Setrés téh, tangtosna, bisa nyingkahan, sarta titik ngurangan setrés, jeung manajemén stress program henteu pikeun ngaleungitkeun eta sagemblengna. Semedi nyaeta teknik anu, upami latihan pikeun jadi sababaraha sakumaha 10 menit unggal poe, bisa ngabantu anjeun ngadalikeun stress, ngurangan kahariwang, ngaronjatkeun kaséhatan cardiovascular , sarta ngahontal kapasitas gede keur cikarang.
Hiji pasien anyar tanya kuring lamun tapa pikeun relief stress ogé bisa ningkatkeun asma nya.
Teu aya ragu eta asma tiasa stres, atawa nu gaduh anak kalayan asma nambihan stress dina luhureun hiji pakasaban geus hésé. Tétéla nu tapa bisa ngabantu anjeun meunang kadali asma Anjeun salian nulungan kaluar kalawan dinten ka hirup dinten.
Nyaeta aya Élmu Tukangeun niis jeung Asma?
Setrés mangrupakeun pemicu potent pikeun peradangan, bagian tina pathophysiology tina asma, dina pasien kalayan gering kronis. Teu heran, penderita panyakit nu hasil tina peradangan baris mindeng néangan métode pikeun ngurangan stress salaku perlakuan mungkin atanapi adjunct. Kanyataanna, saloba 40 persén tina diagnoses jalma ngarah kana cobaan lila complimentary jeung alternatif ubar ( Cam ) mangrupakeun kaayaan nu ngakibatkeun peradangan, kaasup asma.
téhnik Mindfulness ngamajukeun mahasiswa ITB jeung ditampa sacara geus advocated salaku cara pikeun ngurangan stress and inflammation hasilna. Dibikeun hubungan antara peradangan jeung kontrol asma, mangpaat program tapa téh atra lamun téknik anu éféktif.
Dina hiji ulikan ngabandingkeun hiji 8-minggu Mindfulness Dumasar Réduksi Stress (MBSR) campur ka grup kontrol, grup MBSR ngalaman peradangan kirang sanggeus stres. Ieu nunjukkeun yen interventions targeting réaksi emosi bisa jadi éféktif dina ngurangan peradangan na, berpotensi, hasil dina kondisi radang kronis.
Ulikan ieu ogé rujukan awak tumuwuh pustaka ngarah kaluar nu interventions dirancang pikeun ngurangan réaktivitas emosi anu mangpaat pikeun penderita kaayaan radang kronis, sarta yén téhnik ieu bisa jadi leuwih éféktif dina relieving gejala radang ti kagiatan séjén anu ngamajukeun well-mahluk.
Aya saeutik pisan efek samping potensi semedi, utamana lamun dibandingkeun jeung kauntungan. prakna ogé bisa ngurangan waragad alatan penderita bisa latihan di imah sorangan wae aranjeunna kudu.
Rupa semedi Anjeun Dupi Coba
Hoyong nyobian tapa pikeun control asma hadé? Mertimbangkeun pilihan ieu.
1. Konsentrasi semedi: A teknik meditasi concentrative ngalibatkeun fokus dina titik tunggal. Ieu bisa ningali napas nu, repeating hiji kecap tunggal atawa mantra, staring dina seuneu, atawa ngadengekeun hiji noise repetitive.
Kusabab fokus pikiran téh nangtang, a pemula bisa tapa pikeun ukur sababaraha menit lajeng dianggo nepi ka durations panjang. Dina formulir ieu tapa anjeun ngan refocus kasadaran anjeun dina puseur dipilih perhatian unggal waktos Anjeun aya bewara pikiran anjeun dimimitian wandering. Gantina pursuing pikiran acak, hayu aranjeunna balik. Ngaliwatan proses ieu pangabisa anjeun ka konsentrasi ngaronjatkeun.
2. Mindfulness semedi: téhnik semedi Mindfulness nyorong Anjeun pikeun niténan wandering pikiran sabab kumalayang ngaliwatan pikiran. niat teu meunang aub jeung pikiran atawa nangtoskeun éta, tapi janten sadar unggal catetan mental saperti eta timbul.
Ngaliwatan semedi mindfulness anjeun tiasa ningali kumaha pamendak anjeun sarta parasaan condong mindahkeun dina pola nu tangtu. Leuwih waktu, anjeun tiasa janten langkung sadar tina kacenderungan manusa pikeun gancang nangtoskeun pangalaman salaku "sae" atanapi "goréng." Kalayan kavling prakték, anjeun ngamekarkeun hiji kasaimbangan batin.
Sababaraha latihan gabungan konsentrasi sarta mindfulness. Loba disiplin nelepon pikeun stillness - ka gelar gede atawa Lesser, gumantung kana guru.
