Ngagunakeun latihan saendeng mun Ngubaran Achilles urat Masalah
The Alfredson Protocol mangrupakeun program latihan husus pikeun jalma kalawan Achilles tendonitis atanapi tendonopathy. It uses konsép loading saendeng tina urat Achilles Anjeun pikeun ningkatkeun kamampuan urat urang ka tahan gaya na stressors.
Upami Anjeun gaduh tendonitis Achilles ', mangka anjeun ngartos kumaha kaayaan ieu tiasa ngawatesan pangabisa anjeun leumpang tur ngajalankeun.
Ieu bisa nyegah anjeun ti milu dina kagiatan rekreasi sarta athletic normal anjeun, sarta eta bisa ngaganggu rutin karya normal Anjeun.
Aya loba perlakuan terapi fisik béda sadia pikeun ngatur tendonitis Achilles ' . A therapist fisik bisa mantuan ku ngadalikeun proses radang awal, lajeng ku recommending hipu tur kutang latihan loading pikeun anjeun Achilles 'urat sabab penyembuhan.
Dina leuwih taun panganyarna, aya geus bukti diterbitkeun nunjukkeun tendonitis Achilles 'teu hiji prosés radang sabenerna. Sababaraha studi histological nunjukkeun yén sél radang has kapanggih kalawan tendonitis henteu hadir. Ku alatan éta, Achilles 'tendonitis mindeng disebut salaku Achilles' tendinopathy, utamana lamun eta geus lumangsung salila leuwih ti sababaraha minggu geus jadi kaayaan kronis.
Hipu manjang tur kutang loading tina urat nu Achilles 'perlu hasil ngubaran Achilles tendinopathy.
Sababaraha studi nunjukkeun yén loading saendeng tina urat nu geus nguntungkeun pikeun tipe séjén latihan. Protokol Alfredson mangrupakeun métode anu digunakeun pikeun progressively muka anjeun luka Achilles 'urat pikeun ngubaran tendinopathy nu.
Naon saendeng Latihan?
Loading saendeng tina urat hiji lumangsung nalika otot anjeun sarta urat nu kaserang sakumaha anjeun manjangkeun otot nu.
Ieu di oposisi langsung ka kontraksi concentric, atawa otot jeung tendons nu shorten anjeun keuna aranjeunna.
Hiji conto basajan tina hiji kontraksi saendeng nyaéta pikeun nahan hal di leungeun anjeun kalawan ngagulung siku anjeun. Lalaunan ngawenangkeun siku anjeun pikeun ngalempengkeun kaluar bari nyekel beurat. Anjeun tiasa visualize panjang otot bicep anjeun sakumaha anjeun nyepeng beurat bari anjeun lalaunan straightening siku anjeun. Ieu mangrupa kontraksi saendeng atanapi loading saendeng otot bicep Anjeun.
Jadi naon kitu husus ngeunaan masalah urat jeung latihan saendeng? Sigana nu latihan saendeng sigana mantuan mun tendons luka. Naha? Peneliti masih teu kenal naha jenis ieu latihan téh husus. Leungit, lamun boga tatu urat, kawas Achilees tendonitis, therapist fisik Anjeun bisa jadi kudu Anjeun ngalakukeun latihan saendeng pikeun mantuan mengobati kaayaan anjeun.
Achilles 'Tendonitis Dasar
tendonitis Achilles 'nyaéta tatu jalan umum. Tanda jeung gejala tendonitis atanapi tendinopathy Achilles 'nyaéta:
- Nyeri di bagian tukang leg handap anjeun, ngan luhureun keuneung Anjeun.
- Nyeri jeung ngajalankeun, jumping, atawa ngarah toes anjeun ngalawan lalawanan.
- A lump leutik dina urat Achilles 'Anjeun ngan luhureun keuneung Anjeun.
Lamun nyangka anjeun boga tendinopathy Achilles ', eta mangrupakeun ide nu sae pikeun pariksa dina kalawan dokter Anjeun pikeun mastikeun diagnosis nu bener.
The Alfredson Protocol latihan
Protokol Alfredson pikeun tendinopathy Achilles 'sabenerna dua latihan misah. Pikeun ngalaksanakeun latihan, Anjeun kudu boga hambalan leutik atawa curb on nu keur nangtung. Pastikeun pikeun pariksa dina kalawan dokter Anjeun atawa therapist fisik pikeun mastikeun yén éta téh aman pikeun anjeun laksana tur nu keur ngajalankeun latihan neuleu. Di dieu nyaeta kumaha anjeun nedunan protokol Alfredson:
- Nangtung dina hambalan jeung bal tina suku anjeun kana tepi. heels Anjeun kudu nongkrong leuwih ujung hambalan nu.
