Kaka jeung ankle manjang

Leumpang, anak sapi jeung manjang ankle bisa dipaké dina haneut-up saméméh latihan. Éta bisa ogé jadi dianjurkeun ku médis sarta therapists fisik pikeun pengobatan sarta recovery ti plantar fasciitis, keuneung spur, sarta sprains.

1 -

Ankle na Pedet Otot manteng

Salah sahiji cara pikeun manteng ankle anu aya dina hiji posisi seated maké tali pikeun narik suku luhur (ankle dorsiflexion).

manteng ieu nargétkeun otot anak sapi, Achilles urat, jeung fascia plantar, nu dina dampal tina kaka. Henteu ngan ieu hiji éféktif haneut-up saméméh latihan, tapi oge mantuan nyegah sarta ngubaran nyeri fasciitis plantar , ogé katelah sindrom keuneung spur.

Tuturkeun rekomendasi panyadia anjeun dina sabaraha mindeng ka manteng na sabaraha lila nyekel unggal manteng. Hayu urang umumna Dianjurkeun yén latihan manjang dipigawé sahanteuna tilu kali sapoé, ngayakeun tiap manteng pikeun minimum 30 detik, repeating dua kali.

Upami Anjeun gaduh atanapi anu rawan plantar fasciitis (a ngabalukarkeun nyeri keuneung), ngalakukeun manteng ieu saméméh meunang kaluar ranjang atawa sanggeus sésana berkepanjangan.

2 -

Longsér

The longser, atawa ngagulung dengkul sapi manteng, méré manteng deeper kana otot anak sapi sabab nargétkeun otot soleus sahiji anak sapi hadé ti ankle manteng lempeng-dengkul. manteng Ieu ogé nargétkeun dina Achilles urat na plantar fascia of kaka.

manteng bisa dipigawé dina tangga atawa dina taneuh datar bari condong ngalawan hiji témbok atawa obyék séjénna pikeun stabilitas. Tahan manteng pikeun sahanteuna 30 detik dina saban gigir jeung ulang.

3 -

toe manteng

Anjeun bisa jadi teu mikir toes salaku bagian penting tina hiji rutin manjang. Sendi tina toes anu poko keur rematik, tatu jaringan lemes, jeung masalah struktural kayaning toes palu jeung bunions , sarta bisa nguntungkeun ti biasa manjang.

Manjang ka toes sakumaha gambar mere manteng alus kana fascia plantar: struktur rojongan ligament-kawas nu nempel kana tulang keuneung jeung bola kaki. The toes bisa flexed bari squatting handap atawa dina posisi seated, atawa bari nangtung dina Longsér mangrupa runner urang.

4 -

Handap ankle manteng

Ngarah suku handap katelah plantarflexion. manteng ieu nargétkeun dina ankle ligamén gabungan sarta tendons tina luhureun kaka.

Pikeun ngaronjatkeun lingkup manteng ka, muterkeun jarum jam leumpang anjeun sarta counter-jarum jam, nyieun hiji bunderan imajinér jeung toes Anjeun.

Ieu alus haneut-up kanggo gabungan ankle, utamana lamun anjeun rawan ankle sprains atanapi tendonitis.

Muterkeun unggal suku pikeun 30-60 detik sarta ulang.

5 -

kukupu manteng

The kukupu manteng nya gede pikeun manjang hip jeung otot pingping batin, tapi ogé manjang dina gurat (saeutik samping toe) tina suku jeung ankle.

Nyekel Soles sahiji suku babarengan bari narik tuur luhur nargétkeun dina ankle na peroneal otot gurat tina leg gurat. Ieu wewengkon dina gabungan ankle mangrupa rawan sprains sarta tipe séjén tatu, nu bisa ngabalukarkeun nyeri kronis sarta stiffness gabungan.

Tuturkeun-up ku manteng nu metot suku dina arah nu lalawanan (everts suku), nu bakal udagan nu medial (samping toe badag) tina suku jeung ankle. Sisi medial tina suku jeung ankle mangrupa rawan kaayaan sapertos posterior tibial tendonitis na entrapment saraf .

Tahan unggal manteng salila sahenteuna 30 detik sarta ngulang 2 kali.