nyeri deui low teu kudu ngadalikeun hirup anjeun
Chances nu anjeun salah sahiji 80% déwasa anu geus ngalaman nyeri deui low sahenteuna sakali dina hirup Anjeun. Naha éta téh mangrupa nyeri kusam sarta tetep, seukeut tur shooting nyeri, atawa radiating nyeri, nyeri deui teu kudu dipalire. stabilitas deui low mantuan ngajaga ngalawan nyeri deui low jeung stabilitas tulang tonggong mantuan ngajaga ngalawan tatu lumbar. Sanajan nyeri deui bisa dileungitkeun dina sorangan, sinyal nyeri téh eupan balik penting tina uteuk Anjeun anu sakuduna anjeun nengetan.
Ngadorong awak anjeun ngaliwatan nyeri téh pernah mangrupakeun ide nu sae; gantina, ngawenangkeun awak anjeun waktu loba-diperlukeun pikeun beristirahat sarta cageur.
Langkung Ngeunaan Balik Pain
Nyeri deui asalna tina loba sabab béda kaasup sprains na galur, degeneration disc, herniated atanapi cakram ruptured, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, stenosis tulang tonggong, tatu traumatis, sarta irregularities rangka. Paling nyeri deui ilaharna pondok langgeng pikeun sababaraha poé nepi ka sababaraha minggu. mayoritas biasana dihasilkeun tina hiji gangguan kana tulang tonggong, otot, cakram, atawa saraf, biasana ngabalukarkeun nyeri akut istilah pondok. Ti urang anu ngalaman nyeri deui akut low, ngeunaan 20% ngamekarkeun nyeri deui kronis nu persists pikeun leuwih sataun.
nyeri deui tiasa beuki rumit sarta finicky, dimana salah latihan rehabilitative bisa ningkatkeun gejala salah sahiji jalma bari worsening gejala baé hareup urang. A kurangna mobilitas jeung stabilitas di balik low mangrupakeun saimbangna has ngabalukarkeun nyeri.
Kasaimbangan pasti beda-beda antara individu. Sababaraha urang kedah ningkatkeun mobilitas bari batur kudu ningkatkeun stabilitas pikeun ngahontal deui cageur. kasaimbangan stabilitas / mobilitas Ieu bisa mindahkeun tina cara anjeun damel kaluar atawa kumaha anjeun umur. deui anjeun struktur pisan rumit sarta béda ti sesa mendi dina awak Anjeun.
deui anjeun dasarna mangrupakeun kolom fléksibel jeung otot rumit sarta ngarojong ligament. Mun anjeun teu ngajaga stabilitas nyukupan sabudeureun tulang tonggong anjeun, anjeun tiasa ngadek deui anjeun tina hal sakumaha basajan sakumaha bending handap pikeun nyokot pulpen atawa malah sneezing.
Urang sadaya geus Nu Uninga Ngeunaan pentingna strengthening core anjeun, anu ngawengku otot, tulang, sarta sendi linking awak luhur jeung handap Anjeun. Sababaraha otot dina anjeun deui, beuteung, sisi, pelvis, sarta imbit sangkan nepi core Anjeun. A kuat, stabil, sarta fléksibel core tiasa mantuan Anjeun ngabengkokkeun pulas, muterkeun, nangtung nepi lempeng, sarta mindahkeun kalawan betah gede tur efisiensi.
Studi némbongkeun yén latihan basajan nu nguatkeun otot jero Ajeg sahiji deui low bisa nguatkeun sarta ngaronjatkeun cacad hanca di loba pasien nyeri deui low kronis. The lumbar jero Ajeg otot kaasup abdominis transverse, multifudi lumbar, sarta obliques internal. otot ieu kedah keuna babarengan pikeun nyadiakeun stabilitas tulang tonggong nyukupan guna nyegah nyeri deui low.
latihan
Di dieu 3 latihan basajan bisa ngalakukeun pikeun ngalereskeun nyeri deui low Anjeun. Aranjeunna nuju dirancang ngaronjatkeun daya tahan sarta kuatna otot deui low anjeun bari sparing tulang tonggong anjeun sarta nangtang otot dina watak teu jeung anggahotana Anjeun.
Tujuanana dipikahoyong nyaeta pikeun mantuan Anjeun ngajaga stabilitas tulang tonggong bari ngajalankeun sagala rupa kagiatan. Kusabab latihan ieu dimaksudkeun pikeun ngaronjatkeun pola motor sabudeureun tulang tonggong pikeun mantuan kalawan sagala sorts kagiatan, pastikeun pikeun ngambekan asup jeung kaluar terus mantuan ngalatih maneh pikeun mulasara aktivasina konstan sakuliah abdominals anjeun sarta stabilitas tulang tonggong di sagala rupa skenario. Upami Anjeun ngalaman nyeri wae salila latihan, eureun geura. Konsep "euweuh nyeri moal gain" teu tahan bener keur nyeri deui low.
Cat-Onta
The latihan heula teh ucing-onta. Hayu urang dipigawé dina leungeun anjeun sarta tuur, jadi pastikeun pikeun nempatkeun leungeun anjeun sarta tuur dina jarak nyaman eta.
