9 gizi kritis Anjeun bisa jadi kudu naekeun Mun Kau Gluten-Free

Nuturkeun diet gluten bébas bisa nyata ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun lamun kakurangan tina kasakit celiac atawa non-celiac sensitipitas gluten .

Tapi anjeun kudu lalajo kaluar: jalma anu ngahakan gluten bébas condong jadi kakurangan dina sababaraha vitamin sarta mineral , sarta intakes poean maranéhanana batur bisa jadi teu rada minuhan saran, dina bagian sabab gluten bébas pangan olahan mindeng teu supplemented kalawan gizi tambahan.

Jadi naon anjeun tiasa ngalakukeun ngeunaan ieu? Jelas, anjeun tiasa nyandak suplemén-na lamun geus rada kakurangan dina gizi tangtu, dokter Anjeun bisa nyarankeun Anjeun ngalakukeunana. (Kusabab mega-dosis loba vitamin tiasa gaduh éfék négatif, éta mana tanpa kudu nyebutkeun yén anjeun kedah parios kalawan anjeun dokter-na berpotensi ngalaman sababaraha nguji nangtukeun kadar-méméh gizi sabenerna anjeun dimimitian hiji regimen suplement utama.)

Tapi lamun anjeun resep pamanggih meunang saloba gizi anjeun tina dahareun anjeun salaku kamungkinan, teras di dieu mangrupa blueprint pikeun mantuan Anjeun sasaran pangan nu ngandung kadar luhur ti vitamin sarta mineral Anjeun bisa jadi kurang tangtu. Ieu bisa jadi teu ngaleungitkeun perlu pikeun anjeun nyandak suplemén, utamana lamun keur ngan didiagnosis (anjeun gé kudu ngobrol dokter Anjeun ngeunaan éta), tapi can tangtu bisa mantuan.

1 -

Vitamin B6: Inféksi-pajoang Vitamin

Anjeun peryogi vitamin B6 pikeun mantuan Anjeun ngalawan kaluar inféksi, miara fungsi saraf normal, sarta mawa oksigén di sakuliah awak anjeun. Anjeun oge kedah eta tetep gula getih anjeun dina wates normal. Hanjakal, studi geus nembongkeun yen loba jalma kalawan kasakit celiac tur handap diet gluten bébas anu low vitamin B6.

Tapi aya nyatu pangan cageur nu bisa mere Anjeun dorongan dina gizi penting ieu.

Mimitian kalayan chickpeas (ogé katelah kacang garbanzo) cup -a bakal masihan anjeun leuwih ti satengah tina vitamin B6 nu peryogi di sapoé. Anjeun tiasa gaul chickpeas kana salads atanapi tuang aranjeunna dina bentuk hummus (kalawan Crackers gluten bébas, tangtu).

Anjeun oge bisa meunang jumlahna signifikan tina B6 ti tuna, salmon, payudara hayam jeung kalkun. Malah hiji cau sedeng boga 20% vitamin B6 nu peryogi unggal poé.

2 -

Folat: Ngabantu Jieun Sél Anyar

Folat, ogé katelah asam folat, nyaéta vitamin B sejen. Anjeun bisa jadi wawuh jeung peran folat di ngahulag defects kalahiran (eta nyegah malformations dina otak jeung tulang tonggong unborn orok anjeun), tapi sarerea perlu jumlahna cukup eta pikeun mantuan awakna sangkan sél anyar.

Kavling pangan gluten-ngandung konvensional anu ngarupakeun pertahanan jeung folat tambahan (dina bagian badag pikeun nyegah defects kalahiran), sahingga lamun nuju dahar gluten bébas, anjeun bakal kudu ngurus husus ka meunang cukup-anjeun moal meunang mana deukeut saloba paling jalma.

Pikir héjo keur naekeun tingkat folat anjeun: bayem, asparagus na Brussel sprouts sadayana anu luhur di gizi, sakumaha anu kacang héjo tur brokoli. Lamun dahar 10 tumbak of asparagus atawa dua per tilu cangkir kangkung pindang, anjeun bakal jadi leuwih ti satengahna mun gawang folat poéan anjeun.

Kacang oge boga jumlah héran of folat, najan anjeun kukituna kudu ngahakan 10 ons kacang unggal dintenna pikeun meunang cukup. Jeung satengah hiji-cangkir kacang hideung-eyed baris nyadiakeun miboga saparapat ti sakabéh naon kudu unggal poé.

3 -

Vitamin D: The Sunshine Vitamin

Katelah salaku "cahaya panonpoe vitamin" sabab kulit Anjeun ngahasilkeun eta di respon kana cahya panonpoé, vitamin D ogé bisa kapanggih dina susu ngarupakeun pertahanan tur buckwheat konvensional produk-na lamun nuju dahar gluten bébas (jeung utamana susu-gratis, teuing), Anjeun bisa jadi teu meunang cukup vitamin D.

