Ampir dulur pangalaman nyeri deui low ti jaman ka jaman. Nurutkeun kana klinik Mayo, nyeri deui low nyaeta salah sahiji alesan nu paling umum urang masihan pikeun digawé leungit. Ieu ogé salah sahiji alesan paling umum pikeun neng dokter urang.
Aya loba nyababkeun nyeri deui low, tapi sababaraha ilahar dicutat kaasup sikep goréng, diuk kaleuleuwihan, téhnik ngangkat bener, kacilakaan, jeung galur dadakan tur sprains.
Otot sarta ligamén tina low deui ngabantu ngarojong tulang tonggong sarta ngidinan lemes gerak, kuat salila kagiatan. Mun otot ieu lemah, disingget atanapi fatigued, sagala gerakan beurat ngadadak bisa hasil dina tatu.
nyeri deui low tiasa sering dicegah ku ngagunakeun mékanika awakna alus, ngaronjatkeun sikep, lalaki nepi na pindah remen, sarta ngalakonan sababaraha deui strengthening core dasar latihan. Terapi fisik jeung perlakuan home konservatif sacara umum nyaéta métode tersukses keur kaayaan episode aktif tina nyeri deui.
Deui Nyeri Pencegahan latihan
Cara pangalusna keur nyegah deui nyeri anu pikeun nyieun gaya hirup cageur nu ngajaga otot deui inti kuat sarta fléksibel. Di dieu aya sababaraha tips pikeun ngajaga diri ti nyeri deui low.
mindahkeun More
Teuing diuk bisa ngarugikeun kaséhatan Anjeun, jadi meunang nepi na mindahkeun pikeun sababaraha menit unggal jam. Dumasar kana hasil panalungtikan beuki loba, diuk pikeun période panjang sabab otot awak handap pikeun saukur Cicing turun, nu boga pangaruh kaséhatan ngabahayakeun, kaasup turun métabolisme, ngaronjat résiko diabetes, obesitas, sarta panyakit cardiovascular.
Ku kituna, meunang nepi na ngalakukeun sahenteuna sababaraha squats atawa leumpang di sabudeureun pikeun sababaraha menit unggal jam.
cicing fléksibel
Dasar latihan deui manjang bakal ngabantu ngajaga sikep alus, mékanika awak, sarta kalenturan. Éta penting pikeun inget yen tujuan manjang nyaéta pikeun ngembangkeun jeung mertahankeun hiji rentang luyu gerak sabudeureun mendi husus.
Kalawan hal pikeun tulang tonggong, atlit umum kudu mibanda mobilitas alus sarta gerak dina thoracic tulang tonggong (deui luhur), bari tulang tonggong lumbar nyadiakeun dasar padet rojongan tur stabil.
Sanajan sagala nurun manjang bisa ngarasa hébat sanggeus latihan atawa sanggeus diuk lila, pedah nyata a rutin manjang husus téh nya éta bisa ngabantu ngajaga hiji rentang luyu gerak sabudeureun mendi husus. Ieu malah beuki mantuan lamun manjang tur ngaleupaskeun otot kedap mana raket jeung strengthening tur Ajeg leuwih lemah, saperti dipedar di ujung hareup, aktivasi glute.
Meunang Glutes Firing anjeun
Lamun diuk pikeun manjang panjang, anjeun bisa mungkas nepi ka glutes lemah, hamstrings kedap, sarta flexors hip ketang. diurutkeun ieu saimbangna otot téh alesan sejen sababaraha urang ngamekarkeun nyeri deui low. Salian lalaki nepi beuki remen pikeun ngaktipkeun otot awak handap, ngajalankeun hiji rutin aktivasina glute husus bakal ngabantu meunang backside Anjeun firing leres tur alleviate sababaraha saimbangna disababkeun ku diuk jangka panjang. Ieu ogé hiji rutin gede pikeun atlit mun ngasupkeun kana haneut hiji nepi supados otot neneng dina awak bisa api leres salila latihan.
Nguatkeun Balik anjeun jeung Core
Ngalakonan deui core strengthening rutin basajan bakal nulungan urang mertahankeun mékanika awakna padet ku strengthening otot core nu nyadiakeun rojongan jeung stabilitas jeung tulang tonggong.
Sababaraha paling mantuan sarta mindeng overlooked deui strengtheners kaasup latihan sasak, anu latihan extension deui, sarta panangan jeung leg latihan extension.
Ngaktipkeun Transverse Abdominis (TVA)
The transverse abdominis (TVA) otot teh deepest tina otot beuteung na salah sahiji otot core Ajeg utama tulang tonggong lumbar. A TVA lemah téh mindeng patali ka nyeri deui low, tapi salah sahiji latihan basajan bisa ngabantu nguatkeun otot ieu.
Ngawangun More Gemblengna Kakuatan
Aya sababaraha bukti yén ngawangun kakuatan sakabéh kalawan program latihan latihan beurat dasar bisa mantuan ngurangan deui nyeri.
Hiji studi diterbitkeun dina Journal of Kakuatan sarta Conditioning dilaporkeun yén latihan kakuatan éta nyata beuki mantuan ngurangan nyeri deui low jeung ngaronjatkeun fungsi sabar ti ngalakonan hiji program udar latihan aérobik. Program ulikan dipake latihan lalawanan.
sumber
Bakl, Elin, et. al. "Dupi urang nyanghareup paradigma anyar tina inactivity fisiologi?" Br J Olahraga Med, February 4 2010, Doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D sarta Kav Gossal MD. The Mitos jeung Truths of manjang: saran Individualized pikeun Otot Sehat, The DOKTER na Sportsmedicine, Vol 28 # 8, August 2000
Kell, R; Asmundson, G. A Babandingan Dua Bentuk Periodized Program Rehabilitation Latihan dina Ngokolakeun kronis Nonspecific Low-Balik Pain. Journal of Kakuatan & Conditioning Panalungtikan. 23 (2): 513-523, Maret 2009.
Nicholas Institute of Olahraga Kedokteran sarta athletic trauma, Low Balik Pain sarta lumbar stabilisasi latihan, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Sabar urang Guide to Anatomi jeung Fungsi tina tulang tonggong, University of Maryland Médis Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].