- Tahan onto hal stabil pikeun kasaimbangan.
- Tetep duanana tuur lempeng.
- Ngagunakeun duanana suku, angkat heels anjeun sarta naek nepi onto nu bal tina suku anjeun.
- Tetep suku anjeun kalawan urat nu Achilles nyeri 'dina hambalan, sarta angkat suku non-tatu anjeun kaluar jurus.
- Lalaunan nurunkeun diri handap maké ankle tatu Anjeun. keuneung anjeun kedah ngalih ka arah lantai, sarta bola tina suku anjeun kedah tetep di kontak sareng ujung hambalan nu.
- Balik leumpang non-tatu anjeun ka hambalan jeung ngulang latihan.
Protokol Alfredson nyaéta panggero pikeun ngajalankeun latihan ieu 3 sét 15 pangulangan. Nalika ngajalankeun éta latihan kalayan tuur anjeun lempeng, hiji otot husus nu nyusun urat nu Achilles 'disebutna gastrocnemius ieu sarat na ditantang.
Sakali anjeun nedunan 3 sét 15 pangulangan sareng tuur anjeun lempeng dina hambalan nu, ngulang protokol Alfredson kalayan tuur anjeun rada ngagulung. Ieu tempat stress kana hiji otot husus disebut soleus anu ngagabung dina gastrocnemius pikeun ngabentuk urat Achilles anjeun '. Deui, nedunan 3 sét 15 pangulangan.
Dua latihan tina protokol Alfredson kudu dipigawe dua kali sapopoé. Anu ngandung harti yén anjeun kedah ngalakukeun 3 sét 15 pangulangan anu dengkul lempeng jeung keuneung dengkul ngagulung nurunkeun latihan isuk-isuk sarta Atang. Dina total, Anjeun kudu ngajalankeun 180 pangulangan tina latihan sapopoé.
Kumaha atuh nyangka Ngarasa Saatos Latihan teh?
Sanggeus ngajalankeun dua latihan tina protokol Alfredson, anjeun bisa ngarasakeun soreness atanapi nyeri di bagian tukang ankle anjeun ku anjeun Achilles 'urat na soreness dina otot anak sapi Anjeun. soreness ieu bakal lepas for beurang, tur soreness bakal jadi loba kirang anjeun kamajuan jeung latihan ngaliwatan kursus minggu. Protokol Alfredson nunjukkeun yén anjeun neruskeun jeung latihan iwal nyeri janten nganonaktipkeun. Lamun ieu lumangsung, konsultasi dokter anjeun.
Sanajan aya panalungtikan concluding efektivitas protokol Alfredson, sababaraha individu manggihan parantosan of 180 pangulangan tina latihan poean janten hésé ngahontal. Hiji studi dina Pébruari 2014 ngaluarkeun tina Journal of Orthopedic sarta Olahraga Terapi fisik dituduhkeun yen versi dirobah tina protokol Alfredson sareng "do saloba ditolerir" pendekatan kahontal hasilna positif sarupa salaku pinuh protokol 180 pengulangan.
Kumaha Long kuring Kudu Teruskeun ka Alfredson Protocol?
Protokol Alfredson kudu dituluykeun keur 12 minggu ningali hasil optimal. Dina mangsa éta, anjeun bisa hayang konsultasi sareng therapist fisik anu bisa nawarkeun nasihat on lamun balik ka aktivitas normal, kayaning jalan. Therapist fisik Anjeun tiasa nulis resep latihan kasaimbangan ku dewan BAPS na plyometric latihan pikeun mastikeun yén anjeun bakal tiasa ngajalankeun jeung aing tanpa nalangsara a ulang tatu nepi urat Achilles anjeun '.
Protokol Alfredson mangrupakeun metoda nyadiakeun loading saendeng mun anjeun Achilles 'urat pikeun ngubaran kaayaan nyeri tina Achilles' tendinopathy. Ieu metoda basajan pikeun mastikeun yén anjeun bisa gancang tur aman ngubaran kaayaan anjeun sarta balik deui ka tingkat saméméhna anjeun tina fungsi.
Sumber: Stevens, M. sarta Tan, C. (2014) éféktivitas protokol alfredson dibandingkeun sareng protokol pengulangan-volume handap pikeun achilles midportion tendinopathy: a sidang dikawasa randomized. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later