Kumaha Nyegah Loss Bone kalawan Pelatihan Beurat
Osteoporosis mangrupakeun kasakit tulang nu mangaruhan lalaki jeung awewe, utamana awéwé saluareun ménopause sabab éstrogén mantuan ngajaga tulang. Dina osteoporosis, tulang jadi regas tur lemah sarta boga résiko gede tina narekahan. The Kecap osteoporosis hartina "tulang porous," dimana porous dasarna hartina "pinuh ku liang" - na eta akurat ngajelaskeun kaayaan tulang osteoporotic.
Latihan Ngabantu Nyegah osteoporosis
The latihan tina tipe katuhu disebut "beurat-bearing" atawa "beban-bearing" latihan "ngabantuan tetep tulang kuat ku ngabalukarkeun otot sarta tendons narik dina tulang, anu dina gilirannana ngarangsang sel tulang ngahasilkeun leuwih tulang. Beban kana tulang bisa dijieun ku beurat awak sorangan, saperti dina ngajalankeun atawa jogging, atawa ku timbangan éksternal kawas dumbbells atanapi mesin gim dina program latihan beurat.
Kanyataanna, studi nyarankeun yén latihan pangalusna teu ngan jadi beurat-bearing tapi ogé "-dampak tinggi" latihan. Ieu ngandung harti imparting a jolt kana otot jeung tulang kayaning anjeun bakal nalika nempatkeun suku hiji forcefully dina taneuh bari ngajalankeun, atawa ngangkat atanapi ngadorong beurat hiji dumadakan. Alami, Anjeun kudu mastikeun Anjeun ngalakukeun latihan sapertos aman.
Hiji ukuran tina kaséhatan tulang mangrupa "dénsitas mineral tulang" atanapi BMD pikeun pondok. A scan tulang ka assess BMD mangrupa prosedur kawilang basajan anu ditawarkeun ku praktisi médis.
Latihan nyegah Niagara na Fractures Teuing
Sanajan tulang kuat bisa ngabantu anjeun nyegah fractures lamun digolongkeun, kalawan cara anu pangalusna pikeun ngajaga tina fractures ragrag teu turun di tempat munggaran! Kasaimbangan jeung kakuatan anu kenop turun panyalindungan. latihan luyu sakumaha urang umurna - kayaning latihan beurat - teu ukur mantuan tetep tulang cageur, eta ngajaga ngalawan ragrag na fractures ogé ngaronjatkeun kasaimbangan jeung kakuatan.
Tipe best of Latihan
Kabéh latihan pedah kabugaran umum Anjeun. latihan beurat-bearing téh pangalusna pikeun strengthening tulang. Di handap sababaraha conto.
- Ngajalankeun sarta jogging
- Senam
- kelas Aerobics - hambalan, tarian, sareng aerobics pompa
- Beurat ngangkat - dumbbells, sungut acan, mesin, latihan beurat awak
- olahraga tim ngalibetkeun ngajalankeun sarta miceun - baskét, maén bal, baseball, softball, voli
- olahraga individu ngalibetkeun ngajalankeun - sukan raket
- Leumpang (tapi kirang éféktif batan ngajalankeun atawa jogging)
The latihan sahenteuna mujarab pikeun tulang téh:
- Ngojay atawa cai aerobics
- Ngabuburit
- kagiatan latihan beurat-bearing minimal séjén
Tega dina pikiran nu ngajalankeun atawa latihan dumasar leg-tindakan utamana dina awak handap. Jeung sanajan loba efek nganonaktipkeun rugi tulang dirasakeun dina hips jeung tulang tonggong, exercising awak luhur kalayan latihan beurat-bearing nyaeta tina sarua pentingna. Rusak wrists na leungeun tina ragrag, sakumaha urang umurna, teu ilahar.
Mertimbangkeun catetan ieu caution ngeunaan ketahanan ngajalankeun sapertos marathons, cross nagara sarta triathlons na regimens latihan ekstrim lianna: extremes tina latihan, utamana latihan aérobik, négatip bisa mangaruhan dénsitas tulang di awéwé ku interfering kalayan produksi éstrogén nalika digabungkeun jeung hiji asupan inadequate kalsium sarta total énérgi pangan.
