The rotator cuff diwangun ku grup opat otot nu ngabantu ngangkat panangan anjeun sarta muterkeun eta jauh tina awak Anjeun. otot ieu ogé mindahkeun sirah tina tulang taktak nalika élévasi leungeun Anjeun. otot ieu meta stabilizers sakumaha dinamis bari anjeun ngangkat leungeun anjeun nepi jauh ti awak anjeun.
Hanjakal, otot nu rawan peradangan sarta lawon salila kagiatan overhead atanapi alatan ngagem na cimata.
Hiji cara nu penting pikeun ngurangan lawon atawa tatu rotator cuff nyaeta ku strengthening otot ieu. The latihan handap baris némbongkeun Anjeun kumaha nguatkeun otot Anjeun cuff rotator .
Pastikeun pikeun pariksa dina kalawan dokter Anjeun sateuacan dimimitian latihan ieu pikeun otot cuff rotator Anjeun. A mangga buka atawa dua kalawan therapist fisik lokal Anjeun ogé bisa mantuan mastikeun yén anjeun ngalakonan latihan leres tur anu sipatna aman pikeun anjeun.
Latihan Hiji:
- Tempatna dina beuteung anjeun dina méja atawa ranjang
- Nempatkeun hiji panangan kaluar di tingkat taktak jeung ngagulung siku anjeun ka 90 derajat jeung leungeun anjeun ka handap
- Ngajaga ngagulung siku anjeun, lalaunan ngangkat leungeun anjeun
- Ngeureunkeun nalika panangan anjeun tingkat kalawan taktak anjeun
- Turunkeun leungeun lalaunan
- Ngulang 10 kali
- Nedunan kalawan panangan sabalikna
Latihan Dua:
- Tempatna di sisi Anjeun dina ranjang atawa lantai
- Teundeun panangan luhur anjeun di sisi Anjeun sareng siku anjeun ngagulung ka 90 derajat, sarta peristirahatan leungeun anjeun ngalawan dada anjeun, korma handap
- Muterkeun taktak anjeun kaluar, raising leungeun anjeun nepika tingkat kalawan taktak anjeun
- Turunkeun leungeun lalaunan
- Ngulang 10 kali
- Nedunan kalawan panangan sabalikna
Latihan Tilu:
- Nangtung kalawan leungeun anjeun rada tukangeun anjeun kalawan duanana jempol ka handap
- Ngangkat leungeun anjeun nepi, sok nu aya nelen can hiji kalawan unggal leungeun
- Nurunkeun leungeun lalaunan
- Ngulang 10 kali
Anjeun tiasa nyieun salah sahiji latihan ieu beuki nangtang ku ngayakeun dumbbell leutik.
Mimitian lampu - biasana 2 atanapi 3 pon cukup nyieun lalawanan nyukupan. Cara séjén pikeun nambahkeun lalawanan téh nedunan latihan taktak ku band lalawanan . (Anjeun tiasa meunang hiji tina lokal Anjeun therapist fisik .)
The latihan rotator cuff bisa dipigawé 2 atanapi 3 kali per minggu atanapi sakumaha diarahkeun ku therapist fisik Anjeun. Pastikeun pikeun ngeureunkeun latihan lamun ngarasa worsening nyeri dina taktak, agul taktak, atawa panangan anjeun.
Masalah umum Kalayan Rotator Cuff
Upami Anjeun gaduh kalemahan di otot cuff rotator, anjeun bisa ngalaman sagala rupa masalah kalayan taktak anjeun. Ieu bisa ngawengku:
- lawon cuff Rotator
- taktak Jalan tendonitis
- Biceps tendonitis
- taktak Jalan bursitis
Naon na sakabéh masalah ieu bisa ngabalukarkeun leungitna rentang gerak jeung fungsi dugi of extremities luhur anjeun. Gawe bareng tetep otot rotator cuff Anjeun kuat bisa ngabantu anjeun jigana ulah masalah ieu kalayan taktak anjeun.
Upami Anjeun keur néangan tetep taktak anjeun kuat, ngadatangan kalawan therapist fisik Anjeun pikeun neuleuman rotator latihan cuff strengthening mangrupakeun ide nu sae. PT Anjeun tiasa tukang ngaput program latihan cuff rotator pikeun mantuan tetep taktak anjeun kuat tur mobile.