Mun stenosis tulang tonggong anjeun mere anjeun backache atanapi sabagian leg nyeri, anjeun bisa jadi wondering naon anjeun tiasa ngalakukeun-luar dokter urang kantor-mantuan diri ngarasa leuwih alus.
Kusabab stenosis (kitu oge tipe séjén nyeri patali rematik tulang tonggong) ngabalukarkeun parobahan tulang Anjeun kayaning overgrowth atanapi facet hypertrophy gabungan , éta bisa ngahasilkeun komprési jeung iritasi saterusna tina akar saraf tulang tonggong.
Husus, ieu lumangsung lamun spur tulang atawa "lipping" -which mangrupa sapotong lip ngawangun tulang nu ngabentuk di ujung hiji joint (deui, salaku hasil tina kaayaan nu patali rematik) asalna kana kontak jeung sénsitip root saraf Daérah.
Gejala anu dihasilkeun tina komprési ieu sareng iritasi disebut radiculopathy ; aranjeunna bisa ngabalukarkeun nyeri nu ngumbara ka handap hiji leg (atawa salah panangan upami masalah disc nu patali rematik anjeun aya dina beuheung anjeun.) gejala lianna tina radiculopathy kaasup kalemahan, numbness jeung / atawa sensations listrik kayaning shock, ngaduruk, tingling atawa "pin jeung jarum "rarasaan ogé bade ka handap hiji leg atanapi panangan.
Flexion Bias
Iritasi kana akar saraf tulang tonggong mindeng ngabalukarkeun respon sikep awak katelah " bias flexion ". Dina kontéks ieu, bias a teh kacenderungan nganggap, mindahkeun kana jeung / atawa cicing dina posisi nu mere Anjeun jumlah sahenteuna tina nyeri na gejala fewest. hiji bias flexion dasarna mangrupakeun posisi hareup ngagulung, kalayan tulang tonggong anjeun flexed.
Ieu bisa ditempo salaku rounding sahiji deui, sarta bisa ogé dibarengan ku tuur flexed chronically na ankles, kitu ogé taktak nu ogé rounded ka hareup.
Pikeun batur kalawan stenosis patali nyeri disc, flexion bias kamungkinan posisi panggampangna janten di. Iwal éta.
Naon salah hiji Flexion Bias?
Bari bias flexion Anjeun bisa tenang di nyeri jeung tegangan samentara, dina kontéks nu leuwih gede hal, eta bisa dianggo ngalawan anjeun.
jenis ieu maju flexing dianggap janten "santunan" atanapi workaround samentara tetep maneh sakumaha nyaman sabisa dibikeun kaayaan anjeun. Tapi lolobana waktu, ayeuna teh ditinggalkeun di nu; jalma kalawan kaayaan disc stenosis patali condong ngalakukeun naon gaduh maranéhna keur ngalakukeun pikeun ngurangan nyeri maranéhanana salaku pangalusna sabisa, lajeng kapur sesa eta nepi ka tatu jeung / atawa lalaki heubeul maranéhanana.
Ku harboring dangong ieu, maranéhna bisa jadi eroding jauh mékanika awakna sarta kasaimbangan sakabéh, nu, bisa (lamun nyaho kumaha carana ngahontal eta ti titik awal tina bias flexion) jadi robah jadi sumber lega nyeri.
Pananjung Pain Relief Jeung Gerak sarta Latihan
Lamun anjeun boga masalah disc éta alatan stenosis (sarta flexion bias resultant,) jeung anjeun yakin yén ulang ngadegkeun mékanika awakna alus nyaeta jalan ka kualitas hadé hirup, jenis latihan kudu ngalakukeun?
Keur bagian paling, kombinasi gawé kakuatan core ku tipe husus gerak kalenturan dibahas dihandap nyaeta strategi alus. gagasan di dieu nyaeta nempatkeun bias flexion anjeun pikeun pamakéan alus dina ngurangan komprési dina akar saraf tulang tonggong, terus reversing kaluar kaleuwihan flexion di tulang tonggong anjeun ku incrementally ngembang kakuatan beuteung anjeun.
Program Latihan nyeri Relief pikeun Stenosis Disc Biomédis Masalah
Hiji program latihan pikeun tulang tonggong komprési root saraf anu timbul tina stenosis tulang tonggong kedah ngawengku "strengthening na Parancah wewengkon," kitu ogé pamakéan mobilizing belah jadi "gap" sendi, nurutkeun NHS physiotherapist Sammy Margo.
