Studi ilmiah anu ngayakinkeun - aranjeunna moal bisa ngabuktikeun serat nurun résiko kangker titik , acan maranéhna ogé moal bisa ngabuktikeun eta henteu. Kumaha anjeun nyaho mun anjeun kudu cacah gram anjeun serat atanapi henteu?
Dekade studi geus disadiakeun waleran conflicting kana sual ieu. Handap garis: Serat téh alus pikeun anjeun, paduli naha atanapi henteu eta nurun résiko anjeun kanker titik.
Malah lamun elmu someday definitively cik nu serat dietary teu dampak resiko kanker titik anjeun, éta bakal mantuan ngurangan résiko anjeun tina kolesterol tinggi , obesitas, diabetes tipe 2, panyakit jantung jeung gangguan pencernaan tangtu.
Rupa Serat
Studi nu ngarojong diets-serat tinggi pikeun ngurangan Anjeun résiko kangker titik sadayana gaduh hiji hal di umum - éta henteu ngan jumlah serat dahar, tapi jenis teh. Yakin, anjeun tiasa nyokot kotak tina buckwheat disampurnakeun nu geus serat jeung zat gizi nempatkeun deui kana eta (ie, ngarupakeun pertahanan) atawa malah pop mangrupa Pél serat sababaraha tapi sababaraha studi disebutkeun yen aranjeunna moal nyieun anjeun titik sakumaha senang saperti dahar nu nyata deal ti alam.
Deui dahareun pikeun pamikiran: Lamun meunang sakabéh serat dietary anjeun kaluar ti suplement a, anjeun leungit kaluar dina kauntungan alam pangan serat. Bungbuahan sarta sayuran anu beunghar antioksidan, micronutrients, sarta phytochemicals - sakabéh nu kabuktian ngamajukeun kaséhatan.
Naon Dupi Serat?
Roughage, bulk, "serat" (lamun cicing dina sisi séjén balong) mangrupakeun istilah pikeun konsép anu sarua: serat dietary. Serat Pengetahuan Alam mangrupa bagian indigestible dahareun tutuwuhan.
Leyur versus leyur
Serat dietary ieu digolongkeun kana boh leyur atawa leyur. Coba teu meunang dibungkus nepi di jenis serat anjeun dahar, ngan difokuskeun lalaki campuran nice duanana jenis.
Dahar a diet sehat beunghar bungbuahan, sayur, lentils na séréal sakabeh bakal nyadiakeun campuran séhat.
Contona, di antarana:
- Serat leyur téh sawaréh digestible na robah warna ka warna gelatinous di titik Anjeun. Ieu slows dicerna sarta bisa mantuan ngurangan kolesterol.
- séréal
- paling sayuran
- Serat leyur téh non-digestible tur ngaliwatan titik Anjeun ampir unchanged. Ieu speeds up dicerna sarta "bulks" up stools anjeun tapi teu dampak kolesterol.
Conto serat leyur ngawengku:
- paling bungbuahan
- Kacang, lentils
- Siki sarta kacangan
séréal
Tilu wangun naon baé séréal anu gembleng, refined sarta ngarupakeun pertahanan (ditingkatkeun). Dina unchanged, kaayaan alam maranéhanana, kabéh serat sisikian gaduh tilu lapisan dasar:
- Endosperm - lapisan pangjerona arahna. Ngandung saeutik pisan serat.
- Germ - lapisan tengah. Ngandung serat sedeng.
- Bran - lapisan luar. Ngandung pangluhurna serat sarta micronutrient eusi.
séréal sakabeh ngandung sakabéh tilu lapisan, nu hartina memang maranehna boga serat pangluhurna sarta kandungan gizi. Aranjeunna ampir unchanged tina panen ka méja anjeun. séréal refined geus dilucuti tina bran jeung germ maranéhna lapisan, ninggalkeun endosperm flavorful na kirang serat wungkul. séréal ngarupakeun pertahanan geus dilucuti lapisan alam, sarta serat jieunan manusa jeung zat gizi anu kabeungkeut deui onto gandum.
