lemak teu jenuh anu ogé dipikawanoh minangka "lemak alus" Anjeun sabab bisa boga pangaruh positif kana kaséhatan haté anjeun. Sanajan mékanisme ku nu aranjeunna mangaruhan lipid teu pinuh dipikawanoh, studi geus ditémbongkeun anu lemak teu jenuh modestly bisa nurunkeun Anjeun LDL koléstérol jeung ningkatkeun kadar kolesterol HDL Anjeun. Sababaraha lemak polyunsaturated, kayaning asam omega-3 lemak, ogé bisa mantuan nurunkeun Anjeun trigliserida tingkatan.
Sanajan aya loba suplemén ngandung lemak jenuh, kayaning minyak cod ati jeung minyak lauk, meunangkeun lemak teu jenuh tina pangan ogé bisa nyadiakeun gizi haté-cageur sejenna dina diet Anjeun. tungtunan dietary ayeuna nyarankeun yén 25 nepi ka 35% tina asupan caloric poean Anjeun kedah datangna ti gajih, jeung lemak teu jenuh nu diwangun lolobana gajih dikonsumsi dina diet Anjeun.
Lamun hayang kaasup lemak teu jenuh dina dahareun, anjeun kedah pastikeun yén pangan ieu ngaganti pangan lianna dina dahareun anjeun anu luhur di gajih jenuh - tinimbang nambahan kana éta hal. Upami teu kitu, anjeun bisa risiko gaining beurat tur ngaronjatkeun tingkat lipid Anjeun.
Pangan Éta Dupi Tinggi di jenuh peureum
- Alpukat: buah nikmat Ieu chock-pinuh ku lemak monounsaturated. Alpukat bisa ditambahkeun kana loba jenis pangan dina diet Anjeun - salaku sumebar dina sandwich anjeun atanapi sliced onto sup, salad, atawa entrée favorit Anjeun.
- Olives: Héjo, hideung, Kalamata - olives teu ukur tinggi di rasa, aranjeunna oge tinggi di lemak monounsaturated. Naha anjeun nyiksikan, dadu, atawa make eta sakabeh, aya loba kasempetan pikeun nambahkeun olives kana diet ramah-kolesterol Anjeun.
- Kacangan: ieu pangan nikmat anu luhur di duanana lemak polyunsaturated sarta lemak monounsaturated. Walnuts téh ilaharna luhur di lemak polyunsaturated di ngabandingkeun kana kacang séjén, sedengkeun pistachios, almond, jeung pecans anu luhur di eusi gajih monounsaturated. Kacangan oge tinggi di bahan cageur lianna, kayaning serat, phytosterols, vitamin, mineral, sarta protéin. Kacangan oge pisan serbaguna sarta bisa kaasup kana diet anjeun dina sababaraha cara. A sakeupeul kacangan tiasa ngadamel snack satisfying, atawa maranéhna bisa ditambahkeun kana Salad a.
- Lauk lemak: Lauk umumna lean sarta alus pikeun kaasup dina diet lipid-nurunkeun Anjeun. Sanajan kitu, sababaraha lauk anu luhur di omega-3 lemak, hiji tipe asam lemak polyunsaturated. Lauk di kategori ieu bakal kaasup salmon, mackerel, Herring, tuna, sarta teri. Lamun kaasup tipe ieu lauk di diet, anjeun bisa tetep haté-cageur ku grilling, baking, atawa poaching. Najan kitu, anjeun kudu ulah aya frying lauk, saperti kieu bisa ngenalkeun kalori sarta damang lemak trans kana diet Anjeun.
- Minyak tangtu: minyak bisa dipaké dina dips, dressings na di Nyiapkeun sautéed favorit anjeun atawa barang dipanggang. Lamun nuju di handap diet lipid-nurunkeun, anjeun tiasa pindah kaluar mentega atawa margarin pikeun minyak luhur di gajih teu jenuh. minyak ieu ngawengku zaitun, canola, sayur, safflower, jagong jeung minyak kedelai.
- Siki: Di sagigireun kacangan, siki bisa ogé ngadamel alus lebet-mun snack nu geus luhur dina ngeusian serat, protein, sarta gajih teu jenuh. siki wijen anu luhur di lemak monounsaturated, sedengkeun waluh, sunflower, flax jeung siki chia anu luhur di lemak polyunsaturated. Siki bisa kaasup di sisi Anjeun, dina granola, atawa salaku topper pikeun salads Anjeun. Najan kitu, anjeun kudu lalajo kaluar pikeun eusi uyah - saprak sababaraha siki bisa jadi disiapkeun kalawan loba uyah.
Aya ogé loba pangan disiapkeun komersil aya nu ogé bisa ngandung monounsaturated sarta lemak polyunsaturated. Lamun rék mariksa lamun dahareun karesep anjeun tinggi di gajih teu jenuh, Anjeun kedah parios labél dahareun anjeun handapeun eusi Jumlah Fat.
> Sumber:
Rolfes SR, Whitney E. Pamahaman Gizi, 14 ed 2015.
AS Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa jeung AS Dinas Pertanian. (2015). Pedoman dietary pikeun Amerika. Disalin ti http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.