Mun rélaxasi sanes tujuan di tapa, éta biasana hiji hasil tina eta. Studi on respon rélaxasi geus documented mangpaat jangka pondok handap ka sistim saraf:
- nurunkeun tekanan darah
- sirkulasi getih ningkat
- Laju haté handap
- kirang kesang
- Laju engapan laun
- kirang kahariwang
- tingkat kortisol darah
- parasaan anu leuwih ti well-mahluk
- setrés kirang
- rélaxasi deeper
Kumaha Dimimitian tapa
tips ieu aya dimaksudkan pikeun mantuan Anjeun ngamimitian tur mudahan nuluykeun prakték anjeun dina tapa.
- Diuk pikeun sababaraha menit. Ieu bakal sigana incredibly gampang, mun ngan tapa pikeun sababaraha menit. Mimitian kalayan sababaraha menit sapoé salila saminggu na lamun nu mana ogé, ningkatkeun waktos Anjeun saeutik leuwih kanggo minggu sejen. Neruskeun prosés ieu dugi aran anjeun nyaman ngalakukeun hal eta beuki loba.
- Konci téh ngalakukeun eta hal kahiji unggal isuk. Atur panginget a unggal isuk lamun anjeun meunang nepi sabab Gampang poho ngeunaan hal éta ngan bakal butuh sababaraha menit.
- Teu meunang bray up di kumaha-ngan ngalakukeun. Kalolobaan jalma salempang ngeunaan tempat diuk, kumaha carana diuk, naon cushion ngagunakeun tur sagala aspék séjén mikir anu penting. Ieu kabeh nice, tapi moal anu penting pikeun ngamimitian. Mimitian ngan ku linggih dina korsi, dipan, atawa ranjang. Mun anjeun nyaman kana taneuh, diuk cross laga. Ieu ngan pikeun sababaraha menit di hareup, jadi ngan diuk na bersantai. Kadé anjeun nyaman.
- Pariksa dina kalawan kumaha nu nuju perasaan. Salaku mimiti Anjeun settle kana sési tapa anjeun, saukur pariksa ningali kumaha nu nuju perasaan. Kumaha carana sangkan awak anjeun ngarasa? Naon kualitas pikiran anjeun? Sibuk? Capé? Melang? Tempo naon nu nuju bringing ka sesi tapa ieu salaku lengkep OK.
- Cacah breaths Anjeun. Ayeuna nu nuju netep di balikkeun perhatian anjeun ka napas anjeun. Ngan nempatkeun fokus dina napas anjeun sakumaha datang dina, sareng Kaluaran kaluar tina irung anjeun. Coba cacah "hiji" anjeun nyandak dina napas, tuluy "dua" anjeun ngambekan kaluar. Nuluykeun cacah dugi ka ngahontal 10 lajeng ngulang prosés.
Lamun manggihan wandering pikiran anjeun, mimitian deui dina salah sahiji. Éta normal pikeun pikiran anjeun ngumbara. Aya henteu masalah ku akal wandering. Lamun anjeun aya bewara wandering pikiran anjeun, seuri, jeung saukur gently balik deui ka napas anjeun. Awalna, Anjeun bisa ngarasakeun hiji hanjelu saeutik, tapi éta sampurna alright teu terus fokus, urang sadayana ngalakukeun eta. Ieu prakték, sarta anjeun moal alus di dinya pikeun bari saeutik. - Ngamekarkeun dangong asih. Lamun anjeun aya bewara pikiran sarta parasaan timbul salila tapa, sabab bakal, kasampak di aranjeunna ku sikap friendly. Tempo éta stasiun babaturan, teu intruders atawa musuh. Aranjeunna bagian anjeun, sanajan teu sakabéh anjeun. Jadi pikaresepeun teu kasar.
- Ulah meunang fixated teuing nu nuju ngalakonan eta salah. Ieu mangrupakeun proses nu kudu neangan dipaké pikeun lalaki eta handap. Éta penting pikeun inget yen ayeuna teh teu dianggap salah.
- Ulah salempang ngeunaan clearing akal lantaran loba jalma pikir semedi utamana ngeunaan clearing pikiran anjeun, atawa teu mibanda pikiran, tapi nu teu bener. Nu sanes tujuan semedi. Upami Anjeun gaduh pikiran, éta normal. brains kami anu dimaksudkan pikeun pikir terus, sarta kami moal bisa ngan Cicing aranjeunna handap iraha wae. Naon kudu nyoba sugan aya prakték fokus perhatian Anjeun dina hiji hal nu tangtu, jeung prakték malah leuwih nalika pikiran anjeun wanders.
- Lamun pikiran atawa parasaan timbul, maranéhna bakal paling dipikaresep cicing sareng anjeun. Urang condong hoyong ulah perasaan hanjelu, amarah, atawa kahariwang. Hiji prakték semedi amazingly mangpaat nyaeta pikeun tetep kalawan rarasaan keur awhile. Ngan cicing, sarta jadi panasaran.