Kanyataanna, studi geus nembongkeun yen urang mibanda kasakit celiac anu utamana rawan deficiencies vitamin D .

Hanjakal, sababaraha pangan alami ngandung loba vitamin D-éntitas kaasup lauk cai tiis kawas swordfish na sockeye salmon, nu ngandung jumlah badag. Hiji konéng endog ngandung kira 10% tina vitamin D nu peryogi unggal poé.

Lamun meakeun produk susu, anjeun tiasa néangan produk ngarupakeun pertahanan jeung vitamin D (nu ngawengku susu paling sarta yogurt, tapi pastikeun mésér ukur yogurt gluten bébas). Sababaraha merek jus jeruk ogé anu ngarupakeun pertahanan jeung vitamin D (deui, pariksa keur mastikeun jus anjeun dianggap gluten bébas).

4 -

Kalsium: Boosts Tulang anjeun

Kawas vitamin D, kalsium anu kapanggih dina susu produk-na nu teu ngalakukeun nu sacara gembleng loba alus lamun nuju Ngahindarkeun susu alatan Intoleransi laktosa atawa kusabab hiji sensitipitas dahareun tambahan. Ku kituna deui, kawas vitamin D, éta teu heran yén studi nunjukkeun jalma kalawan kasakit celiac teu meunang tingkat dianjurkeun kalsium dina diets maranéhanana.

Sanajan kitu, nu bisa jadi teu hartosna diet gluten bébas ngabalukarkeun deficiencies di kalsium, sarta dina kanyataan sababaraha studi anu geus dipigawé teu ditémbongkeun deficiencies kalsium dina jalma di handap diet gluten-gratis. Tapi saprak kalsium mantuan pikeun ngawangun tulang kuat tur osteoporosis mangrupakeun résiko utama pikeun celiacs, éta bisa mayar améh nepi ka Bagi kalsium dina diet poéan anjeun.

Lamun dahar susu, aya sababaraha pilihan pikeun produk susu jeung ample kalsium. Tapi lamun ulah susu sapanjang kalawan gluten, Anjeun masih bisa manggihan kalsium: ngan néangan tahu atawa lauk canned kalayan tulang. Sababaraha merek jus jeruk ogé ngandung kalsium ditambahkeun (sakumaha kalayan vitamin produk D-ngarupakeun pertahanan, ngan pastikeun mésér ukur jus gluten bébas).

5 -

Beusi: Ngabantu mawa oksigén

Anémia-kalayan link -na pikeun beusi kakurangan-mangrupakeun gejala umum panyakit celiac , sarta dina kanyataanana ulikan hiji nunjukeun jalma anu anemik dina diagnosis mungkin gaduh ruksakna parah mun peujit leutik maranéhanana ti jalma anu gejala celiac primér éta paré.

Ku alatan éta, urang mibanda kasakit celiac kedah janten langkung ati ti rata pikeun meunang cukup beusi, boh ngaliwatan diets maranéhanana atawa ngaliwatan suplemén. Jalma anu teu boga celiac tapi anu handap diet gluten bébas ogé kudu ati-ati, saprak loba urang handap diet gluten-kaeusi konvensional meunang cukup beusi ngaliwatan cereals ngarupakeun pertahanan jeung produk lianna.

Beusi Gampang meunang lamun ngahakan daging: sapi jeung kalkun ngandung nyatu. Tiram ogé anu luhur di beusi, jeung tuna ngandung sababaraha beusi.

Lamun, di sisi séjén, Anjeun turutan diet vegetarian gluten bébas, anjeun tiasa ménta beusi ti Kacang Kedelai jeung legumes-hiji cangkir Kacang Kedelai boga satengah beusi nu peryogi dina hiji poe, bari salah cangkir lentils boga 37% tina Anjeun dianjurkeun asupan poean. Ngan pastikeun pikeun manggihan sumber aman tina kécap gluten bébas jeung kacang gluten bébas, sabab ieu tiasa rada cross-kacemar ku gluten.

6 -

Vitamin B12: Ngalawan kacapean anjeun

Vitamin B12 mantuan mulasara sél saraf sarta getih anjeun, saha jalma anu utamana kakurangan dina B12 bisa manggihan diri pajoang kacapean konstan. Panalungtikan geus nembongkeun yen urang mibanda kasakit celiac teu condong meunang cukup tina vitamin B12 di diets maranéhanana, sanajan awakna bisa jadi low di gizi dina.

