séréal sakabeh, tinimbang séréal refined, masihan anjeun manfaat jumlahna loba sanyawa tutuwuhan alam nu bisa nurunkeun résiko anjeun tina ngamekarkeun kanker. Lamun saimbang diet Anjeun kalawan séréal sakabeh, bungbuahan , sayuran cruciferous, sarta porsi kawates daging beureum, anjeun tiasa leungit beurat jeung ngurangan résiko anjeun kanker. Buang dina latihan biasa rutin, sarta nu nuju boosting kaséhatan Anjeun sakabéh bari mayungan dénsitas tulang Anjeun.
Candak katingal di séréal sakabeh na kumaha maranéhna bisa ngabantuan anjeun.
Sakabeh séréal na disampurnakeun séréal
séréal sakabeh make sagala tilu bagian tina kernel sisikian: germ, bran, sarta endosperm. séréal refined nu leungit germ na bran maranéhna lapisan, sabab geus giling, ninggalkeun mung endosperm-éta karbohidrat starchy jero husk bran. bran mangrupa lapisan pelindung luar tina kernels sisikian, sarta eta boga serat, antioksidan, sarta vitamin B. germ mangrupa bagian pangleutikna unggal kernel, dieusian ku vitamin B, lemak cageur, mineral, sarta saeutik protéin.
Ningali Béda nu
Hiji cara gampang pikeun visualize beda antara sakabeh na séréal refined téh kasampak dina béas coklat tur béas bodas. Sateuacan panggilingan, séréal ieu nya duanana coklat, ngandung sakabéh tilu lapisan tina kernel alam. Saatos panggilingan, anu béas bodas, bari eta bisa kasampak nicer jeung masak gancang, geus leungit nu lapisan paling mangpaat tina kernel gandum urang.
Séréal Pek a Punch taméng pikeun Kaséhatan
séréal sakabeh nu pinuh dieusian ku loba sanyawa pepelakan anu bisa ngajaga sél anjeun tina jenis karuksakan nu bisa ngakibatkeun ngembangkeun kanker. Séréal disampurnakeun Enriched mungkin gaduh kauntungan ieu dicampur deui kana produk pangan rengse, tapi serat henteu salawasna bagian anu pengayaan-kitu maca labél dahareun anjeun taliti.
séréal sakabeh kudu loba sanyawaan alami nu geus ditémbongkeun ka handap resiko kanker anjeun, sarta ieu serat dietary, antioksidan, phenols, lignans, sarta saponin.
- Dietary Serat: séréal sakabeh anu sumber nu hade keur serat dietary, nu mantuan ngurangan kabebeng na masalah pencernaan lianna, bari nulungan aran wareg sanggeus tepung, sarta ulah aya overeating.
- Antioksidan: Di handap ieu mangrupakeun sanyawa nu nyegah atanapi ngaleutikan ruksakna oksidatif sél disababkeun ku radikal bébas. Antioksidan bisa ngabantu ngamajukeun kaséhatan alus keur haté anjeun, uteuk, sarta panon, ku slowing proses sepuh alam. Ku meresihan up radikal bébas dina awak, maranéhanana ogé tetep ieu molekul stabil tina DNA ngaruksak (ngabalukarkeun mutations), cikal bakal kanker.
- Phenols: Di handap ieu mangrupakeun sanyawa aromatik anu lumangsung dina minyak nu penting. Mangpaat mimitian ku seungit hébat, tapi phenols ogé mibanda sipat antiseptik jeung antibakteri kuat. Ieu sanyawaan seungit bisa meta salaku stimulants pikeun sistim saraf jeung imun Anjeun.
- Lignans: séréal sakabeh anu sumber nu hade keur lignans, a éstrogén basis tutuwuhan. Lignans bisa meta sarupa estrogens lemah, ngageser kana reséptor éstrogén on sél dina pinareup jeung jaringan endometrial. Peta ieu bisa ngajaga sél nu bisa jadi ruksak atawa cancerous nalika di kontak kalayan estrogens bikang.
- Saponin: Di handap ieu mangrupakeun cai jeung sanyawaan tutuwuhan gajih-leyur nu fungsina salaku antibiotik alam. Saponin bisa mantuan nurunkeun koléstérol anjeun, ngalawan inféksi, jeung bisa ngabantu awak anjeun ngajaga diri tina kanker.