- Dibere nyaho diri. prakték ieu teu ngan ngeunaan fokus perhatian Anjeun; éta ngeunaan diajar kumaha pikiran anjeun jalan. Aya naon dina jero dinya? Ieu murky, tapi ku ningali ngumbara pikiran anjeun, meunang frustasi, sarta ulah aya perasaan nyeri, anjeun bisa mimiti ngarti diri salaku jalma. Jieun babaturan kalawan diri jeung anjeun dibere nyaho diri, ngagunakeun dangong ramah tinimbang hiji judgmental.
- Lampahkeun scan awak. lain hal anjeun bisa ngalakukeun, sakali anjeun jadi hadé di handap napas anjeun, nyaeta museurkeun perhatian anjeun kana hiji bagéan awak. Mimitian di handap, kalawan suku anjeun sarta pikir ngeunaan kumaha maranéhna ngarasa tur dianggo jalan anjeun nepi ka sirah anjeun.
- Perhatikeun lampu, sora, énergi. tempat sejen pikeun nyimpen perhatian Anjeun on sanggeus anjeun geus latihan kalawan napas anjeun pikeun sawatara waktu teh lampu sabudeureun anjeun. Tetep panon anjeun dina hiji titik nu tangtu, sarta perhatikeun lampu di kamar anjeun di. Dinten séjénna, ngan difokuskeun noticing sora. lain beurang, coba ningali énergi di kamar kabeh sabudeureun anjeun.
- Ngulang mangrupa kecap atawa frasa. Fokus dina jaman kiwari nyaéta salah mindfulness mantra nu mantuan jangkar anjeun. Pamikiran ngeunaan kaliwat sering ngakibatkeun parasaan depresi lamun urang mikir ngeunaan kumaha hal teu balik sakumaha rencanana atanapi kami salempang ngeunaan mangsa nu bakal datang, bari fokus kana jaman kiwari sacara umum alus.
Hiji téhnik pikeun ieu tujuanna semedi difokuskeun. Ku observasi rinci obyék jeung hal kawas kumaha lampu tumiba dina obyek, kumaha seukeut edges téh, jeung tékstur obyék anjeun bisa sepi pikiran jeung pangalaman karapihan jero tur tranquility. Lamun anjeun aya bewara straying pikiran anjeun ngan refocus on obyék.
Remembering poténsi anjeun mantra sejen mangpaat. Kami ngayakeun pangalusna atawa awon pangalaman kahirupan urang, kami sanggup robah dina momen jeung naon we ngalakukeun hareup téh sagemblengna nepi ka kami. Hiji mantra final ieu remembering nu nganggur geus permanén. Euweuh urang experience- boh hade atawa bad- nyaeta permanén. Remembering ieu ngamungkinkeun urang pikeun nyegah lalaki napel wae hasilna atawa situasi nu tangtu. - Dipandu imagery. A téhnik imagery dipandu bisa diselapkeun sanggeus sanggeus cacah atanapi mantau engapan anjeun pikeun periode waktu. Maksud téh nyadiakeun maneh ku pamandangan anu distracts anjeun ti naon pikiran négatip tur lengkep absorbs perhatian Anjeun. Anjeun buka deeper kana adegan stress Anjeun nurun jeung rélaxasi naek kalayan parobahan fisik resultant.
Hiji conto bisa jadi pamikiran pikiran husus ngeunaan gambar awak anjeun sorangan. Saanggeus diawaskeun engapan anjeun pikeun periode waktu anjeun bisa ngawitan museurkeun leuwih husus dina awak anjeun sarta pikir ngeunaan bagian awak anjeun Anjeun daek paling sarta difokuskeun nu babagian awak Anjeun. Naon anu anjeun mikir? Kumaha perasaan anjeun? Kumaha pikiran ieu make aran?
Janten sadar ngaruksak pikiran ieu tiasa kana émosi Anjeun. Tuturkeun ieu kalayan sababaraha mantra kawas pikiran kayaning: Kuring nampa awak mah sakumaha anu kasebut kalayan sagala imperfections na; awak mah teu ngartikeun kuring atawa butuh jauh ti anu Kami sakumaha jalma; Kuring nampa awak mah na aya teu kudu sampurna; Kami bébas tina judgment tur moal nyebutkeun hal négatip ka sorangan; Kuring nampa sorangan.
Dina hubungan asma Anjeun bisa ngabayangkeun diri engapan bébas sarta ngasupkeun ieu kana daydreams Anjeun. Anjeun oge bisa meunang leuwih husus sarta ngabayangkeun hiji hadé, healthier anjeun loba cara anu sarua salaku conto gambar diri. Tungtungna, Anjeun bisa meunang pisan husus sarta ngabayangkeun sél husus anu mangrupa bagian tina pathophysiology tina asma relieving peradangan atanapi henteu ngaréaksikeun di respon kana pemicu mangrupa.
> Sumber:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E levated tingkat C-réaktif Protéin, marabahaya Psikologis, sarta depresi dina 73 131 Individu. Jama Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. Doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). A ngabandingkeun tina ngurangan setrés basis mindfulness na hiji kontrol aktif dina modulasi of peradangan neurogenic. Otak, kabiasaan, jeung kawedukan, 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553