Naon anu gapping, sarta kumaha éta bisa ngabantu anjeun ngagentos nyeri?
Gapping diwangun ku gerakan flexion deui basajan nu ngadamel langkung spasi di wewengkon mana akar saraf tulang tonggong nu lokasina. aréa ieu disebut foramen intervertebral. Ku muka nepi ka foramen intervertebral , anjeun bisa bisa nulungan komprési jeung iritasi dina akar saraf anu tanggung jawab gejala radiculopathy.
latihan Gapping mindahkeun deui anjeun kana posisi flexed. Sanajan maranéhna téh dimaksudkan pikeun ngagentos nyeri, maranéhanana masih Jampe "flexion bias" kanggo tulang tonggong anjeun. Ku kituna ku handap gapping na mobilizing belah kalayan rojongan core gawé, anjeun tiasa ngawitan ngenalkeun-incrementally-leutik jumlahna tina extension tulang tonggong pikeun mawa anjeun balik arah mékanika awakna alus.
Ka sakur, strategi latihan pikeun relieving gejala stenosis atanapi komprési root saraf nu patali rematik nyaéta pikeun kanaékan flexion munggaran di tulang tonggong lumbar anjeun, lajeng ngembangkeun sabalikna Peta-extension-mantuan kalawan sikep, alignment, sarta rojongan awakna alus.
Hayu urang mimitian ku gerakan gapping sababaraha pikeun mantuan nambahan flexion di tulang tonggong lumbar anjeun, lajeng diajar cara basajan tapi éféktif pikeun ngamimitian Ajeg core Anjeun.
Balik Otot manteng low Maké Flexion Hip Sedengkeun Bohong on Balik
Tempatna dina balik anjeun dina "posisi hook-bohong". Ieu dimana tuur anjeun nu ngagulung jeung suku anjeun nu datar di lantai. Dimimitian ku ngangkat hiji dengkul nuju dada anjeun, lajeng nu séjén. Jepitan leungeun Anjeun sabudeureun luhureun sampéanna, atawa lamun teu bisa comfortably ngahontal wewengkon, sabudeureun deui tina thighs Anjeun. Narik thighs Anjeun nuju dada anjeun, sarta anjeun ulah ieu ngidinan tulang sacrum anjeun ka "balik sapanjang keur numpak," kitu mun nyarita. Ieu ngandung harti sacrum bakal Nyiar ti lantai rada salaku respon kana cara thighs Anjeun nuju dada anjeun.
Lamun mungkus leungeun Anjeun sabudeureun sampéanna anjeun, jadi Kade ulah stress tuur Anjeun. (Lamun ogé mibanda nyeri dengkul atanapi isu, Anjeun meureun hoyong lengket kalayan wrapping leungeun Anjeun sabudeureun bék of thighs Anjeun.)
Cara séjén pikeun meunang pangaruh sarua nyaéta pikeun rhythmically tapi gently pulsa extremities Anjeun narilep handap nuju tur jauh ti hareup jarak trunk.The Anjeun teu kudu jadi hébat-éta pangaruh gerakan urang dina aréa deui low anjeun anu diitung.
Mertimbangkeun lakukeun 10 pangulangan dua kali per dinten, atanapi nahan posisi pikeun nepi ka 30 detik (remembering hirup, tangtu.)
Marengan ngaronjatna "gapping" dina foramen intervertebral, pindah dasar ieu bisa masihan otot deui low anjeun hiji manteng nice.
Pasang aksi Yoga Child urang
Cara séjén hébat kana manteng otot deui anjeun jeung ningkatkeun foramen intervertebral gapping nyaéta pikeun ngalakukeun pasang aksi nu yoga anak urang. Kanyataanna, lamun teu ngarasa loba nu manteng otot deui low dina latihan heula (anu tiasa lumangsung lamun hip anjeun jeung / atawa otot deui anu utamana ketang,) anjeun bisa manggihan kalenturan janten langkung diaksés kalawan hiji ieu.
- Mimitian dina posisi kabeh-4s mana nu nuju ngarojong diri dina leungeun anjeun sarta tuur, sarta batang anjeun, ti sirah ka pelvis ngajadikeun tabletop, atawa (Relatip) garis lempeng anu sajajar jeung lantai.