Élmu nyebutkeun yen sahenteuna satengah tina séréal kami poean kedah séréal sakabeh. séréal sakabeh ngawengku:
- Gandum lengkep
- oats sakabeh
- Coklat atawa béas liar
- Millet
- Jagong beledug
- Quinoa
- sereal
séréal refined anu kapanggih dina cereals, pangan olahan, béas bodas tur breads bodas. Aranjeunna nyadiakeun pisan saeutik dina cara serat dietary na nu sok pinuh ku kalori.
Kumisan ti séréal, anjeun bisa meunangkeun loba serat poéan anjeun ti kacang, bungbuahan sarta sayuran. Hiji apel, cau, oranyeu atanapi wortel ngandung kira 2 nepi ka 3 gram serat. Kentang (kulit on), jagong jeung brokoli boga serat saeutik deui, dina ngeunaan 4 ka 5 gram, gumantung kana ukuranana porsi Anjeun.
kacang asak tur figs anu pinuh ku serat; ½ gelas asak kacang atawa ngan tilu figs (garing) nyadiakeun 8 atawa leuwih gram serat.
The sapu kana titik anjeun
Serat muterkeun sababaraha kalungguhan penting salaku eta ngumbara ngaliwatan saluran pencernaan anjeun:
- Naek peristalsis - gerakan stool ngaliwatan titik Anjeun
- Mantuan ngatur gerakan bowel
- "Nyapukeun" racun kaluar tina titik Anjeun
- Absorbs irritants, kayaning asam bili tina nyerna
- Ngajadikeun aran "pinuh" panjang jeung bisa ngabantu kalayan kontrol beurat
- Ngiket jeung kolesterol sarta ngurangan kolesterol jahat dina getih
Sabaraha Ulah I Perlu?
Rata-rata, anu sangu sapopoé dianjurkeun (RDA) pikeun serat henteu sarua diantara tilu lalaki jeung awéwé sarta anu gumantung umur baé urang. Lalaki 50 taun tur ngora kedah Tujuan salila sahenteuna 38 gram serat unggal poé. Awéwé 50 taun tur kedah ngora ngeunaan 25 gram serat per poé. Lalaki jeung awewe leuwih 50 taun merlukeun rada kurang serat - 30 gram poéan pikeun lalaki sarta 21 gram poéan pikeun awéwé.
Gluten tantangan
Upami Anjeun gaduh kasakit celiac atanapi naon wae bentuk Intoleransi gluten, pernah sieun. Anjeun masih bisa ningkatkeun serat dina dahareun anjeun; kumaha oge, Anjeun kudu ulah aya sababaraha séréal-euyeub gluten, kayaning sa'ir, gandum, jeung Rye. Aya loba pangan serat anu gluten bébas, kaasup:
- bungbuahan
- sayuran
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Amaranth tipung
Nalika di mamang, ngobrol ka dokter anjeun ngeunaan ngaronjatkeun serat dina diet Anjeun. Hiji kecap tina warning: Ulah nambahan asupan serat anjeun teuing gancang atawa bloating, gas na keram bisa nuturkeun. Marengan nambahkeun serat lalaunan, anjeun bakal hoyong ningkatkeun asupan cai Anjeun. Sanajan syarat hidrasi rupa-rupa ti jalma ka jalma, jalma rata merlukeun dalapan, gelas 8-ounce cai sapopoé.
sumber:
Amérika Akademi kulawarga ahli médis. (nd). Serat: Kumaha mun Ngaronjatkeun Jumlah di Diet anjeun.
Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. (nd). Gizi pikeun Sarerea: Dasar: Karbohidrat.
Doyle, C. (November 2011). Luncat dina "bran gerbong" kanggo Kaséhatan Leuwih alus. Amérika Kangker Society Ahli voices.
Amérika Sarikat Dinas Pertanian. (nd). Kaséhatan jeung Gizi Mangpaat sisikian Food Grup.