7 Great Hamstring manjang

The group otot hamstring lokasina di tukang pingping anjeun sarta pelvis (di pisan handap) mangrupakeun sabagean jawab hiji posisi pelvic well-Blok. Tapi naon ieu kudu ngalakukeun jeung anjeun deui low ?

The hamstrings mangrupakeun salah sahiji grup 4 otot anu ngagantelkeun duanana ka pelvis jeung dina bagian luhur tulang tina leg handap. Lamun wae (atawa sakabeh) tina otot hip ieu kontrak, salah hasilna mungkin éta pelvis téh tilted arah deui tina pingping. Arah pasti (ie maju ka arah hareup pingping, mundur ka arah deui tina pingping, ka handap na nuju hiji sisi, jeung sajabana,) gumantung kana dimana eta nyawa otot.

Dina kasus nu hamstrings, pelvis téh dibawa ka arah deui tina pingping, sabab éta tempat nu hamstrings anu lokasina (sakumaha didadarkeun di luhur.)

Anjeun kamungkinan bisa ningali ti kieu nu otot hip , hamstrings kaasup, boga kapasitas pikeun ngarobah-na dina sababaraha kasus nu bener-posisi pelvis.

The Case pikeun Hamstring manjang

Tapi pertanyaan masih tetep-naon gaduh sadayana ieu ngalakukeun kalayan nyeri deui?

Muhun, tulang tonggong geus anchored di antara dua tulang hip di balik. (Dua tulang hip babarengan ngandung nu pelvis.) Pelvis téh leuwih badag ti tulang tonggong sahingga nalika eta ngalir, tulang tonggong umumna ngalir sapanjang kalawan eta.

Nalika hamstrings anjeun anu chronically kaserang aranjeunna tetep di pelvis ditarik ka handap dina balik. Ieu, kahareupna metot low deui kaluar tina alignment ku flattening Arch lordotic normal na nu bisa overstretch na atanapi ngaleuleuskeun otot deui anjeun. Tanpa posisi saimbang tina pelvis anjeun sarta rojongan ditangtoskeun tina otot di wewengkon, nyeri deui low nyaéta dimungkinkeun. Chronically otot hamstring kedap bisa maénkeun peran dina masalah deui lianna.

Kalawan nu di pikiran, hayu urang nempo sababaraha cara keur "manteng senar" naha anjeun nu pemula atawa hiji atlet dilakonan.

1 -

toe noel

Salah sahiji cara pikeun manteng hamstrings anjeun kalawan alus noel toe heubeul.

Heula, rék dipegatkeun tegangan otot hamstring longstanding, ulah bounce. Bouncing ngaktifkeun mékanisme disebut manteng refleks mana, sangkan carita panjang pondok, bisa ngahasilkeun kontraksi otot leuwih, teu kurang.

Gantina, nyekel manteng salila kira 30 detik dina hiji, tingkat nyeri-gratis nyaman dimana asa kawas hal ieu "lumangsung". (Anjeun tiasa nerapkeun ieu sakabeh variasi hamstring manteng dina artikel ieu, sakumaha ogé.)

Bréh, yoga informs kami angkat tulang tpi nuju siling bari urang keur dina posisi ieu. Ieu elongates otot hamstring.

Katilu, pastikeun hips anjeun téh langsung ngaliwatan suku anjeun. Modél dina gambar di luhur boga eun nya diposisikan tukangeun suku nya. Ieu kasalahan loba jalma nyieun lantaran henteu sadar alignment maranéhanana. Bari hancana sangkan manteng ka ngarasa gampang, nalika anjeun ngalakukeun eta cara ieu, anjeun, dina pangaruh, "selingkuh".

Sarta pamustunganana, lamun geus teu acan rutin strengthening Anjeun otot AB , Anjeun bisa mertimbangkeun skipping nu toe noel sakabehna, atawa di pisan kurangna, ngaganti Prop a, kayaning méja. Hiji aturan jempol keur kaamanan anjeun: Ngan balik sajauh Anjeun tiasa tanpa nyeri deui atawa rasa kerawanan.

2 -

Supine Hamstring manteng

Cara séjén pikeun manteng hamstrings anjeun ngabohong on deui anjeun jeung mawa hiji leg lempeng nepi. Vérsi umum kieu bisa kapanggih dina yoga, dina gim, sarta di studio kabugaran. Euweuh urusan naon move disebut, dimana eta bisa ngalaman, atawa sistem ayeuna teh pakait sareng, kaleresan ieu nu nuju nyokot tungtungna handap kana posisi sabalikna nu gawe otot kajadian anu. Dina basa sejen, leg up posisi nyimpen éta otot hamstring on manteng a jeung nyokot eta kaluar tina kontraksi.

