Ngaganti manjang Jeung Mobility Awak sakabeh
Unggal program latihan, naha pikeun pagelaran olahraga enhancement, kabugaran umum, atawa alesan terapi fisik, kudu ngawengku tilu rupa latihan. Di handap ieu mangrupakeun cardiorespiratory, résistansi, anu bisa anjeun ngartos sakumaha latihan kakuatan, sareng fleksibilitas, disebut beuki loba dinten ieu salaku latihan mobilitas. Numutkeun Déwan Amérika on Latihan, hiji program kabugaran éféktif perlu sakabeh tilu elemen.
Sarta sakabeh tilu maénkeun peran dina pencegahan nyeri deui manajemen.
Latihan sarta Pain
Bisa jadi Anjeun teu otomatis ngahubungkeun latihan aérobik kalawan panurunan dina nyeri deui, tapi pakaitna téh aya. A 2015 meta-analysis diterbitkeun di Amérika Journal of fisik Kedokteran Rehabilitation melong dalapan studi fokus dina épék tipe ieu latihan kabugaran tadi dina skor dina Jumlah nyeri tur cacad survey sabar well-dimangfaatkeun. Para panalungtik manggihan yén latihan aérobik memang mantuan ngurangan nyeri deui low kronis sarta cacad pakait.
Strengthening inti, balik, sarta otot hip bisa ngabantu ngarojong sikep anjeun dina alignment séhat, tur salaku misalna bisa nyadiakeun hiji yayasan pikeun Ngahindarkeun tatu, ulang tatu, sarta nyeri patali otot imbalanced nu ngurilingan sendi anjeun. Pariksa kaca informatif ieu sababaraha pamanggih dina naon anu kudu dipigawé.
Lamun urang ngarujuk kalenturan, dina panggih, urang nuju ngawangkong ngeunaan rentang gabungan gerak.
rentang gabungan gerak ukuran gelar gerak dina sagala arah mungkin pikeun gabungan husus. The gerakan pasti bakal béda dina per dadasar gabungan. variasi ieu bisa gumantung kana jumlah mahluk kaasup jinis gabungan, dina basa sejen, rarancang jeung konstruksi, tambah umur anjeun, gender anjeun, sareng nu sanesna.
Sanajan gabungan, contona gabungan taktak anjeun, bisa jadi diwangun keur loba gerak, otot mindeng kedap, ayana tapak tatu jaringan atawa faktor sejen bakal ngawatesan sabaraha rentang gerak, sarta ku kituna kalenturan, anjeun efektif tiasa demonstrate. Nu nuju dianggap fléksibel lamun Anjeun tos sadia jumlah pinuh, atanapi sahanteuna paling, tina gerakan pikeun nu hiji joint dibikeun ieu diwangun.
Tapi paling sawawa teu boga hiji overabundance of kalenturan gabungan. Maranehna, rutin kaasup latihan mobilitas salaku bagian tina unggal workout bisa balik cara lila arah overcoming nyeri tur cacad.
Manjang, Fascia, sarta SMR keur Kamekaran sakabeh Awak Mobility
Hiji cara keur ngalengkepan ieu keur manteng. Pikeun lila, manjang Grup otot individu sanggeus workout hiji éta strategi paling ilahar dianjurkeun. Tapi salaku dekade ngembang, sarta panalungtikan leuwih ieu rengse, teu ngan éta otot anyar téhnik dicirikeun jeung dianjurkeun manjang, tapi sakabéh konsép kalenturan mimiti transisi kana model mobilitas awak sakabeh. poé ieu, latihan mobilitas kadang ngeunaan rélaxasi otot, bari di kali sejen, éta ngeunaan ngaleupaskeun fascia, anu nutupan net-kawas nu lingku sarta anyaman kana ampir unggal salah sahiji struktur awak anjeun, ti tulang jeung otot jeung organ jeung kelenjar.
Sareng ieu anu mana téhnik release timer myofascial (SMR) datangna dina. Téhnik release Timer myofasical mangrupakeun hal nu tiasa ngalakukeun pikeun diri nu jieun perobahan dina coverings sabudeureun otot jeung jaringan lemes lianna.
Naha anjeun bakal hoyong jieun perobahan ieu? Loba jalma ngaku maranéhna nulungan nyeri, ningkatkeun sikep, tur ngamekarkeun deui mobilitas.
téhnik SMR ngajalankeun tangga nada tina busa rolling kana bohong dina bal ténis, bal golf, bal ubar, sarta gadget pilari aneh aya di sababaraha toko kabugaran.
Self Myofascial Release (SMR) Téhnik pikeun beuheung, taktak, jeung Upper Balik
Teuing geus ditulis ngeunaan busa rolling pikeun hips, anak sapi, low deui, komo suku.