Cara gampang pikeun Cokot More
Ieu gampang pikeun nambahkeun séréal sakabeh na kauntungan kaséhatan maranéhna pikeun diet poean Anjeun. Ninggalkeun roti bodas dina rak, sarta pilih breads sisikian sakabeh gantina. Skip nu béas bodas terasrasakeun béas coklat slow-simmered gantina. Jieun hiji angkatan alus-ukuran tina béas semu coklat, tur simpen waktos ku reheating porsi leftover dina microwave anjeun atanapi steamer. Nalika nyieun sup, tambahkeun béas coklat, béas liar, atawa sa'ir pikeun ningkatkeun pidangan rasa sarta nilai serat.
Mun anjeun resep salads, coba tabouli, nu migunakeun bulgur gandum, a ngeunah tur ngeusian sakabeh sisikian. Coba ngabogaan cereals sakabeh-sisikian di sarapan, atawa mangkok oatmeal panas-digulung, tinimbang gula-sarat flakes jagung. Tur aya salawasna popcorn, hiji sakabeh sisikian entertaining nu bisa jadi senang masak ogé dahar.
Ti amaranth mun sereal, pariksa kaluar ieu pamanggih fun séjén pikeun nambahkeun leuwih séréal sakabeh keur diet Anjeun.
Tips balanja
Dina tabel di handap, Anjeun bakal ningali daptar sakabeh na refined séréal jeung produk. Ieu lain nafsirkeun, tapi bisa mantuan anjeun meunang sababaraha gagasan tina naon néangan di toko grocery sawaktos Anjeun keur balanja keur produk gandum. Inget maca labél dahareun taliti, tur ngabedakeun antara frasa kayaning "sakabeh gandum" jeung "sakabeh sisikian".
Ngidentipikasi sakabeh na disampurnakeun séréal
Di handap ieu tabel ngabandingkeun séréal sakabeh mun séréal disampurnakeun anjeun mertimbangkeun pangan dahar unggal poé.
| Séréal sakabeh | Refined atanapi Enriched séréal |
| coklat tur béas liar | béas bodas |
| wholewheat na sereal tipung | bodas tipung sadaya-Tujuan |
| bulgur (retak gandum) | couscous |
| oatmeal | grits |
| Jagong beledug | - |
| flakes buckwheat sakabeh gandum | flakes jagong buckwheat |
| buckwheat muesli | grits |
| sakabeh sa'ir sisikian | - |
| sakabeh cornmeal sisikian | campuran cornmeal |
| sakabeh Rye | - |
| sakabeh roti gandum | roti bodas |
| sakabeh Crackers gandum | Crackers polos |
| pasta gandum sakabeh | pasta baku |
| sakabeh buns sandwich gandum jeung gulungan | buns sandwich bodas tur gulungan |
| sakabeh tortillas gandum | tepung jeung jagong tortillas |
Garis handap
Milih séréal sakabeh leuwih séréal disampurnakeun mangrupa cara nu alus teuing pikeun nambahkeun hiji punch anti kanker kana diet Anjeun. Henteu ngan ulah séréal sakabeh ngurangan résiko anjeun panyakit jantung, tapi hiji ulikan 2017 manggihan yén konsumsi séréal sakabeh anu tibalik patali duanana mortality kanker sarta mortality sakabéh.
Ieu mah sakadar anjeun kaséhatan, kitu jeung loba jalma manggihan yén, kasebut saenggeus ganti mun séréal sakabeh, aranjeunna ngarasakeun pangan aranjeunna dahar leuwih. Mun anjeun teu ngarasakeun salah sahiji jenis séréal sakabeh, tetep dina pikiran nu aya loba pilihan. Seneng-seneng sareng nyobian kaluar pangan nu geus pernah ngalaman bari maneh ngagantikeun pilihan healthier pikeun maranéhanana anjeun sering dahar.
> Sumber:
> Amérika Institute pikeun Kangker Panalungtikan. Pangan Éta Ngalawan Kangker. Séréal sakabeh.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., sarta L. Qin. Sakabeh-sisikian asupan & Total, Cardiovascular, sarta Kangker Nu pupus: A Review Sistematika na Meta-Analisis Studi Calon. Amérika Journal of Gizi klinis. 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., sarta X. Wang. Association of sisikian asupan sakabeh kalawan Sadaya-Cukang lantaranana Cardiovascular, sarta Kangker Nu pupus: A Review Sistematika jeung dosis-Tanggapan Meta-Analisis Ti Studi cohort Calon. Éropa Journal of Gizi klinis. 2017 Nov 1. (Epub dihareupeun print).
> USDA MyPyramid.gov. Jero Piramida di - séréal.