(Leungitna Pengetahuan Alam tina éstrogén teh ngabalukarkeun utama leungitna tulang di awéwé sanggeus ménopause.) Pikeun exercisers beurat jeung atlit, gencatan patempuran sahiji, atawa ngabogaan période teratur téh tanda peringatan. leungitna tulang, dahar disordered, sarta période abnormal disebut salaku "atlet neng bikang". Ieu teu kedah kajadian lamun hiji program latihan luyu jeung perhatian ati mun diet jeung gizi anu dilebetkeun kana jadwal Anjeun. Naséhat ti nutritionist olahraga mumpuni nyaeta worthwhile.
Gizi sarta Latihan keur Tulang Sehat di budak na rumaja
Jauh tina cadangan tulang cageur ieu diwangun di nonoman sarta saméméh umur 30.
Awéwé bisa jadi leuwih rentan kaserang ka prosés yayasan inadequate ulubiung ti lalaki. asupan kalsium cukup, diet saimbang jeung nyatu buah jeung sayuran sarta latihan beban-bearing téh kenop pikeun tumuwuhna tulang padat nalika anjeun ngora. Lajeng, kalayan latihan terus kana umur heubeul - na kieu mana pikeun lalaki ogé - dénsitas turunna tulang bisa diteundeun kana minimum a. Sanajan awéwé anu fokus utama informasi ngeunaan osteoporosis jeung dénsitas tulang low (osteopenia), sababaraha lalaki anu ogé serius afflicted ku kaayaan ieu.
Malah lamun ngalakukeun sagala hal katuhu bari tumuwuh nepi na kana dewasa, ciri diwariskeun Anjeun - gén Anjeun - bisa nampilkeun anjeun kalayan tulang anu susceptible mun osteoporosis. Ieu alesan malah leuwih gede pikeun maksimalkeun pungsi gaya hirup Anjeun pikeun nyegah kaséhatan tulang goréng.
Sabaraha Kalsium jeung D Vitamin Ulah I Perlu?
Kalsium. asupan dianjurkeun kalsium for geus dewasa, lalaki, sarta awéwé, 19 nepi ka 50 taun anu 1.000 miligram unggal poé, kalayan jumlahna luhur dianjurkeun pikeun grup umur ngora tur heubeul na kakandungan. Daptar lengkep ngeunaan intakes dianjurkeun nyaéta sadia ti National Institutes of Kaséhatan Kalsium Fact lambaran, sajaba informasi berharga tambahan dina kalsium dina dahareun jeung cara minuhan sarat Anjeun.
Atlit atanapi exercisers beurat teu umum butuh leuwih kalsium ti disarankeun dina tungtunan atawa leuwih ti jalma sedentary. Latihan tambah asupan kalsium nyukupan jalan babarengan pikeun ningkatkeun kualitas tulang. A perhatian waspada kana asupan kalsium dianjurkeun nyaéta sagala rupa nu anu diperlukeun.
Vitamin D. vitamin ieu jalan dina konsér kalayan kalsium pikeun ngawangun tulang. asupan dianjurkeun vitamin D Bulan ti 200 nepi ka 600 unit internasional unggal dinten ti budak leutik nepi ka umur heubeul. Sababaraha ahli nyebutkeun yén asupan dianjurkeun kieu teuing low. Salaku konsekuensi a, standar vitamin D sahandapeun review. The Vitamin D Fact Lambaran nyadiakeun émbaran leuwih lengkep. perhatian husus anu diperlukeun di wewengkon mana cahya panonpoé anu minim atanapi di budaya etnis mana pakean awak pinuh ieu dipaké, sahingga restricting cahya panonpoé, sumber utama vitamin D.
Vitamin K. Kapanggih di sayuran héjo, éta ogé mangrupa vitamin penting pikeun ngembangkeun tulang.