Tapi lamun anjeun beuheung mangrupa tense, balik luhur anjeun hurts atawa taktak anjeun teu rada "ngagantung" katuhu, Anjeun bisa nyandak kauntungan tina sési release timer myofascial yén nargétkeun awak luhur.
Mun nu ngajelaskeun anjeun, sarta anjeun kaulinan pikeun hiji jalan alternatif pikeun ngaronjatkeun kalenturan anjeun, nu latihan SMR handap téh gampang nuturkeun. Kabéh nu peryogi mangrupakeun roller busa na bal ténis atanapi dua.
SMR pikeun Otot Rhomboid
Dupi anjeun kantos ngarasa kawas deui otot-luhur anjeun leuwih lokasina diantara sabeulah anjeun taktak (s) sarta tulang tonggong anjeun nu wadded up na kedap? Mun kitu, anjeun bisa kauntungan tina SMR kana otot rhomboid Anjeun. Rhomboids Anjeun nyambung agul taktak anjeun ka tulang tonggong anjeun sarta maénkeun peran dina kyphosis, atawa balik luhur rounded . Kadangkala otot ieu meunang kedap sabab lemah, sarta kali séjén maranéhna meunang kedap kusabab imbalances otot sabudeureun sendi nu dianggo taktak, beuheung, panangan jeung / atawa sirah. A kombinasi nyaéta dimungkinkeun pisan.
The rhomboids ogé masangkeun up kalawan otot sikep penting séjén disebut levator scapula, jadi mun anjeun ngalakukeun SMR on rhomboids, anjeun bakal dipikaresep langsung mangaruhan otot ieu ogé.
otot rhomboid kedap bisa ngarobah cara wilah taktak anjeun beristirahat on deui luhur anjeun, anu dina gilirannana bisa ngakibatkeun mobilitas kawates taktak, nyeri jeung / atawa rotator cuff urat degeneration.
Digawekeun leuwih rhomboids Anjeun bisa make roller busa atawa bal ténis. Lamun nuju maké roller busa, kantun ngagolér dina roller, nu kudu ditempatkeun lengthwise handapeun tulang tonggong anjeun. Meuntas leungeun Anjeun di hareup, hooking aranjeunna sacara bébas di elbows, supaya unggal leungeun némpél taktak sabalikna. posisi ieu mantuan mindahkeun agul taktak kaluar, jauh ti tulang tonggong. Bersantai jeung ngambekan pikeun sababaraha menit.
Anjeun tiasa nambahkeun sababaraha gerakan jeung awal nyetél ku rolling dina roller busa. Mimitian dina ujung jero ngeunaan hiji agul taktak jeung gulung ka arah tulang tonggong anjeun lajeng deui deui. Tetep engapan sakuliah gerakan.
Sanggeus ngeunaan 15-30 detik tina rolling, pindah sisi.
Pikeun leuwih spésifik targeting tina otot rhomboid, coba peta rolling maké bal ténis tinimbang roller busa.
Ténis Bola pikeun anjeun Otot Sub-Occipital
Loba jalma boga naon katelah sirah sikep ka hareup, mana, ngaliwatan waktu, posisi sirah geus hijrah ka hareup. Ieu kirang ti ngaluarkeun sikep idéal mindeng ngabentuk dina respon kana kyphosis na rounding deui luhur.
Maju sikep sirah tiasa alatan jam lila diuk di komputer jeung utamana interacting jeung layar. Éta ogé bisa datangna ngeunaan tina occupations sedentary kayaning treuk nyetir. Beuki jadi sabab, contona, rutin nyaluyukeun sirah anjeun sarta beuheung pikeun nampung keur tambahan jangkung, aya, ogé.
Malah hiji ka hareup piknik leutik sirah anjeun ti beuheung anjeun tiasa stress otot jeung jaringan lemes lianna. Ka alamat ieu, anjeun bisa mertimbangkeun ngabogaan hiji pangalaman jeung bal ténis anjeun ti jaman ka jaman. Di dieu Éta naon nu kudu:
- Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai. Teundeun leungeun anjeun boh ku samping anjeun atanapi meuntas di hareup anjeun anjeun tuh jeung latihan rhomboid. Hayu kanyamanan anjeun jadi pituduh Anjeun nalika mutuskeun dina posisi keur leungeun Anjeun.
- Candak atawa dua napas, bersantai, sarta settle kana lantai.
