Ngadeg Quadriceps manteng
Hiji hal anu tightens nepi ka quad otot leuwih ti saukur ngeunaan nanaon waktos spent mahluk sedentary . (Hint, hint:. Gawé Komputer sarta diuk di hareup TV) Jeung diuk berkepanjangan ngajaga hips Anjeun dina posisi statis, nu condong ngurangan hip rentang gerak , sarta bisa ngakibatkeun hip rematik .
quads kedap alatan hiji overabundance tina diuk ogé bisa ngabalukarkeun nyeri deui low.
Salaku terus kaserang quads tug dina hareupeun hips, aranjeunna mindahkeun duanana pelvis jeung lumbar tulang tonggong hareup, accentuating nu lordosis , atawa Arch di wewengkon éta. otot kedap deui, nyeri, tur masalah sikep bisa hasil.
Dina kalolobaan kasus, nu fix pikeun quadriceps kedap nya cukup basajan: manteng aranjeunna!
Quad manteng pikeun Low Balik Pain Relief - Persiapan
The manteng di handap bisa dipaké di kantor keur putus karya jeung betah salaku bagian ti program pangropéa deui reguler anjeun. Ogé bisa ngabuktikeun rada mantuan sanggeus workout hiji sabab exercising tanpa manjang afterward bisa ngahasilkeun otot kacida ketat.
Mun anjeun de-conditioned atawa kasaimbangan ditantang, mertimbangkeun maké korsi atawa témbok pikeun rojongan. Mun anjeun super ketat dina quads anjeun, mertimbangkeun maké tali atawa sabuk ka ngabantu anjeun ngahontal suku anjeun. Upami teu kitu, moal parabot lianna keur diperlukeun keur ngadeg quadriceps manteng.
parentah
- Upami Anjeun keur make korsi, nangtung di tukangeun eta, sarta nempatkeun leungeun katuhu Anjeun di luhur.
- Ngabengkokkeun duanana tuur dina urutan handap awak anjeun bit.
- Bawa leungeun kénca anjeun balik maneh na nangkep wewengkon antara ankle kénca na luhureun suku kénca anjeun. Lamun teu bisa ngahontal éta tebih ka handap, nyaeta oke - ngan ngabengkokkeun dengkul kénca anjeun sarta nangkep leg kénca anjeun dimana anjeun tiasa.
Tapi lamun ieu téh hésé, mawa dengkul teh leg Anjeun bakal jadi grasping teruskeun, hareupeun awak Anjeun. Ieu ogé kudu mawa suku anjeun sarta ankle ka hareup, ka titik di mana anjeun bisa bisa ngahontal ka handap jeung bungkus leungeun anjeun sabudeureun aréa éta. Lajeng nyandak deui balik balik anjeun.
Ku practicing nu ngadeg quadriceps manteng rutin, anjeun dipikaresep gé ngamekarkeun kalenturan anu bakal ngaktipkeun anjeun ngahontal leungeun anjeun kana luhureun suku anjeun ku betah.
- Gently jeung lalaunan ngalempengkeun leg ngadeg anjeun.
- Tetep aya diantara 10 sarta 30 detik.
Ngambekan!
Naon Mun Quadriceps anjeun Dupi Ngan teuing ketang?
Mun quads anjeun anu super ketat, dina basa sejen, hese pikeun anjeun ngahontal suku anjeun, manteng aya nyeri jeung / atawa anjeun ngarasa kawas Anjeun bade leungit kasaimbangan anjeun, hiji hal nu bisa ngalakukeun mangrupa tempat tali atawa sabuk sabudeureun suku anjeun atanapi ankle. Ieu kedah ngaktipkeun Anjeun nyekel manteng di tingkat bisa sabar.
Lamun make variasi ieu, jeung tungtung tali dina leungeun anjeun (s) sarta loop sabudeureun suku anjeun, mawa hiji atawa duanana leungeun overhead jeung elbows ngagulung. Narik kana tali anu.
Upping inténsitas éta quad manteng
Lamun perlu manteng beuki sengit, gently narik suku leg nu keur stretched salajengna tukangeun maneh na arah imbit anjeun. Coba tetep dengkul Anjeun langsung underneath hip anjeun anjeun ngalakukeun ieu. Mun ngalakukeun kitu nyimpen anjeun leuwih tepi, anjeun tiasa curang deui kaluar ngan saeutik, tapi mun mungkin, coba ulah ieu.
Cicing dina posisi anu keur 5 - 30 detik. Ulah poho pikeun ngambekan!
Mun anjeun bisa kalayan gampang posisi dengkul Anjeun sacara langsung di handapeun hip anjeun, ngajadikeun leuwih hebat manteng ka ku:
- Narik suku anjeun ka arah imbit anjeun.
- Gently mencét imbit anjeun maju, nyandak perawatan tetep dengkul di handapeun hip, sarta suku nu deukeut jeung imbit anjeun.
Kumaha Loba Kudu Anjeun Naha na kumaha Mindeng?
Lamun anjeun ngalakukeun quadriceps manteng ieu, coba pikeun nahan eta nepi ka 30 detik, jeung minimum keur lima detik. Lamun lima detik nyaéta sagala bisa ngalakukeun, ngawangun nepi waktos anjeun neruskeun latihan. Anjeun oge bisa nempatkeun suku anjeun deui di lantai na beristirahat pikeun sababaraha detik, lajeng cobaan deui. Ngulang runtuyan kieu 2-5 kali lajeng ngalakukeun sakabeh hal dina leg lianna.
| Tahan pikeun Copélna | Tahan pikeun Maximum a | Jumlah Times | tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Seconds | 30 Seconds | 2-5 | Cenang jenis quad manjang Sadérék pikeun "meunang" sagala serat otot. |
tip sejen anu bisa jadi mantuan anu keur rupa-rupa jenis quadriceps manjang Anjeun ngalakukeun dina saminggu.
Contona, antara poé ti quad manteng nangtung ditétélakeun di luhur, Anjeun bisa intersperse nu onta yoga pasang aksi atawa Pilates move kayaning sisi bohong manteng quadriceps. Pergaulan eta nepi bisa tetep anjeun ngamotivasi ka manteng.
Hal utama ngeunaan manjang nyaéta pikeun mastikeun anjeun meunang sagala Grup otot nu utama, sarta quadriceps nu geus tangtu mangrupa hiji penting kaasup.