Ngamekarkeun Joint Range of Motion sarta kalenturan tulang tonggong
Mun anjeun kantos ngarasa kawas maneh kumaha bae sono tanda lamun nyobian deui low manteng - sanajan anjeun terang eta otot pisan kedap jeung anjeun sangkan unggal usaha ngaleupaskeun eta - anjeun teu sorangan. Pikeun loba kami, manjang hip, beuheung, anak sapi jeung otot sejenna mangrupakeun deal geulis lugas. Tapi otot deui? Teu jadi loba. Ieu bisa meunang jadi ketang nu maranehna jadi hésé ngahontal.
Pananjung titik amis keur stretchiness dina otot deui low bisa hésé lamun teu milih latihan katuhu pikeun pakasaban. Anjeun bisa ngalakukeun touch toe sustained di amoy tina ngaronjatkeun deui kalenturan. Na enya, nu nuju rounding deui anjeun, anu téhnisna diomongkeun nyimpen otot pamadegan dina manteng, tapi gerak toe noel utamina kajadian di mendi hip. The rounding deui nuju janten hiji offshoot anu, tur teu utamana aman, boh.
Éta tempat nu manteng tuur-to-dada asalna di. Teu ukur teu dinya ngarasa hébat dina paling instansi, tapi éta cara éndah mulangkeun kalenturan dina otot deui low anjeun di handap hiji soré tina ngolah atawa housework atawa sanggeus sapoé dina komputer.
Tapi nu manteng tuur-to-dada téh alus pikeun leuwih ti release otot deui low.
Salaku sauntuyan latihan gerak, dina basa sejen, hiji gerakan nu naek kalenturan gabungan anjeun, nu manteng tuur-to-dada bisa mantuan ngurangan stiffness pakait sareng rematik tulang tonggong jeung / atawa stenosis tulang tonggong .
Kanyataanna, rentang gerak teh tipe pangpentingna latihan pikeun jalma nu boga osteoarthritis di spines maranéhanana, nyebutkeun Hagit Rajter, therapist fisik di Joint Mobility Center di Rumah Sakit pikeun Bedah Husus di New York.
"Jenis ieu latihan mantuan nyieun parobahan positif dina gabungan, bareng jeung ngaronjatkeun suplai getih sarta ngabantu gizi ka ngalir kana wewengkon."
Kumaha Naha tuur-to-dada Latihan
Pikeun kasalametan anjeun, mimitian ngalakonan manteng tuur-to-dada jeung salah leg wungkul. Lamun, sanggeus sababaraha poé, nu nuju ngajalankeun eta tanpa nyeri, éta dipikaresep waktu maju ka ngangkat duanana suku, Rajter ngabejaan kuring.
Ku jalan kitu, lamun aya unsure naha a laga manteng tuur-to-dada ganda atawa single geus aman dibikeun kaayaan deui tinangtu anjeun, nyarita kalayan panyadia Podomoro Anjeun sateuacan nyobian di handap:
- Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai. Ieu disebut supine posisi.
- Gently ngangkat hiji dengkul ngagulung up cukup kitu anjeun tiasa nangkep leg handap anjeun kalawan duanana leungeun. Interlace ramo Anjeun saukur dina dengkul teh.
- Lamun nuju ngalakonan versi dua laga, mawa hiji leg up lajeng nu séjén. Kusabab ngalakukeun duanana nepi dina waktos anu sareng nyokot loba kakuatan beuteung, dimimitian ku hiji lajeng gancang handap jeung lianna kamungkinan aman, utamana pikeun bék rawan.
- Salaku kalayan versi laga tunggal, lamun nu ngalakukeun duanana nepi dina waktos anu sareng, interlace ramo Anjeun atawa jepitan wrists anjeun diantara suku handap, ngan handap tuur.
- Gently narik dengkul ngagulung Anjeun atawa tuur arah batang anjeun, make leungeun Anjeun.
- Bari nu nuju narik, coba bersantai suku anjeun, pelvis jeung low deui saloba Anjeun tiasa. Tuur-to-dada hadé ngahontal otot deui low nalika dipaké passively.
- Tahan pikeun sababaraha detik.
- Balik leg anjeun ka lantai.
- Ngulang di sisi séjén.
- Ngalakukeun nu manteng ngeunaan 10 ka 15 kali, salah sahiji atawa dua kali per poé atawa sakumaha diperlukeun.
Hiji bentang Chain Réaksi
Sakumaha didadarkeun di luhur, tuur-to-dada jalan pangalusna salaku manteng pasip, anu hartina ngajaga suku na hips salaku santai jéntré. Lakukeun sangkan bisa ngabantu anjeun meunang flexion tulang tonggong alus sabab ngamungkinkeun réaksi ranté alam ti pingping nepi hip mun balik low keur lumangsung. Kalayan kecap séjén, lamun Anjeun tarik pingping anjeun ka dada anjeun, sakuduna narik handap pelvis anjeun nepi ngan saeutik. Ieu cara dipikaresep bakal narjamahkeun luhur nepi nepika ngahontal aréa tulang tonggong lumbar Anjeun.
Upami Anjeun gaduh gangguan lalaki anu angkat dina pelvis handap, Anjeun bisa mertimbangkeun nempatkeun hiji anduk leutik atawa narilep simbut sahandapeun anjeun sacrum pikeun meunangkeun Anjeun dimimitian tujuan nu moal méncog.
Numutkeun studi 2017 diterbitkeun dina jurnal tulang tonggong, sains boga acan ka correlate otot lumbar kedap atawa lamun heunteu robah kalayan nyeri deui low. Ngan sami, loba jalma manggihan yén siaran alus teh ubar pangalusna lamun gangguan dina susunan dina.
> Sumber:
> Kapas, R. na Anderson, R. klinis Latihan Spesialis Manual: Sumber Ace urang keur Diklat populasi Special. Déwan Amérika on Latihan. 1999. San Diego.
> Bima, T., et. al. Nyaéta ukuran sarta komposisi otot paraspinal pakait sareng nyeri deui low / A review sistematis. Tulang tonggong J. Juli 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Wawancara Telephone. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician fisik Therapist, Joint Mobility Center, Rumah Sakit pikeun Bedah Special, New York City. Séptémber 2011.