Taktak Rotator Cuff strengthening latihan Sareng hiji Résistansi Band

1 -

Latihan strengthening Rotator Cuff

Nyeri taktak bisa ngawatesan pangabisa anjeun pikeun mindahkeun panangan anjeun leres salila tugas dasar kawas ngahontal nempatkeun jauh masakan atawa brushing bulu Anjeun. Aya loba nyababkeun nyeri taktak kaasup rematik, a rotator cuff atanapi labrum cimata, atawa dislocation taktak .

Terapi fisik keur nyeri taktak ilaharna museurkeun kana turunna nyeri anjeun sarta ngaronjatkeun taktak anjeun rentang gerak (ROM) jeung kakuatan sangkan bisa meunangkeun deui fungsi normal. Therapist fisik Anjeun bisa make modalitas terapi kawas ultrasound , panas, atawa és pikeun mantuan Anjeun ngatur nyeri Anjeun. Sanajan ieu bisa ngarasa alus, latihan aktif penting pikeun nulungan anjeun meunangkeun deui mobilitas normal dina taktak anjeun sanggeus hiji tatu.

Latihan pikeun mantuan nambahan kakuatan taktak anjeun bisa jadi prescribed ku therapist fisik Anjeun. The latihan dikandung dina ieu artikel hambalan-demi-hambalan téh latihan taktak umum pikeun mantuan nguatkeun otot taktak jeung rotator cuff Anjeun.

Upami Anjeun gaduh nyeri taktak atawa geus miboga bedah taktak , anjeun kudu ménta dokter Anjeun upami terapi fisik anu diperlukeun pikeun mantuan Anjeun ningkatkeun mobilitas taktak anjeun. Ogé, pastikeun konsultasi kalayan dokter Anjeun atawa therapist fisik saméméh dimimitian sagala program latihan sarta saméméh ngusahakeun latihan di artikel ieu.

Sateuacan ngawitan ieu latihan strengthening, anjeun kudu ménta band lalawanan. Anjeun tiasa mésér pita ieu dina toko barang olahraga lokal, atawa outpatient lokal klinik terapi fisik Anjeun bisa jadi senang nyadiakeun anjeun kalawan sababaraha pikeun fee leutik. Pastikeun pikeun meunangkeun lalawanan katuhu. Biasana, pita warna béda nunjukkeun jumlah béda lalawanan dina band. Deui, gancang konsultasi kalayan therapist fisik anjeun didieu bisa mastikeun yén anjeun ngagunakeun band a jeung lalawanan ditangtoskeun.

Latihan 1: Rotation kaluar

The latihan rotator cuff kahiji nyaeta puteran éksternal taktak. Mimitian ku tying band lalawanan anjeun ka hiji objek stabil atawa dina doorknob pacilingan. Pastikeun Anjeun ngagunakeun panto teu saurang ogé baris muka bari anjeun ngajalankeun latihan.

Nangtung jejeg panto jeung suku anjeun ngeunaan taktak-lebar eta. Tahan band dina sisi tina taktak hayang laksana tur ngabengkokkeun Anjeun siku 90 derajat. Tetep siku anjeun tucked kana samping awak anjeun ku leungeun anjeun leuwih bujal anjeun, lajeng lalaunan muterkeun taktak anjeun ka luar. leungeun anjeun kedah ngalih ka luar dugi deui leungeun anjeun nyanghareup tukangeun anjeun. Tahan kana posisi tungtung dua detik, lajeng lalaunan ngawenangkeun panangan anjeun ka balik deui ka posisi dimimitian. Ngulang keur sapuluh nepi lima belas pangulangan.

Saatos susunan sapuluh nepi lima belas pangulangan, anjeun siap ngaléngkah ka latihan salajengna.

2 -

Taktak internal Rotation

Kalawan band lalawanan anjeun masih napel panto, balikkeun sabudeureun 180 derajat jeung tahan tungtungna of band anjeun dina sisi tina taktak anjeun exercising. Anjeun masih kedah jejeg panto. Anjeun bisa jadi kudu lengkah jauh ti panto hambalan atawa dua tetep tegangan dina band.

Tetep siku anjeun ngagulung 90 derajat sarta tucked kana samping awak Anjeun. waktos ieu, sanajan, leungeun anjeun dimimitian deukeut doorknob nu. Lajeng, lalaunan narik leungeun anjeun dina arah bujal anjeun. Pastikeun tetep sikep alus tur tetep siku anjeun ngagulung na tucked kana samping awak Anjeun. Tahan leungeun anjeun kana bujal anjeun dua detik, lajeng lalaunan balik deui ka posisi mimiti. Ngulang gerak ieu lalaunan keur sapuluh nepi lima belas pangulangan. Lajeng ngaléngkah ka latihan salajengna.

3 -

Dilawan Taktak Jalan penyuluh

extension Taktak ku band lalawanan dipigawé ku mastikeun band anjeun aman dihijikeun ka doorknob pacilingan atawa obyek stabil lianna. Nangtung nyanghareup panto kalayan band dina hiji leungeun. Pastikeun aya slight tegangan dina band.

Bari tetep hiji sikep orientasi tegak, lalaunan narik band nu mundur bari tetep panangan lempeng Anjeun. leungeun anjeun kedah ngalih ngan rada kaliwat hip Anjeun. Tahan posisi tungtung ieu dua detik, lajeng lalaunan balik deui ka posisi awal. Pastikeun pikeun ngadalikeun gerak dina; band teu kudu ngidinan panangan anjeun ka snap deui ka posisi awal.

Ngulang gerak ieu sapuluh nepi lima belas pangulangan lajeng ngaléngkah ka taktak strengthening latihan final.

4 -

Shoudler penculikan Maké Résistansi Band

Nangtung jejeg panto anu boga band terapi anjeun napel eta, sarta tahan tungtungna sahiji band lalawanan dina furthest leungeun tina panto. Tetep siku anjeun lempeng kalayan panangan anjeun di sisi anjeun, lajeng lalaunan ngangkat panangan anjeun kaluar ka gigir. Pastikeun yén panangan anjeun tetep di garis kalawan awak anjeun sarta henteu dipindahkeun jauh teuing gancang atawa tukangeun anjeun.

Angkat panangan anjeun kaluar ka sisi nepika teu rada sajajar kalayan lantai, sarta tahan posisi ieu dua detik. Lajeng lalaunan nurunkeun panangan anjeun deui sisi Anjeun ka posisi awal. Ngulang sapuluh nepi lima belas pangulangan.

latihan taktak strengthening ieu gede pikeun regaining kakuatan dina otot rotator cuff ngaruksak sanggeus tatu atawa sanggeus bedah taktak. Pintonan latihan ieu teuing mindeng bisa ngakibatkeun soreness otot signifikan, ku kituna nyaéta mangrupakeun ide nu sae pikeun ngan ngalakukeun latihan ieu 3-4 kali per minggu.

Ku cara tetep taktak anjeun kuat, anjeun bisa bisa meunangkeun deui fungsi normal. Kuat taktak jeung rotator cuff otot ogé bisa mantuan pikeun nyegah episode kahareup nyeri taktak.

Deui, pastikeun konsultasi therapist fisik anjeun atanapi dokter sateuacan dimimitian sagala program latihan.