Lamun geus didiagnosis kalawan duanana kolesterol tinggi na darah tinggi , Anjeun bisa jadi rarasaan overwhelmed tur bingung ngeunaan kumaha carana dahar. Thankfully, malah loba tumpang tindihna di dahar keur dua kaayaan ieu. Di dieu sababaraha tips pikeun meunangkeun Anjeun dimimitian.
Control beurat
Meunangkeun hiji beurat cageur penting pikeun ngadalikeun duanana tekanan getih sarta kadar kolesterol.
Handap a set rencana menu dina tingkat kalori ditunjuk mangrupa strategi leungitna beurat éféktif.
ngurangan Natrium
Teu dulur peka natrium, hartina anu teu sakabeh individu anu ngahakan a natrium diet tinggi bakal ngamekarkeun darah tinggi salaku hasilna. Tinimbang akting salaku subjék uji sorangan ningali lamun aya uyah-sénsitip atanapi henteu, éta téh sasaena nyoba nuturkeun rekomendasi nu Amérika Heart Association urang kurang ti 1.500 miligram natrium (kirang ti 1 séndok téh uyah méja) per poé. Inget yen ieu jumlah Tujuanana pikeun rata-rata naon dahar. Lamun overindulge dina pangan asin dina poé, saimbang asupan anjeun kalayan pangan natrium pisan low nu salajengna.
Tip: The sumber paling umum ngeunaan uyah dina diet Amérika mangrupakeun uyah méja, canned tur beku / pangan disiapkeun, sarta condiments. Cara panggampangna pikeun nurunkeun asupan natrium Anjeun teu nambahkeun uyah ti shaker uyah, rinsing sayuran canned kalawan cai ngaliwatan strainer a, sarta nanyakeun keur dahareun bisa disiapkeun kalawan saeutik atawa euweuh uyah nalika dining kaluar.
ningkatkeun Kalium
Deukeut dietary Landmark keur Ngeureunkeun hipertensi ulikan (dash) diet kapanggih yén diet tinggi di kalium tina bungbuahan, sayur, jeung produk susu-gajih low mantuan pikeun nurunkeun "bad" kolesterol dina pamilon ulikan total na LDL.
Tinggi Kalium pangan (225 mg per 1/2 cangkir porsi, atawa gede):
- Apricots
- Alpuket
- pisang
- Mélon konéng
- Hayam (milih dipanggang, broiled, atawa grilled)
- Lauk (milih dipanggang, broiled, atawa lauk grilled)
- Honeydew Melon
- Daging (milih motong lean, dipanggang, broiled, atawa grilled)
- Susu (milih low-gajih atanapi skim)
- jeruk
- Bayem
- Omat
- Turki (milih daging bodas)
- usum squash
Anjeun kudu mariksa kalawan dokter Anjeun ningali lamun diet kalium luhur téh ka katuhu pikeun anjeun. kaayaan médis tangtu atawa pangobatan bisa merlukeun diet kalium-diwatesan.
Ngurangan jenuh peureum
Jenuh na lemak trans nyumbang kana piagam formasi dina arteri jeung ngaronjat résiko panyakit cardiovascular. Ulah aya lemak jenuh ku ngawatesan meats beureum, pangan digoréng, produk susu full-gajih , jeung barang dipanggang.
Ningkatkeun Monounsaturated peureum
Ngaganti lemak jenuh na trans kalawan "alus" lemak haté-cageur tina minyak zaitun, lauk kawas salmon, tuna, sarta mackerel, walnuts, minyak zaitun, sarta alpukat. Dina hiji pangajaran, Omega-3 asam lemak anu ditémbongkeun pikeun ngurangan tekanan getih dina individu kalawan hipertensi.
mimitian Lalaunan
Bisa jadi susah nyieun loba parobahan diet sakaligus, utamana lamun geus didiagnosis dua kaayaan médis. Coba nyieun hiji robah cageur minggu pikeun opat minggu. Sakali geus mastered perbaikan ieu, ganjaran diri kalawan hal anjeun mikaresep, kawas lalampahan ka spa atawa ka pilem.
Bulan kadua, difokuskeun ngajaga ieu kabiasaan séhat, tur nambahkeun rupa cageur mun hidangan Anjeun. Lamun anjeun ngarasa siap, coba parobahan cageur kalima na kagenep, sarta ulah poho pikeun ganjaran diri pikeun parobahan positif anu anjeun dijieun.
sumber:
Karung F, Svetkey L, Vollmer W., Balukar on darah tina ngurangan dietary Natrium on Peserta di deukeut dietary mun Ngeureunkeun hipertensi sidang (dash) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, karung F, Rosner B (1993). "Naha Lauk Minyak nurunkeun tekanan getih?". Journal of Asasi Manusa hipertensi (88): 523-533.