Saha anu geus kokotéténgan cara pikeun ngaronjatkeun kadar maranéhanana koléstérol HDL (nyaeta, "alus koléstérol"), geus meureun datang di sakuliah rekomendasi ka laksana. Ieu alatan latihan biasa , utamana latihan aérobik, geus pakait sareng kadar kolesterol HDL leuwih luhur. Tapi ngan sabaraha latihan ulah geus maneh mun pikeun ngangkat tingkat HDL anjeun?
Naon Dupi HDL Kolesterol?
The lipoproteins tinggi-density (HDL) transports kaleuwihan koléstérol ti dinding arteri kana ati. Kusabab deposit kolesterol anu ciri utama aterosklerosis , nyoplokkeun koléstérol ti arteri diduga janten sahiji komponén penting pikeun pencegahan panyakit cardiovascular.
Dina ati, kaleuwihan koléstérol ti partikel HDL ieu métabolismena; loba deui anu dirobah jadi bili, nu lajeng dikaluarkeun ku awak atawa dipaké pikeun nyerna dahareun. prosés daur ulang koléstérol ieu - "koléstérol sabalikna prosés transpor" -helps pikeun nyegah atawa ngabalikeun panyakit jantung. A tingkat tinggi koléstérol HDL, kituna, mindeng hartina loba kaleuwihan koléstérol keur didaur, nu hiji hal anu alus. Ku sabab eta mangrupakeun desirable mun boga tingkat kolesterol HDL leuwih luhur. Contona, tingkat HDL luhureun 60 mg / dl nu pakait sareng ngurangan résiko panyakit jantung.
Bukti Panalungtikan on Latihan na HDL Kolesterol
Ahli geus dipikawanoh pikeun lila eta laksana mantuan ngaronjatkeun produksi jeung efisiensi énzim nu tangtu anu ningkatkeun ieu "angkutan koléstérol sabalikna" proses. Tapi sabaraha latihan perlu pikeun ngahontal éfék ieu?
Hiji studi anu dilakukeun ku peneliti Jepang geus héd sababaraha lampu dina sual sabaraha jenis latihan, frékuénsi, sarta dampak inténsitas HDL kolesterol.
Dina meta-analysis, penyidik ti Tokyo dievaluasi efek latihan dina tingkat HDL. Aranjeunna kaasup data ti 35 percobaan randomized assessing efek latihan dina tingkat HDL di déwasa.
Bari regimens latihan variatif diantara studi ieu, rata-rata dina subjék dina studi ieu exercised salila 40 menit, tilu nepi ka opat kali per minggu, sarta pangaruh kana HDL ieu diukur sanggeus dalapan mun 27 minggu.
Peuntas studi, pamilon tadi naek di koléstérol HDL averaging kira 2,5 mg / dl. kanaékan koléstérol HDL ieu ngan modest tapi éta signifikan sacara statistik.
Ku sababaraha itungan, teundeun di résiko cardiac dua ka tilu persen anu pakait sareng 1 mg kanaékan / dl di HDL. Bari itungan sapertos anu dumasar kana hiji string of asumsi teu percobaan klinis sabenerna, ku estimasi ieu 2,5 mg / dl naékna di HDL sabenerna Jumlah ka réduksi penting dina resiko cardiovascular.
Bisa oge Pananjung paling narik tina ulikan ieu observasi yén ieu durasi sesi latihan - teu frékuénsi atawa inténsitas latihan - nu pangalusna correlated nu pangalusna kalawan ngaronjat tingkat HDL. The penyidik dilaporkeun yén dina subjék panalungtikan exercising salila sahenteuna 20 menit, tiap tambahan kanaékan 10-menit dina durasi latihan ieu pakait sareng hiji tambahan 1.4 mg / dl of HDL.
Sabaraha Latihan Ulah Anjeun ngabutuhkeun?
Ieu meta-analysis ngawakilan pangalusna estimasi kami geus correlating volume latihan kalayan kadar kolesterol HDL. Hasil ulikan ieu nunjukkeun yén exercising sahanteuna tilu opat kali per minggu salila sahenteuna 20 menit (sanajan 40 bakal jadi hadé) keur ngusulkeun bantuan anjeun ningkatkeun tingkat HDL Anjeun. Kanyataanna, ngaronjatna durasi sesi latihan anjeun ku pacing diri judiciously (hal ieu ku akang laun lamun perlu), mucunghul janten jalan pangalusna pikeun narjamahkeun latihan kana kadar HDL leuwih luhur.
Parobahan Otong séjén
Salian latihan, parobahan gaya hirup lianna bisa mantuan Anjeun ningkatkeun tingkat HDL Anjeun.
Ieu di antarana:
- Quitting roko, nu bisa ningkatkeun kadar kolesterol HDL anjeun ku nepi ka 10 persen.
- Kaleungitan beurat: Pikeun tiap 6 pon leungit, HDL bisa ningkatkeun ku 1 mg / dl.
- Milih lemak healthier kayaning monounsaturated na polyunsaturated lemak kapanggih dina zaitun, suuk jeung canola minyak ogé kacang, lauk, sarta pangan lianna nu ngandung asam lemak oméga-3 .
- Consuming alkohol di moderation: No leuwih ti hiji inuman sapoé pikeun awéwé jeung dua inuman sapoé pikeun lalaki umur 65 sarta ngora.
A Kecap Ti
tingkat luhur koléstérol HDL nu pakait sareng resiko cardiovascular handap. latihan biasa mangrupa salah sahiji cara pikeun ngaronjatkeun kadar HDL Anjeun. Nembongan yen lilana latihan biasa mangrupa faktor pangpentingna dina hasil elevating HDL kalayan latihan.
> Sumber:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Efek aérobik Latihan Pelatihan di tingkat sérum of High-Density Lipoprotein Kolesterol. Arch intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC JR, et al. -Dénsitas luhur Lipoprotein Kolesterol sarta partikel kadarna, Carotid aterosklerosis, sarta Kajadian koronér: marana (Multi-étnis Study of aterosklerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.