A Guide Praktis ka Cimanuk aérobik na Résistansi
Jalma jeung HIV umumna ngalakukeun latihan tebih kirang ti ieu diperlukeun pikeun mastikeun kaséhatan optimal jeung ka mitigate dampak associative inféksi HIV jangka panjang, nurutkeun kana panalungtikan ti pasar Case Western Reserve Universitas. Ieu ditembongkeun janten utamina leres pikeun maranéhanana anu paling kudu eta.
Numutkeun laporan, awewe ilaharna exercised rata-rata 2,4 jam per minggu, bari lalaki tumaros rada leuwih di sabudeureun 3,5 jam per minggu.
Najan kitu, nalika leumpang ieu kaasup ti Kabiasaan, ongkos murag sharply. Rata-rata, awéwé tuh bieu leuwih ti latihan sajam urang per minggu na, bari lalaki umumna tuh deui, maranehna jadi jauh kirang vigorously.
Béda Goals Kabugaran
Konsékuansi tina ngurangan aktivitas fisik for jalma hirup jeung HIV mindeng tiasa profound, utamana saprak inféksi jangka panjang bisa, dina jeung di sorangan, hasil dina ngembangkeun prématur sahiji sapertos kaayaan non-HIV nu patali sakumaha panyakit jantung na osteoporosis (mindeng 10 mun 15 taun saméméh éta populasi umum).
Leuwih ti éta, jelema kalayan HIV leuwih umur 50 anu geus miboga saeutik kagiatan-diartikeun fisik ku disebut batré kinerja fisik pondok (SPPB) rating 10 atanapi kirang-gaduh kanaékan hiji pikaheraneun genep melu di likelihood pati dibandingkeun sawawa HIV-négatip jeung rating SPPB sarua.
Sacara jelas, mangpaat hiji program kabugaran informed, sanajan pikeun maranéhanana kalawan ngurangan fungsi imun, nu jelas, kaasup
- Pamutahiran dina lipid (gajih) tingkat
- Pamutahiran di spidol pikeun résistansi insulin (anu ukuran résiko diabetes )
- Kamajuan dina ukuran otot jeung kakuatan, mitigating efek tina wasting atanapi beurat kaleungitan
- Pamutahiran dina fungsi cardiovascular, lessening resiko serangan jantung sarta stroke
A review ngeunaan 12 studi béda kana dampak latihan di jelema kalayan HIV ieu dilakukeun ku peneliti di Universitas Washington di Seattle.
Ieu aimed mun ngitung teu mung épék latihan aérobik sarta lalawanan dina populasi ulikan, tapi mun mampuh saran ku nu mendesain program husus pikeun duanana Grup ngora tur heubeul.
saran ieu anu sakitu legana dirojong ku Amérika College of Olahraga Kedokteran (ACSM), nu ogé diterbitkeun gol latihan for jalma hirup ku HIV. boga tujuan maranéhna kaasup ngaronjatkeun kapasitas aérobik, ngaronjatkeun massa otot lean jeung kakuatan, mastikeun pertumbuhan kutang dina tingkat kabugaran, sarta ngajaga limberness jeung kakuatan gabungan.
Tip 1: kasaimbangan latihan anjeun
Henteu masalah lamun aya ngora jeung sehat atawa lamun geus heubeul sarta frail. Ieu teu sanajan teu masalah kumaha tinggi atawa low Anjeun count CD4 bisa jadi. Hiji program latihan informed pikeun sakabéh jalma hirup ku HIV ngawengku duanana aérobik sarta lalawanan latihan, fokus dina gol attainable ku progression ajeg dina duanana waktos sareng inténsitas tina program.