Konsentrasi dina mulus flexing tur dilegaan tulang tonggong anjeun sapanjang gerak slow sarta konstanta tinimbang ngadorong kaluar di Bulan tungtung. Lalaunan flex tulang tonggong anjeun luhur sakumaha narik eta nepi ka siling, flexing beuheung anjeun maju ka lantai anjeun buleud sakabéh tulang tonggong anjeun saloba comfortably mungkin. Sakali anjeun ngahontal rentang tungtung, pindah arah sarta manjangkeun tulang tonggong anjeun ku sinking eta handap nuju lantai, dilegaan beuheung anjeun nepi ka siling anjeun Arch deui anjeun saloba comfortably mungkin. Ngulang siklus ucing-onta ieu mulus jeung lalaunan, lima ka dalapan kali. Sakuduna mantuan ngurangan lalawanan jeung gesekan dina tulang tonggong.
Quadruped
The latihan kadua disebut quadruped. Ieu ogé anu ogé dipigawé dina leungeun anjeun sarta tuur. Bari ngajaga hiji tulang tonggong nétral, sakaligus ngangkat panangan sabalikna anjeun sarta leg dugi pinuh diperpanjang, aranjeunna lajeng lalaunan handap sarta ngulang. korma Anjeun kedah terus nyanghareupan handap. Téh mangrupa tantangan saimbang dina leungeun sabalikna anjeun sarta dengkul nu geus dipelak di lantai bari Ngahindarkeun sagala jenis goyang gerak dina midsection anjeun sarta tulang tonggong. Mimitian ku 5 ka 8 pangulangan dina saban gigir lajeng pindah. Dianggo nepi ka leuwih pangulangan kana waktu.
Plank sarta Sisi Sasak
The latihan katilu teh plank na sisi jembatan. Sasak sisi kareta otot gurat tina watak teu jeung anggahotana nu mana anu mangrupa pitulung hébat pikeun nyaimbangkeun deui low. Pikeun plank, mimitian ku bohong raray handap dina lantai, curling toes anjeun handapeun, sarta nempatkeun elbows Anjeun sacara langsung di handapeun taktak anjeun. Nyorong nepi kaluar elbows anjeun bari ngajaga hiji beuheung nétral jeung tulang tonggong, ngaktipkeun otot anjeun tetep stabil. Mimitian kaluar ku ngayakeun plank pikeun sababaraha detik sarta dianggo jalan ka ditahan deui kana waktu. Pikeun sasak sisi, mimitian ku bohong di sisi anjeun sarta putting siku anjeun di lantai hiji saeutik leuwih handap taktak anjeun. Teundeun leg luhureun anjeun rada di hareup leg handap anjeun, pinding suku nepi keuneung nepi toe. Nyorong nepi kaluar lantai ngaliwatan siku anjeun dipelak na sisi suku handap anjeun, bari ngadorong kaluar handap leg, squeezing midsection anjeun, sarta ngajaga hiji tulang tonggong panjang. siku anjeun kedah baris nepi langsung di handapeun gabungan taktak anjeun nalika anjeun dina sasak. Tahan pikeun 1 atanapi 2 detik lajeng bersantai sarta pindah sisi. Dianggo nepi ka waktu ditahan deui lamun bisa sabar deui. A Vérsi dirobah boh latihan nyaéta pikeun Prop nepi ka tuur anjeun tinimbang kaki anjeun, kabeh bari ngajaga hiji beuheung nétral jeung tulang tonggong.
Pikiran final
Lamun nuju ngalaman tipe salah sahiji nyeri deui low, pastikeun ngobrol jeung dokter Anjeun sakumaha eta bisa ngabendung ti kaayaan médis langkung serius. Sajaba ti éta, neangan bantuan mangrupa therapist dilisensikeun atanapi laksana ngalaman profésional kalayan recovery ti jenis anjeun nyeri deui. Hal pangpentingna bisa ngalakukeun anu ngadangukeun awak anjeun sepanjang waktos. Mun uteuk anjeun ngirimkeun kaluar sinyal nyeri, nengetan éta, eureun naon nuju anjeun lakukeun, jeung istirahat. Pintonan stabilitas deui low latihan poean pohara mantuan dina ngajaga deui cageur. Jadi sing sabar bari maneh manggihan kombinasi ditangtoskeun tina latihan mobilitas / stabilitas-kasaimbangan pikeun anjeun. Sakali anjeun meunang kana alur tina hiji rutin nyeri-haratis tur turutan eta unggal poe, anjeun bakal ngarasakeun mangpaat!
> Sumber:
> Balik Pain. Perpustakaan Nasional AS Kedokteran. Wéb. 30 Dec 2015.
> Pangaruh lumbar stabilisasi na Cim lumbar strengthening latihan di Pasén kalawan kronis Low Balik Pain. Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Perpustakaan Nasional Kedokteran, Feb 2013.
> Ningkatkeun Low-balik Kaséhatan Ngaliwatan stabilisasi Latihan . McGill SM. Ace Kabugaran, Feb 2003.
> Low Balik Pain Fact lambaran. National Institute of Gangguan Neurological sarta stroke, 3 Nov 2015.
> Strengthening Core anjeun: Katuhu jeung Cara Wrong mun Naha Lunges, Squats, sarta Planks. Dadoly A. Harvard Kaséhatan Publications Juni 29 2011.
> The Balukar tina Deep beuteung Otot strengthening latihan on Fungsi engapan sarta lumbar stabilitas. Kim E, Lee HUS Perpustakaan Nasional Kedokteran, Jun 2013.