Strengthening nu Otot nu ngarojong nu anterior Cruciate ligament
Tatu ACL, kaasup sprains atawa lawon , mangrupakeun salah sahiji tatu dengkul paling umum atlit endure. Bari kacilakaan dijilid lumangsung, aya cara pikeun mantuan nguatkeun otot ngarojong tina dengkul, jeung ngabantu nyegah tatu atawa galur perlu on dengkul teh. program strengthening Ieu museurkeun kana ngaronjatna kakuatan dina otot leg. Ieu bakal ngakibatkeun ngaronjat kakuatan leg sarta gabungan dengkul langkung stabil.
Inget, téhnik anu sagalana; nengetan deukeut formulir Anjeun salami kinerja latihan ieu dina urutan ulah tatu. Di dieu tilu latihan pikeun otot leg putus jeung nyegah tatu ACL:
Quadriceps strengthening latihan pikeun Nyegah ACL tatu
Otot quadriceps opat otot misah di hareup pingping.
- Leumpang Lunges (3 susunan x 10 reps)
- Waktu nu tos dilakonan: 6,5 - 7,5 mnt
- Tujuan: Nguatkeun pingping (quadriceps) otot.
- Longsér maju ngarah mibanda leg katuhu Anjeun.
- Nyorong off jeung leg ka katuhu anjeun sarta longser maju kalawan leg kénca anjeun.
- Leupaskeun dengkul deui lempeng ka handap.
- Pastikeun yén anjeun tetep dengkul hareup anjeun leuwih ankle Anjeun.
- Ngadalikeun gerak jeung nyoba nyingkahan dengkul hareup anjeun ti caving jero.
- Lamun teu bisa ningali toes anjeun dina leg anjog anjeun, anjeun lakukeun latihan leres.
Hamstring latihan pikeun Nyegah ACL tatu
Otot hamstring lima tendons misah di bagian tukang pingping.
- Hamstrings (3 susunan x 10 reps)
- Waktu nu tos dilakonan: 7,5 - 8,5 mnt
- Tujuan: Nguatkeun hamstrings otot.
- Sideku kana taneuh jeung leungeun dina sisi anjeun.
- Gaduh pasangan hiji nyekel pageuh di ankles Anjeun.
- Sareng deui lempeng, maju lean ngarah mibanda hips Anjeun.
- dengkul anjeun, hip na taktak kedah dina garis lempeng anjeun lean nuju taneuh.
- Ulah ngabengkokkeun dina cangkeng.
- Anjeun kudu ngarasakeun hamstrings di bagian tukang kerja pingping anjeun.
- Ngulang latihan pikeun 3 susunan 10, atawa jumlahna aya 30 reps.
Kasaimbangan latihan pikeun Nyegah ACL tatu
Studi némbongkeun yén kakuatan hamstring handap vs kakuatan quadricep bisa maénkeun bagian dina tatu ACL. Kituna ningkatkeun kasaimbangan anu ditémbongkeun pikeun mantuan nyieun hiji kasatimbangan antara kakuatan otot quadricep vs otot hamstring.
- Toe hiji raises (30 reps x 2 reps)
- Waktu nu tos dilakonan: 8,5 - 9,5 mnt
- Tujuan: latihan Ieu strengthens otot anak sapi jeung naek kasaimbangan.
- Nangtung nepi ka leungeun anjeun di sisi anjeun.
- Ngalipet nu dengkul kénca nepi na ngajaga kasaimbangan Anjeun.
- Lalaunan naek nepi kana toes katuhu anjeun kalayan saimbang alus.
- Anjeun bisa nahan leungeun anjeun kaluar payun anjeun dina raraga mantuan.
- Lalaunan ngulang 30 kali sarta pindah ka sisi séjén.
Anjeun meunang kuat, Anjeun bisa jadi kudu nambahan pangulangan tambahan pikeun latihan ieu nuluykeun efek strengthening tina latihan. Aya latihan dinamis anu lamun gandeng jeung ieu ogé bakal mantuan nguatkeun otot pendukung sarta nyegah tatu ACL .
sumber:
Pep Program, Santa Monica Olahraga Kedokteran Panalungtikan Wikimedia, diakses 4/3/2016.