Ankle tijalikeuh manjang

Upami Anjeun gaduh hiji tijalikeuh ankle, anjeun ngartos kumaha nyeri na gerak kawates bisa nyegah anjeun ti ngarasakeun activites normal Anjeun. A ankle sprained bisa tetep anjeun ti milu dina olahraga atanapi tina ngajalankeun kagiatan gawé jeung rekreasi normal Anjeun.

Upami Anjeun gaduh ankle sprained, Anjeun bisa nyandak kauntungan tina terapi fisik pikeun mantuan ngaronjatkeun mobilitas ankle Anjeun sakabéh. Tujuan PT sanggeus hiji ankle sprained nu mulangkeun rentang ankle normal gerak, kakuatan, sareng stabilitas sarta mantuan anjeun meunang deui mobilitas hanca pinuh.

Mimiti aktip manjang mangrupa hambalan kahiji penting dina prosés rehabilitasi sanggeus sustaining hiji tijalikeuh ankle . Jeung periode waktos nu dipanjangkeun sésana anu anu diperlukeun sanggeus nalangsara hiji tijalikeuh ankle, otot sabudeureun ankle anu mindeng jadi disingget na ketang. Ieu ngakibatkeun turun rentang gerak (ROM) sabudeureun éta gabungan ankle. Pikeun meunang pindah deui sarta pikeun nyegah tatu-terusan, hal anu penting pikeun ngawitan manjang hipu of ankle tatu Anjeun pas disatujuan ku dokter anjeun. Ieu ilaharna ngamimitian manjang sakumaha aktif. Aya opat manjang dasar ankle anu kudu dipigawe sanggeus hiji tijalikeuh ankle.

Sateuacan ngawitan wae program latihan ankle, Anjeun kedah parios dina kalawan dokter Anjeun pikeun mastikeun latihan nu geus aman for nu maneh mun. Didatangan therapist fisik Anjeun kitu oge; anjeunna atanapi manehna bisa mantuan pituduh Anjeun ngaliwatan latihan rehab sanggeus hiji tijalikeuh ankle.

Plantar Flexion

plantar flexion ankle nyaéta arah gerak anu geus ngarah toes Anjeun jauh ti anjeun. Lamun anjeun lengkah dina pedal gas dina mobil anjeun, anjeun ngajalankeun flexion plantar. gerak ieu bisa jadi diwatesan sanggeus hiji tijalikeuh ankle atawa sanggeus periode immobilization sanggeus hiji tatu ankle.

Di dieu nyaeta kumaha anjeun ningkatkeun plantar flexion ROM dina ankle anjeun:

1. Nyorong suku anjeun maju jauh ti anjeun (bari tetep tuur lempeng) ku cara ngagerakkeun ankle Anjeun. Nuluykeun dugi boh ngarareunah dirasakeun, atawa anjeun bisa euweuh ngabengkokkeun suku anjeun ka hareup.
2. Tahan posisi ieu 15 detik.
3. Balik deui ka posisi netral.
4. Ulang luhur lengkah 10 kali leuwih.

Pastikeun pikeun ngawas gejala anjeun sarta ngeureunkeun lamun ngarasa nyeri sengit.

Dorsiflexion

flexion Dorsiflexion nyaeta gerak narik toes anjeun sarta ankle nepi ka arah ramo Anjeun. otot tibialis anterior Anjeun mantuan pikeun dorsi flex suku anjeun, sarta kelemahan didieu bisa ngabalukarkeun serelek suku. Tightness di anak sapi Anjeun ogé bisa ngawatesan Anjeun flexion dorsi ROM.

Di dieu nyaeta kumaha anjeun ningkatkeun ROM anjeun kana flexion dorsi sanggeus hiji tatu ankle:

1. Narik suku anjeun balik arah anjeun (bari tetep tuur lempeng) ku cara ngagerakkeun ankle Anjeun. Nuluykeun dugi boh ngarareunah dirasakeun atawa anjeun bisa euweuh narik deui suku anjeun.
2. Tahan posisi ieu 15 detik.
3. Balik deui ka posisi netral.
4. Ulang luhur lengkah 10 kali leuwih.

Inversion

Paling sprains ankle lumangsung nalika suku anjeun bakal robah jero teuing-gerak disebut inversion-jeung ligamén dina bagian luar tina ankle anjeun téh overstretched atanapi torn. Jalaran kitu, sanggeus jangka waktu immobilization sanggeus hiji tijalikeuh ankle atawa narekahan ankle, Anjeun bisa jadi kudu diwatesan inversion ROM.

Di dieu nyaeta cara basajan pikeun ngaronjatkeun inversion ROM:

1. Hurungkeun suku anjeun jero. Nuluykeun dugi boh ngarareunah dirasakeun atawa anjeun bisa euweuh giliran suku anjeun jero.
2. Tahan posisi ieu 15 detik.
3. Balik deui ka posisi netral.
4. Ulang luhur lengkah 10 kali leuwih.

Mun anjeun ngarasa nyeri seukeut dina sisi luar ankle anjeun, ngeureunkeun latihan; Anjeun bisa jadi overstretching ligamén gurat ankle anjeun.

Eversion

Eversion ROM mangrupa tingkah polah tina gerak suku anjeun ka luar. Kadangkala sanggeus jangka waktu immobilization, eversion ROM anjeun janten kawates. Di dieu nyaeta kumaha anjeun meunangkeun deui gerak anu:

1. Hurungkeun suku anjeun kaluar ku cara ngagerakkeun ankle Anjeun. Nuluykeun dugi boh ngarareunah dirasakeun atawa anjeun bisa euweuh giliran suku anjeun jero.
2. Tahan posisi ieu 15 detik.
3. Balik deui ka posisi netral.
4. Ulang luhur lengkah 10 kali leuwih.

latihan ROM ankle anu geulis basajan pikeun ngalakukeun, sarta sanggeus hiji tatu kawas tijalikeuh atawa narekahan, aranjeunna bisa dilakukeun dua tilu kali per poe pikeun mantuan meunangkeun deui mobilitas ankle normal.

Sakali ankle ROM Anjeun tos ningkat, PT anjeun bakal dipikaresep kamajuan Anjeun rehab sareng ankle strengthening latihan , proprioception , latihan kasaimbangan, sarta plyometrics pikeun meunangkeun Anjeun deui mobilitas 100%.

A Kecap Ti

Hiji tijalikeuh ankle atawa tatu bisa ngawatesan pangabisa anjeun leumpang normal tur ngiringan dina usaha sapopoé Anjeun atawa kagiatan rekreasi. Upami Anjeun gaduh hiji tatu ankle, pariksa ku dokter anjeun sarta PT, lajeng ngawitan sababaraha latihan ankle ROM pikeun mantuan anjeun meunang deui tingkat aktivitas normal anjeun gancang tur aman.

> Sumber:

> Doherty, C. et al. Pamulihan Ti hiji Kahiji-Time Gurat ankle tijalikeuh jeung Predictors of ankle kronis instability. Am J Olahraga Med: 2016; 44 (4): 995-1003.