Ulah ngawatesan diri ka sadaya-aerobics, sadaya-yoga, atawa sagala-beurat ngangkat Kabiasaan. Campur eta nepi ka nyadiakeun hiji kasaimbangan idéal antara tumuwuhna otot lean jeung ngaronjat paru / kapasitas cardiovascular. Pikeun ngjalankeun hiji program kabugaran éféktif, Tujuan kanggo gol di handap:
- Dewasa 18 taun sarta leuwih: Antara 30 nepi ka 60 menit ti latihan aérobik tilu dinten per minggu digabungkeun jeung lalawanan / kakuatan latihan ngalibetkeun tiap tina lima golongan otot pikeun dua nepi ka tilu poé per minggu (dimimitian dina tilu sét 10 pangulangan)
- Sawawa heubeul kalawan sindrom métabolik (ie, obesitas beuteung, darah tinggi, kolesterol tinggi, jsb): 45 menit ti latihan aérobik di tandem kalayan latihan lalawanan (dimimitian dina dua sét 10 nepi 15 pangulangan) pikeun tilu nepi ka lima poé per minggu
- Heubeul, sawawa frail: Antara lima na 60 menit ti aktivitas aérobik, sakumaha bisa ditolerir, pikeun tilu nepi ka lima poé per minggu digabungkeun jeung latihan lalawanan tilu dinten per minggu (15 nepi ka 20 sesi menit)
Tip 2: Neangan Ahli Saran
Sateuacan dimimitian wae latihan Cimerak, konsultasi jeung profésional luyu pikeun mastikeun yén anjeun embarking dina program anu geus aman tur luyu pikeun anjeun.
Ieu utamana leres for teu urang jeung sindrom métabolik atanapi saha di kaséhatan poorer. Saacanna initiating program, mangka niatna dianjurkeun nu papanggih jeung dokter ngabahas tujuan anjeun sarta pikeun mastikeun aya euweuh halangan kaséhatan anu bisa nempatkeun maneh dina resiko gunana.
Malah keur ngora, individu cageur, mertimbangkeun pasamoan sareng ubar olahraga profésional atawa dilisensikeun palatih sateuacan dimimitian program (malah imah basis salah). Henteu ngan bakal kieu mastikeun formulir ditangtoskeun jeung préparasi, éta greatly bisa ngurangan résiko tatu nu patali latihan.
Pikeun kolot, dewasa frail, neangan input ti dokter anjeun, ideally nedunan tes treadmill jeung ka ascertain anjeun disebut VO2max, anu ukuran kapasitas lung Anjeun. kunjungan saterusna bisa nangtukeun perbaikan dina ieu spidol dasar sarta mastikeun yén gol latihan anjeun téh duanana luyu jeung dina udagan.
Tip 3: Pilih Naon Katuhu keur Anjeun
Teu ilahar keur urang, kalayan HIV atawa tanpa, luncat sirah-heula kana hiji ambisius, "neangan nyocogkeun" rutin ukur keur ngaduruk kaluar dina bulan atawa malah minggu. Dina jelema kalayan HIV, gagal program ieu paling mindeng dikaitkeun jeung handap, tilu faktor:
- sesi latihan minimal 20 menit atawa kirang
- Kurangna progression di inténsitas latihan atawa durasi
- sesi lasut
Pikeun nungkulan ieu, mastikeun yén anjeun mimitian ku program realistis yen tantangan maneh tapi tetep affords anjeun sababaraha jaminan ti progression ditandaan. Dimimitian heula ku milih kagiatan nu luyu jeung gaya hirup Anjeun jeung kapasitas latihan ayeuna.
sawawa ngora, contona, bisa rék mimitian ku rutin dicampur tina pers dada, ekstensi leg, curls leg, taktak pencet, pulldowns iwung, curls bicep, sarta dips tricep. pilihan aérobik luyu ka grup ieu bisa ngawengku jogging, Ngabuburit, climbing stair, treadmill, atawa kelas group aerobics.
Sacara jelas, sawawa gede atawa heubeul meureun hoyong difokuskeun mesin isokinetic, mesin beurat, atawa mesin bola nu nyadiakeun kadali gede bari najong kaluar hiji program aerobics kalawan-dampak handap leumpang atawa Ngabuburit cicing.