Bagian tina alesan pikeun nu asupan low bisa jadi nu paling sarapan cereals konvensional anu ngarupakeun pertahanan kalawan 100% syarat vitamin B12 poean anjeun, sarta tangtu jalma anu nyingkahan gluten bakal butuh ulah loba jalma cereals, kitu ogé. (Aya, tangtosna, loba cereals gluten bébas dina pasaran, sababaraha nu ngarupakeun pertahanan jeung vitamin sarta mineral.)

Daging, lauk jeung produk susu condong jadi sumber best of vitamin B12, naha nu mangrupa vegetarian na vegans mindeng anu leuwih kakurangan. Hiji bagian hidangan-ukuran (4 oz. Atawa leuwih) tina salmon atanapi trout baris nyadiakeun 100% asupan poean Anjeun dianjurkeun, bari 6 oz. sapi bakal mere Anjeun satengah tina naon nu peryogi. A cangkir susu atanapi hiji ounce tina keju teuas bakal nyadiakeun ngeunaan 15% tina syarat B12 vitamin Anjeun.

7 -

Thiamin, Riboflavin na niacin: Leuwih pikeun énergi

Thiamin, Riboflavin na niacin téh sadayana vitamin B, sarta sakabeh maénkeun peran dina ngarobah dahareun dahar kana énergi. Salaku kalawan vitamin B12, studi geus nembongkeun yen urang di handap diet gluten bébas ulah sigana meunang cukup vitamin ieu, najan nguji médis teu nunjukkeun aranjeunna geus merta kakurangan.

Katiluna ilaharna nu ditambahkeun kana cereals basis gluten konvensional ngarupakeun pertahanan tur breads, anu ngécéskeun naon pangna urang bisa meunang kirang sahijina dina diet gluten-gratis.

Kacang condong jadi sumber nu hade keur thiamin-satengah cangkir kacang héjo atawa kacang Cianjur bakal mere Anjeun tentang 50% naon kudu unggal poé. Buahna tangkal ek squash jeung kentang ogé ngandung thiamin signifikan.

Pikeun Riboflavin, Samentara éta, anjeun tiasa giliran produk susu: sagelas susu tambah cangkir yogurt unggal poé bakal nutupan anjeun. Daging ogé mangrupakeun sumber nu hade keur Riboflavin. Lamun teu dahar daging atawa susu, neuteup ka almond jeung kacang kedelé salila Riboflavin anjeun (asumsina bisa sabar kécap).

Tungtungna, pikeun niacin, sadaya jenis daging, jangjangan, lauk jeung susu téh tinggi di gizi dina. Lamun nuturkeun diet vegetarian atanapi vegan, neuteup ka portobello suung, waluh atanapi squash siki, tempe, kacang atawa kacang pikeun meunangkeun niacin nu peryogi unggal poé.

8 -

A Kecap tina

Fokus dina pangan-euyeub vitamin teu ngaleungitkeun kedah Anjeun nyandak suplemén-you'll pancen kedah ngobrol sareng dokter Anjeun ngeunaan pangabutuh kaséhatan husus Anjeun, tur naha atawa henteu manehna ngajak anjeun suplement kalawan gizi husus atawa ku multi-vitamin leuwih komprehensif produk. Teu dulur perlu nyandak suplemén, tapi urang jeung kasakit celiac bisa mikabutuhna leuwih sering ti paling, saprak celiac mangaruhan pangabisa anjeun pikeun nyerep gizi.

Sanajan kitu, dahar pangan-utamana-euyeub gizi jalma anu beunghar gizi husus Anjeun bisa jadi kurang-bisa ngabantu anjeun deficiencies bener, tambah deui bisa rojong kaséhatan umum Anjeun.

> Sumber:

> National Institutes of Kaséhatan Medline Plus. Riboflavin.

> National Institutes of Kaséhatan Medline Plus. Niacin.

> National Institutes Kantor Kaséhatan di dietary suplemén. Dietary suplement Fact Lambaran: Kalsium.

> National Institutes Kantor Kaséhatan di dietary suplemén. Dietary suplement Fact Lambaran: folat.

> National Institutes Kantor Kaséhatan di dietary suplemén. Dietary suplement Fact Lambaran: Beusi.

> National Institutes Kantor Kaséhatan di dietary suplemén. Dietary suplement Fact Lambaran: Vitamin B6.

> National Institutes Kantor Kaséhatan di dietary suplemén. Dietary suplement Fact Lambaran: Vitamin B12.

> National Institutes Kantor Kaséhatan di dietary suplemén. Dietary suplement Fact Lambaran: Vitamin D. 2015.

> Perpustakaan Nasional Kedokteran PubMed Kaséhatan. Vitamin B1-thiamin.