Tujuan pamungkas nyaéta pikeun mawa leg anjeun nepi cukup luhur ku kituna anjeun bisa noel toes, atawa malah mawa leg lempeng anjeun ka arah sirah anjeun. Tapi anjeun teu kudu meunang ieu tebih pikeun meunangkeun manteng alus.

3 -

Supine Hamstring manteng pikeun Beginners

Sakumaha didadarkeun di saméméhna, cara biasa nambahan fleksibilitas hamstring geus bohong kana balik anjeun sarta bringing salah leg lempeng nepi ka arah sirah anjeun, kalawan tujuan pamungkas tina noel toes Anjeun.

Tapi teu sadaya jelema bisa ngahontal toes maranéhanana.

Éta oke. Sajumlah variasi aya pikeun kaayaan nu stiffness awal nu bisa meunang dina jalan anu rencana kalenturan hamstring fruitful. Hiji asalna tina yoga, dimana anjeun kukituna ngagunakeun tali atawa sabuk sabudeureun handap suku anjeun pikeun manjangkeun wewengkon sadia pikeun grasping tungtungna jeung bringing eta arah anjeun.

variasi séjén anu ditémbongkeun di luhur, dimana tinimbang akang keur toes, anjeun Tujuan kanggo tingkat leg Anjeun bisa comfortably ngahontal. Bewara nu model boga ngagulung leg nya lianna. Ieu ngabantuan stabilitas anu dina gilirannana bisa ngabantu anjeun nyimpen hiji alignment nice kalapa anjeun anjeun nedunan manteng ka.

4 -

Ngadeg Hamstring manteng

Pikeun alesan naon (meureun anjeun hamil, luka, atanapi di nyeri, contona) Anjeun bisa moal ngarasa nyaman lalaki turun jeung up ti lantai ulah manjang hamstring Anjeun. Naon anu kedah dilakukeun?

Aya nu toe noel latihan ditétélakeun saméméhna, tapi salaku urang dibahas, pikeun ngalakukeun ieu ogé, anjeun kedah alamat sababaraha titik alignment ogé apal nalika tur kumaha carana ngarubah pangalaman pikeun kaamanan Anjeun.

Tapi lamun anjeun ngan hiji "biasa 'Ole" tipe exerciser, anjeun tiasa ngalakukeun hiji hamstring manteng laga ti posisi ngadeg. Kantun manjangkeun 1 leg kaluar, sarta ngajaga anjeun balik lempeng, ngalipet ti mendi hip Anjeun mawa dada anjeun ka arah pingping anjeun. Leg nu bakal moal keur stretched ogé bakal ngabengkokkeun di dengkul teh.

Anjeun teu kudu meunang kabeh cara aya ngarasa manteng a. Balik wungkul salaku sajauh Anjeun tiasa tanpa nyeri, galur, atawa shakiness. Lamun perlu rojongan tambahan, tahan onto sapotong jati atawa témbok a.

5 -

Gampang Hamstring manteng pikeun atlit

Mun anjeun aktip, salah jalan gede bener "meunang" hamstrings nyaeta pikeun nyimpen keuneung atawa ankle hiji leg kana hiji hal anu ngeunaan jangkungna cangkéng atawa saeutik leuwih handap sarta ngalipet di hips Anjeun mawa ka hareupeun batang Anjeun nuju anjeun pingping. Ngajaga lempeng deui anjeun bakal meunang maneh hasil pangalusna bari dina waktu anu sarua nyadiakeun sabagian kaamanan pikeun tulang tonggong anjeun.

6 -

Canggih Hamstring manteng pikeun atlit

Lamun hamstring manteng saméméhna pikeun atlit teu nangtang cukup, Anjeun bisa coba ngalakonan eta bari dina hiji squat laga.

7 -

Rakan Hamstring manjang

Sarta pamustunganana, cara hébat pikeun ningkatkeun pidangan manteng hamstring anjeun ku lalaki sobat (atawa bodyworker) pikeun mantuan anjeun. Pastikeun pikeun masihan dirina atawa anjeunna eupan balik sakumaha ka sabaraha tekanan anjeun tiasa nyandak. Inténsitas idéal nyaéta antara teu nyaman jeung nangtang.