- Haneut nepi sareng Dengdekkeun move pelvic ku bringing tulang hip anjeun nepi ka arah siling bari sakaligus bringing handap pelvis anjeun ka handap nuju bék tina pingping anjeun. (Dua belah aya hubungannana.) Salaku Anjeun ngalakukeun ieu, coba teu ngalibetkeun deui luhur anjeun; gantina, coba mun ngasingkeun gerakan di pelvis jeung deui low.
- Gently ngaleupaskeun deui kana posisi mimiti. Ngulang ieu haneut-up mindahkeun nepi ka 5 kali.
- Salajengna, mawa hips anjeun balik ngaliwatan suku anjeun, sahingga batang anjeun, sirah, sarta leungeun datang sapanjang keur numpak. Ieu ngandung harti maneh bakal mungkas nepi di posisi pasang aksi anak urang. Tetep aya nepi ka 15 detik, iwal mun ngalaman nyeri. (Dina kasus eta, ulah balik sajauh, atawa eureun latihan. Mun nyeri teu subside sanggeus Anjeun ngeureunkeun latihan, nelepon dokter Anjeun .)
- Tetep engapan, sanajan anjeun dina posisi statis. Saatos Anjeun geus ngahontal 15 detik (atawa kirang) tanda lalaunan jeung gently datangna deui nepi kana posisi kabeh-4s.
Sustaining pasang aksi anak urang, nu nyimpen otot deui anjeun dina manteng tur muka foramen intervertebral, ogé bisa ngaronjatkeun kalenturan dina otot imbit anjeun, anjeun otot quadriceps sarta sababaraha otot taktak anjeun.
Engapan deeply bari di posisi bakal ngabantu ngagedékeun mangpaat. Pikeun demi kaamanan urang, sanajan, jaga teu overdo eta. Maké "kurang leuwih" pendekatan tiasa pohara efektif, utamana lamun balik anjeun hurting. Ieu bisa hartosna ngawatesan diri kana antara 1 jeung 5 breaths jero méméh datang deui nepi.
Tuturkeun Gapping up Jeung Core beuteung kontraksi
Kiwari éta waktu nambahan kakuatan core Anjeun. Salaku dibahas di luhur, tujuan handap nepi kalenturan na gapping latihan kalawan strengthening beuteung téh pikeun mantuan nyaimbangkeun tulang tonggong anjeun sarta mimitian turunna darajat flexion bias-bari sésana nyaman, tangtu.
Aya sababaraha cara pikeun buka ngeunaan ieu, tapi salah sahiji nu pang populerna jeung dipikaresep paling éféktif disebut gambar di obahanana tentara. The gambar di obahanana tentara dasarna nyaeta pendekatan beuteung sami Ajeg anu digunakeun dina Pilates . Catetan yen lamun milih nganggo gambar di obahanana tentara, ieu lain hartosna anjeun boga bunuh ka program Pilates dina urutan ngarasa hadé.
Teken di maneuver dipedar
Salaku jeung latihan gapping kahiji di luhur, ngawitan ku bohong on deui anjeun, preferably di hook nu bohong posisi (tuur ngagulung, suku datar di lantai.)
- Sakali anjeun dina posisi, lengkah kahiji anu pikeun nyieun pelvis nétral. Ieu tempat di antara dua extremes of anterior Dengdekkeun, dimana tulang hip anjeun anu maju relatif ka handap pelvis anjeun, balik Arch anjeun nambahan, sarta otot low deui anjeun tighten up na Dengdekkeun posterior mana handap pelvis anjeun maju relatif ka tulang hip anjeun, kurva di balik low Anjeun nurun na elongates jeung otot deui low anjeun aya di slack a.
- Ti dinya, inhale na gempur. Anjeun gempur, narik otot beuteung anjeun dina arah tulang tonggong anjeun sarta nepi.
- Inhale na bersantai.
- Ngulang ieu kira 10 kali dua kali per poé.
Ku jalan kitu, éta gambar di obahanana tentara ogé bisa dipigawé di posisi kabeh-4s, bari jeung bohong dina beuteung anjeun sarta sanajan nu nuju linggih dina meja atawa nonton TV. Ku kituna henteu excuses-meunang kuat dina inti!
> Sumber:
> Kinser, C., Colby, LA terapi Latihan: yayasan jeung Téhnik. 4 Edition. FA Sadikin Company. Philadelphia, Pa. 2002.