Upami Anjeun gaduh nyeri dengkul, mangka anjeun bisa kauntungan tina diajar latihan terapi fisik pikeun tuur Anjeun. The latihan bisa ngabantu ningkatkeun rentang gerak jeung kakuatan sabudeureun tuur anjeun sarta hips sarta bisa ngurangan atawa ngaleungitkeun nyeri dengkul.
dengkul teh comprised tina tibia (Shin), nu femur (pingping), sarta patella (papayung dengkul). Ieu tilu tulang anu dirojong ku loba otot, tendons, sarta ligamén. Jero dengkul teh aya dua absorbers shock, unggal nyebut meniscus a.
dengkul Anjeun mangrupakeun gabungan utama dina awak nu geus jawab leumpang, climbing tangga, tur rising ti posisi seated. Nyeri dina dengkul teh bisa ngawatesan hiji atawa sakabéh kagiatan ieu. Ku cara tetep dengkul teh gabungan mobile sarta kuat, masalah nyeri dengkul mungkin dihindari sarta mobilitas Anjeun bisa dijaga.
Latihan téh alat utama anjeun dina ngajaga kakuatan alus tur mobilitas dina tuur anjeun, sarta sababaraha latihan basajan nu bisa Anjeun pigawé di imah bisa mantuan tetep tuur Anjeun pindah ka katuhu. Sanggeus tatu atanapi bedah dengkul , therapist fisik Anjeun bisa nulis resep latihan sarupa ieu mantuan anjeun balik deui ka aktivitas normal sarta fungsi
Inget pikeun pariksa ku dokter anjeun, therapist fisik, atawa panyadia Podomoro lamun aya unsure lamun latihan ieu aman pikeun anjeun nedunan, sarta ngeureunkeun sagala latihan anu ngabalukarkeun nyeri ngaronjat dina dengkul teh.
1 -
susunan quadHiji cara basajan pikeun meunangkeun Anjeun otot quadriceps digawé tur ngarojong gabungan dengkul anjeun nepi ka quad set latihan.
Nedunan latihan ieu, tempatna di balik anjeun kalawan lempeng dengkul Anjeun. Tighten otot dina luhureun pingping anjeun ku mencét deui tina dengkul anjeun kana lantai. A anduk leutik bisa digulung nepi na disimpen underneath dengkul anjeun kanyamanan sarta méré Anjeun hal nyorong dengkul anjeun kana. Tahan posisi ieu 5 detik, lajeng bersantai. Nedunan 10 pangulangan.
2 -
slides keuneungTetep tuur Anjeun bending na straightening sagala cara, Anjeun bisa ngalakukeun latihan keuneung slide. The keuneung slide mantuan mindahkeun dengkul anjeun ti sakabeh jalan lempeng ka sakabéh cara ngagulung.
Bari jeung bohong on deui anjeun, saukur geser keuneung anjeun nepi lantai jadi bends dengkul Anjeun. Ngawenangkeun dengkul Anjeun ngabengkokkeun sajauh mungkin, tahan pikeun 2-3 detik, lajeng mulang ka posisi mimiti. Nedunan 10 pangulangan.
latihan Ieu hiji sampurna ngalakukeun lamun geus ROM dugi alatan osteoarthritis of dengkul Anjeun.
3 -
Pondok latihan Arc quad pikeun tuur SehatThe pondok arc quad latihan nyaéta cara gede aman ningkatkeun quadriceps kakuatan. latihan ilahar prescribed di bedah dengkul. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun eta:
- Tempatna dina balik anjeun
- Teundeun bolster leutik underneath dengkul Anjeun. A kopi bisa, kertas anduk roll, atawa digulung nepi anduk bakal dianggo hébat.
- Tighten otot quad anjeun bari straightening dengkul anjeun kaluar kabeh jalan. keuneung Anjeun kedah naek nepi bari dengkul Anjeun rests dina bolster.
- Ngalempengkeun dengkul Anjeun sakabéh jalan, tur squeeze otot quad anjeun sakali deui ieu pinuh straightened.
- Tahan dina posisi tungtung keur 3 detik, lajeng lalaunan bersantai.
- Ngulang keur 10 pangulangan.
Pastikeun Anjeun mindahkeun di slow, fashion ajeg, sarta ngeureunkeun lamun ngarasa naon nyeri dengkul.
4 -
Raises leg lempengHiji cara hébat digawekeun otot dengkul anjeun sarta otot hip babarengan nyaéta pikeun ngalakonan latihan leg ngangkat lempeng . latihan ieu bisa dipigawé pikeun nyegah masalah dengkul atawa salaku bagian tina program rehab sanggeus tatu dengkul atanapi bedah.
Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun eta: Sedengkeun bohong on deui anjeun, ngabengkokkeun salah dengkul jeung ngalempengkeun anu lianna. Tighten otot dina luhureun pingping anjeun tina dengkul lempeng. Bari tetep dengkul teh lempeng, angkat leg anjeun nepi ngeunaan 12 inci. Tahan pikeun 2-3 detik lajeng nurunkeun lalaunan. Nedunan 10 nepi 15 pangulangan.
Anjeun tiasa nyieun latihan leg ngangkat lempeng beuki nangtang ku nambahkeun hiji beurat cuff kana pingping anjeun atanapi ankle. Anjeun oge bisa nedunan leg ngangkat lempeng bari jeung bohong di sisi anjeun dianggo Anjeun glutes , atawa dina beuteung anjeun pikeun nguatkeun deui anjeun , imbit, sarta hamstrings otot.
Inget yen tuur cageur mean keur sanggup mindahkeun gabungan dengkul anjeun kalawan bébas tur kalawan aya nyeri. Ku gawé tetep tuur Anjeun pindah jeung ngajaga otot Anjeun kuat, anjeun bisa bisa ngamaksimalkeun mobilitas dengkul anjeun sarta nyegah tatu.
> Sumber:
> Katz, JN, et al. Bedah versus Terapi fisik pikeun cimata Meniscal na osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.