- Teundeun bal ténis di tulang lokasina di handap tangkorak anjeun dina balik. Néangan "titik" dimana anjeun bisa ngarasa yen hal nu lumangsung atawa ngarobah dina jaringan lemes dina bola, tapi dimana éta moal teuing keur anjeun nyandak di. Méakkeun sawatara lila sayah na engapan jeung bal ténis di titik éta. Ngulang dina sisi séjén.
Sarta kecap ngeunaan lokasi: Wewengkon pikeun nempatkeun bola ténis disebut handap tangkorak anjeun, ogé katelah tulang occipital Anjeun. Hiji grup otot dipikawanoh salaku sub-occipitals ngagantelkeun dieu sarta bisa meunang pisan kedap lamun sirah anjeun teu Blok kalawan beuheung anjeun.
otot séjén pikeun pastikeun "meunang" kalawan bal ténis anjeun teh semispinalis capitus. otot ieu mantuan nyimpen hiji kurva cervical normal gembleng tur, kawas sub-occipitals, mantuan manjangkeun sirah anjeun deui. Ogé mangrupakeun jawab cara ngadengdekkeun sirah anjeun ka gigir. Kawas sub-occipitals, otot semispinalis capitus nempel sapanjang handap tangkorak.
Nyieun pangalaman anjeun jeung bal ténis dina tangkorak anjeun leuwih merenah tur katentreman, anjeun tiasa nyusunna alat SMR anjeun sorangan. Ieu sih gampang.
Kantun nempatkeun dua bal ténis di sock a, sarta posisi nu handapeun handap tangkorak anjeun, kalawan hiji bal ténis on boh sisi beuheung anjeun. Ngagunakeun alat SMR anjeun dipikaresep bakal masihan anjeun pangalaman leuwih stabil sakabéh, nu bisa mantuan salajengna bersantai otot sasaran.
Ningkatkeun anjeun thoracic tulang tonggong Mobility Jeung SMR
The tulang tonggong thoracic atomna jeung nawarkeun titik sambungan kana tulang rusuk anjeun, aya dina hiji posisi alus nyadiakeun pangrojong pikeun beuheung anjeun, taktak pectoral jeung beurat sirah anjeun. posisi ieu ogé nyandak deui luhur pikeun mantuan kalawan pencegahan atawa manajemén tatu.
Kusabab ieu, naha henteu ngamangpaatkeun kapasitas platforming tulang tonggong thoracic sacara malikkeun sagala mobilitas leungit nu mungkin geus nyokot tempat di wewengkon ieu? Mun anjeun kawas loba jalma, otot kedap di tulang tonggong thoracic Anjeun watesan sababaraha ketak, nyaéta kamampuhna anjeun ka pulas, Dengdekkeun, flex, sarta manjangkeun. Busa rolling mangrupakeun alat SMR utamana alus keur mitigating tegangan dina otot nu ilaharna ngawasa gerakan maranéhanana.
Tempatna dina balik anjeun, jeung roller busa diposisikan crosswise jeung horisontal di tingkat nu tips handap wilah taktak anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun kaki Anjeun datar di lantai. Candak sababaraha breaths jero, sarta bersantai!
Lamun Anjeun Kudu-na Shouldn't-Coba Foam Kareta na Téhnik SMR lianna
Bari SMR pohara populér di duanana dunya kabugaran tur di kalangan terapi, aya kali nalika éta teu hiji prakték luyu. Lamun geus nembe sustained hiji tatu atawa anjeun gaduh hiji kaayaan nyeri kronis aya kayaning fibromyalgia, busa rolling, istirahat di bal ténis, sarta kawas bisa jadi keur anjeun. Cara pangalusna pikeun nyaho pasti geus boga paguneman kalayan boh profésional-MD Anjeun mumpuni kaséhatan dilisensikeun anjeun atanapi therapist fisik. alesan sejen tetep jauh ti SMR kaasup ngabogaan mendi bony jeung / atawa masalah sirkulasi. Deui ménta dokter Anjeun atawa PT pikeun hidayah lamun anjeun unsure.
Tapi lamun nuju diberesihan keur busa rolling, nya meureun cara hébat pikeun ngurangan jaringan tapak tatu tina tatu kaliwat atawa surgeries, tenang otot overactive, ningkatkeun sikep, tur tangtu, pikeun ngaronjatkeun kalenturan jeung ningkatkeun mobilitas awak sakabeh.
> Sumber:
> Long, A. Unsur tina hiji Program Latihan jétu. Déwan Amérika dina ramatloka Latihan. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Efficacy tina latihan aérobik pikeun pengobatan nyeri deui kronis low: meta-analysis. Am J Phys Med Rehabil. Meureun 2015.
> Robertson, M. Timer Myofascial Release: Kaperluan, Metode jeung Téhnik. Robertson Systems Cimanuk. 2008.