Tip 4: Mimitian alesan, kamajuan steadily
Sakali a rutin kabugaran ngadeg, laun ningkatkeun inténsitas ngaliwatan kursus teh genep minggu kahiji, dimaksudkeun pikeun tujuan inténsitas handap:
- Sawawa ngora: Tujuan pikeun ngangkat denyut jantung ku 50 nepi ka 85 persén tina istirahat dasar dina mangsa latihan aérobik bari ningkatkeun latihan lalawanan tina tilu nepi ka opat susunan kalawan beurat luhur tapi pangulangan handap (antara opat nepi ka dalapan reps)
- Dewasa kalawan sindrom métabolik: Tujuan nambahan denyut jantung ku 60 nepi ka 90 persén tina istirahat dasar dina mangsa latihan aérobik bari ningkatkeun latihan lalawanan tina 10 pangulangan per set kana 15 na, engké, dua sét kana tilu
- Heubeul, sawawa frail: Tujuan ngaronjatkeun inténsitas kagiatan aérobik (sakumaha diukur ku VO2max anjeun) ku laun beuki durasi bari pindah ti hiji program latihan tanpa beurat hiji kalawan beurat
Tip 5: manteng, manteng & manteng
Naha ngora atawa kolot, salawasna mastikeun nu nyadiakeun diri waktos ample ka manteng sateuacan na sanggeus unggal sidang, ideally 10 ka 15 menit. Teu ukur mantuan nyegah tatu, tapi ensures yen leungitna jangka panjang kalenturan sering dikaitkeun kalawan latihan berat (misalna taktak curling hareup, hamstrings tightening) bisa dicegah.
yoga hipu -as ogé Yin yoga, tumuwuh dina popularitas di panganyarna taun-bisa jadi hiji adjunct idéal ka program kabugaran informed, duanana nu konsentrasi dina fleksibilitas jeung sékrési bertahap otot ketang, sendi, jeung jaringan konéktif. Ieu utamana leres for geus dewasa heubeul anu bisa jadi bisa kalibet dina bentuk langkung mantap latihan lalawanan, sahenteuna dina awal nu.
Tip 6: Ulah Overtrain
Berkepanjangan, aktivitas beurat pikeun leuwih 90 menit teu disarankan jeung bisa, dina kanyataanana, jadi counterproductive mun gol latihan Anjeun. Oftentimes urang bakal nganggap yén otot badag atawa program langkung mantap ti aerobics jeung latihan lalawanan bakal narjamahkeun kana fungsi imun gede. Ieu ngan saukur teu kasus nu bener.
Bari latihan geus aman for everyone kalayan HIV, paduli group umur atanapi tahap inféksi, laksana diri boga pancen euweuh dampak dina boh hiji jalma CD4 cacah atanapi viral beban . Kanyataanna, latihan kaleuleuwihan berpotensi bisa nambahan ka peradangan kronis nu geus di jantung seueur comorbidities prématur pakait sareng inféksi HIV jangka panjang.
Leungitna kalenturan, karuksakan gabungan, nambahan di résistansi insulin (alatan ngaronjat tingkat kortisol), sarta turun kadar téstostéron téh ngan sababaraha konsékuansi tina latihan kaleuleuwihan. Pamakéan stéroid ukur sanyawaan masalah ieu. Salawasna naek kapal on hiji program latihan nu fits dina gaya hirup Anjeun sareng hiji panon nuju ngajaga gol anjeun leuwih ngajalankeun panjang.
> Sumber:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; sarta Voss, J. "Pamekaran saran Bukti-Dumasar pikeun heubeul HIV-kainféksi Pasén". Journal of Paguyuban perawat di Kamanusaan sarta Studi AIDS. Meureun-Juni 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Hubungan kinerja fisik jeung panyakit HIV sarta mortality:. Hiji ulikan cohort" AIDS. 28 Nopémber, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Ngajaga Fit kalayan HIV -. Pedoman ACSM Jieun Latihan Mungkin keur Pasén" Dinten ieu Dietician. Oktober 2011; 13 (10): 86.