3 latihan pikeun Ngubaran Rotator Cuff Tatu

No-Dampak sarta latihan Isometric Dipaké di awal rehab

bunderan pendulum na rotations taktak isometric téh rupa latihan dipake mimiti dina terapi fisik pikeun ngubaran tatu taktak. Ieu latihan no-dampak mantuan mulangkeun rentang gerak dina otot sarta gabungan nu nyieun nepi ka cuff rotator .

The rotator cuff bisa ruksak alatan overuse atawa tatu traumatis kawas tulang selangka bengkah (clavicle) .

A rotator cuff torn , nu jaringan urat boh ruptured atanapi severed, geus ilahar dina olahraga anu merlukeun gerakan overhead, kayaning ngalungkeun atawa ngahontal.

Kusabab unggal tatu mah béda, hal anu penting pikeun digawe sareng dokter anjeun sarta therapist fisik mendesain hiji program luyu jeung tatu anjeun sarta tingkat kabugaran. latihan rehab dirancang pikeun balik hiji atlet kana hasil nu optimal gancang tur aman sakumaha mungkin.

Kumaha Naha pendulum bunderan

bunderan pendulum bisa dipigawé di imah kalawan boh korsi atawa tabel. Anjeun kamajuan sarta tatu anjeun ngaronjatkeun, anjeun tiasa ngasupkeun hiji beurat lampu (dua nepi ka lima pon) pikeun mantuan ngawangun kakuatan.

Jang ngalampahkeun hiji bunderan pendulum:

1. Ngalipet maju 90 derajat di cangkeng, maké panangan anjeun uninjured ngarojong diri dina korsi atawa tabel.
2. Hayu nu panangan tatu ngagantung sacara bébas nuju taneuh.
3. Ngagunakeun beurat panangan anjeun, ngamimitian nyieun bunderan leutik kawas pendulum, ngajaga panangan anjeun leupas sarta circling tina taktak kana. Hayu moméntum panangan anjeun mindahkeun Anjeun effortlessly keur 10 bunderan.

1. Ngeureunkeun jeung ngulang dina arah nu lalawanan pikeun 10 bunderan, ngajaga gerakan lemes jeung dikawasa.
2. Ngulang pikeun lima pangulangan dina unggal arah, ngaronjatna jumlah pangulangan anjeun meunang kuat.

Kumaha Naha Isometric Taktak Jalan kaluar Rotation

Isometrics mangrupakeun hiji tipe latihan nu sudut gabungan sarta panjangna otot ulah ngarobah mangsa kontraksi.

Éta kabéh dipigawé dina posisi statis, mindeng dipake ngalawan hiji otot ngalawan hareup atawa mencét bagian awak ngalawan hiji objek dibereskeun kayaning témbok a.

Hiji rotasi éksternal taktak isometric mangrupa latihan nu bisa ngabantu nguatkeun otot nu teres minor sarta infraspinatus tina cuff rotator. Ngalakukeun rotasi éksternal:

1. Nangtung tegak lurus ka témbok kira genep inci jauh jeung taktak tatu diposisikan arah témbok.
2. Ngabengkokkeun Anjeun siku 90 derajat, sahingga fist a, sarta mencet deui tina fist anjeun kana témbok sakumaha lamun anjeun puteran panangan anjeun kaluar. (Anjeun tiasa Pad leungeun anjeun ku anduk lamun diperlukeun.) Gently mencet kana témbok salila kira lima detik tanpa pindah kana taktak jeung sékrési.
3. Ngulang keur 10 nepi 15 pangulangan.

Kumaha Naha hiji Taktak Jalan Isometric internal Rotation

The rotasi internal taktak isometric teh Yin jeung latihan saméméhna urang Yang. Jang ngalampahkeun ieu neuleu:

1. Nyanghareupan sudut témbok sarta posisi taktak tatu deukeut juru.
2. Bending siku anjeun 90 derajat, sangkan fist a na mencet jero fist anjeun ngalawan témbok sakumaha lamun puteran panangan anjeun ka jero. (Sakali deui, anjeun tiasa Pad leungeun anjeun kalawan anduk, lamun diperlukeun.) Gently mencet pikeun lima detik tanpa gerak taktak jeung sékrési.

1. Ngulang keur 10 nepi 15 pangulangan.

> Sumber:

> Fleming, J .; Seitz, A .; sarta Ebaugh, D. "Latihan Protocol keur Treatment of Rotator Cuff Impingement Sindrom". J Athl Train. 201; 45 (5): 483-5. Doi: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.