Dina studi médis, timbangan pindah gancang geus ditémbongkeun kauntungan gede pikeun dénsitas tulang, jeung kaamanan, ti latihan kalawan beurat heavier diangkat lalaunan. Ieu katelah "latihan kakuatan" jeung ngarupakeun bentuk husus latihan beurat lolobana dipake ku atlit nyobian ngamekarkeun gerak kuat - bal, baseball, sarta baskét keur conto. Pikeun kaséhatan tulang, nu gerak leuwih gancang sigana nyadiakeun stimulasi tulang leuwih ti leuwih laun, gerakan weightier. Lamun hayang nyobaan tipe ieu latihan, nasihat ti palatih kakuatan kompeten bakal jadi bijaksana dugi ka ngartos dasar latihan kakuatan.
Rugi tulang Salila Dieting jeung Beurat Loss
Sababaraha investigations némbongkeun yén mun anjeun leungit beurat, probability density tulang ogé ngurangan. Sanajan kitu, ieu bisa jadi dicegahna lamun ngalakukeun latihan beurat-bearing sarta mastikeun yén anjeun nyandak dina jumlah dianjurkeun kalsium dietary bari slimming handap. Naha ieu lumangsung, sarta ku sabaraha, mungkin béda lamun anu jalu atawa bikang na di umur pamandangan atanapi pos-ménopause.
awéwé pos-menopausal anu leungit beurat kalawan diet ukur (tanpa latihan) jeung anu teu meakeun kalsium dietary nyukupan sigana janten paling di résiko salila fase leungitna beurat ieu.
Nyimpulkeun Beurat-bearing Latihan keur Bone Kaséhatan
Mertimbangkeun ieu titik utama.
- Paling tumuwuhna tulang lumangsung saméméh umur 30 di lalaki sarta awéwé. Budak leutik tur beurat-bearing latihan rumaja sarta diet saimbang anu diperlukeun pikeun maksimalkeun pungsi densiti tulang dina periode ieu.
- Beurat-bearing latihan kayaning latihan beurat, ngajalankeun sarta jogging, senam, tarian aérobik na hambalan na tim olahraga anu mangpaat pikeun ngajaga jeung nyegah leungitna tulang kana umur heubeul. Ngojay, Ngabuburit, sarta rowing henteu sakumaha mangpaat keur kaperluan ieu sanajan maranehna alus keur haté jeung kabugaran lung.
- Cukup kalsium dietary, vitamin D jeung sugan vitamin k (tina sayuran héjo) anu perlu ngawangun tulang kuat.
- latihan luyu henteu ukur mantuan mulasara dénsitas tulang, eta oge nyadiakeun kakuatan muscular sarta kasaimbangan, anu bisa ngurangan lumangsungna ragrag na fractures.
- A saimbang diet jeung beurat-bearing latihan kudu ngamimitian di budak leutik tur nuluykeun kana umur heubeul ngaoptimalkeun dénsitas tulang jeung nyegah fractures.
> Sumber:
> Cussler EC, Bade SB, Houtkooper sedengkeun, et al. Frékuénsi latihan sarta asupan kalsium ngaduga parobahan tulang 4 taun di awéwé postmenopausal. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Balukar tina latihan-dampak tinggi dina probability density mineral tulang: a sidang dikawasa randomized di awéwé premenopausal. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly rm, Dunstan DW, Owen N, et al. Teu latihan lalawanan-inténsitas tinggi mulasara massa tulang nalika leungitna beurat sedeng di sawawa kaleuwihan beurat heubeul jeung diabetes tipe 2? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Latihan kakuatan anu leuwih éféktif batan latihan kakuatan pikeun ngajaga dénsitas mineral tulang di awéwé postmenopausal. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Aktivitas fisik dina pencegahan sarta amelioration of osteoporosis di> awéwé:> interaksi faktor mékanis, hormonal sarta dietary. Olahraga Med. 2005; 35 (9): 779-830. Review.
> Suominen H. latihan Otot for geus putus tulang. Sepuh Clin exp res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Review.
> Branca F, Valtuena S. Kalsium, aktivitas fisik sarta kaséhatan tulang - gedong tulang pikeun kahareup kuat. Nutr Kaséhatan umum. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Review.
> Weaver CM. Syarat kalsium jalma aktif fisik. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Review.