabeh
Sababaraha séréal sakabeh anu chock-pinuh serat leyur - kaasup jenis kayaning béta glucan na psyllium. Lamun Anjeun keur pilari séréal sakabeh ngawengku di diet-gajih low anjeun, pastikeun pikeun kaasup ieu séréal sakabeh pikeun maksimalkeun pungsi asupan serat leyur Anjeun.
- oatmeal
- sereal
- Millet
- barli
- Amaranth
- Quinoa
- béas gandum sakabeh
séréal sakabeh ngandung jumlah varying serat leyur per porsi. Contona, hiji-satengah cangkir sa'ir asak bisa ngandung kasarna 0,8 gram serat leyur sedengkeun tilu-fourths cangkir oat bran bisa ngandung nepi ka 2.2 gram serat leyur per porsi.
Legumes
Legumes mangrupakeun sumber héran sejen serat leyur. grup dahareun ieu ngawengku:
- Chickpeas
- kacang
- Kacang
- Lentils
Hiji-satengah cangkir legume favorit Anjeun bisa ngandung mana antara 0,5 nepi ka 2,4 gram serat leyur. Legumes pisan serbaguna sarta bisa ditambahkeun kana ampir sagala piring - sangkan ngarasa Luncat pikeun nambahkeun pangan serat tinggi séjénna pikeun legumes Anjeun pikeun maksimalkeun pungsi asupan serat leyur anjeun poé.
sumber:
Laporan katilu tina Kolesterol Nasional Program Pendidikan (NCEP) Ahli Panel on deteksi, Evaluasi, sarta perlakuan tina Kolesterol Getih High di Dewasa (PDF), Juli 2004, The National Institutes of Kaséhatan: The National Heart, Lung, and Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. Pamahaman Gizi, 13th ed 2013.
Eusi serat pangan dina porsi umum. Harvard Layanan Kaséhatan Universitas. Website: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Diakses tanggal 10, 2015.