Ngabogaan kasulitan nempel kana rencana anjeun dahar healthier? Pananjung eta teuas bunuh ka diet leungitna beurat pikeun leuwih ti hiji minggu kapayun?
Anu ngabalukarkeun perjuangan Anjeun bisa jadi ngan hiji kurangna willpower. Kanyataanna, siklus menstruasi Anjeun bisa jadi keur ngalepatkeun.
Menstruasi Daur 101
siklus menstruasi Anjeun mangrupakeun interaksi kompléks antara dua struktur dina uteuk anjeun sarta ovarium Anjeun.
Hiji eupan balik loop sensitip pisan ngatur timing tina esterogen jeung produksi progesteron ku ovarium anjeun nu ngabalukarkeun anjeun ovulate na kareseban dina interval nu sarua. Pikeun leuwih hadé ngartos naon anu bade di kalayan hormon Anjeun hayu urang ngarecah rata siklus menstruasi 28 poé kana tilu fase:
- Dinten 1-14: siklus menstruasi anjeun dimimitian dina dinten munggaran anjeun getihan. Dina waktu ieu, duanana éstrogén anjeun sarta progesteron anu di tingkat panghandapna maranéhanana. Ngaliwatan 2 minggu hareup, éstrogén Anjeun atawa leuwih husus tingkat estradiol anjeun (tipe éstrogén dijieun ku ovarium anjeun) steadily jeung adil gancang naek ka ngahontal nilai puncak na tentang dinten 13 ngan méméh ovulation. tingkat progesteron tetep low salila fase ieu.
- Ovulation: Ovulation kajadian dina ngeunaan dinten 14. Dina waktu ovulation, tingkat estradiol anjeun leupaskeun gancang sarta tingkat progesteron anjeun ngawitan naek.
- Dinten 14-28: Salila satengah kadua atawa fase luteal sahiji siklus anjeun, progesteron mendominasi. Tingkat anjeun progesteron gancang naek na tetep nepi dugi ngan méméh jaman anjeun dimimitian nalika eta dimimitian pikeun gancang nampik kana tingkat na panghandapna. Ogé, salila satengah kadua siklus anjeun sanggeus muterna pisan low di ovulation, tingkat estradiol Anjeun ningkatkeun lajeng ngurangan deui ngan méméh jaman Anjeun. Sanajan kitu, dina satengah kadua siklus anjeun, tingkat éstrogén puncak anjeun leuwih handap ti eta éta dina satengah mimiti siklus Anjeun. Jeung sugan, beuki importantly, éta relatif leuwih handap pikeun tingkat progesteron Anjeun.
Estradiol Karya Kawas hiji Suppressant napsu
Naon dahar, lamun dahar, sarta sabaraha maneh dahar téh dipangaruhan ku sababaraha faktor. preferensi budaya bisa bentukna kumaha tipe dahareun dahar, tapi awak anjeun ogé boga sistem diwangun-ka saimbang asupan dahareun anjeun kalawan kaluaran énergi Anjeun. Tétéla sababaraha Controllers napsu ieu dina pangaruh estradiol.
Studi geus ditémbongkeun nu tuang kirang ngan méméh anjeun ovulate ti maneh iraha wae titik lianna di siklus menstruasi Anjeun. Gemblengna, dahar kirang salila satengah mimiti siklus anjeun nalika estradiol aya dina muatan ti maneh salila satengah kadua siklus anjeun nalika tingkat estradiol anjeun anu kawilang handap sarta progesteron asalna kana gambar.
Kaleungitan Ieu di Phase Luteal
Ku kituna, aya sababaraha hal jalan dina fase luteal nu bisa sabotase diet anjeun sarta derail rencana anjeun dahar healthier.
Munggaran sadaya, Anjeun kudu rélatif kirang estradiol dina satengah kadua siklus anjeun sakumaha dibandingkeun kana satengah munggaran. Ieu bisa ngakibatkeun anjeun subconsciously milari langkung kalori salaku napsu suppressing efek estradiol ieu sabagean gede. Deui panalungtikan ngarojong yén hiji awéwé kalayan siklus menstruasi biasa nuju nyandak di beuki kalori salila fase luteal sahiji siklus menstruasi nya.
Progesteron anu hormon dominan dina fase luteal atanapi satengah kadua siklus menstruasi Anjeun. Hal ieu ngira yén salah sahiji balukar progesteron téh nya éta ngarangsang napsu anjeun. Tingkat progesteron elevated Anjeun oge jawab sababaraha gejala premenstrual pikaresepeun séjén Anjeun bisa ngalaman bloating, kabebeng, sarta tenderness payudara.
Ku kituna, antara panurunan dina épék napsu suppressant of estradiol jeung pangaruh napsu-stimulating of progesteron, anjeun gaduh sababaraha nangtang hurdles biologis nungkulan.
Naha PMDD bisa Jieun Ieu Parnana
Awéwé jeung PMDD aya panginten janten langkung sénsitip ka parobahan hormon normal mangsa siklus menstruasi maranéhanana. Ayeuna, peneliti nyoba uncover alesan naha ieu kajadian jeung kumaha normal ngarobah tingkat hormon pemicu sapertos gangguan haté signifikan dina sababaraha awéwé. Salah sahiji guaran ieu Sigana di hubungan antara estradiol sarta serotonin kimiawi uteuk.
Estradiol boga pangaruh positif kana produksi uteuk anjeun tina serotonin neurotransmitter. Serotonin anu uteuk anjeun "ngarasa-alus" kimiawi. Éta jawab régulasi haté anjeun sarta ngajaga rasa umum anjeun well-mahluk. Hal ieu ngira yén sababaraha awéwé kalayan PMDD, anu panurunan relatif di tingkat estradiol dina satengah kadua siklus maranéhanana ngabalukarkeun hiji respon exaggerated on tingkat serotonin dina uteuk ngarah kana gangguan mood sareng kahariwang.
eta geus ngira yén éta kieu respon serotonin exaggerated ka panurunan dina estradiol sababaraha awéwé kalayan PMDD anu micu cravings dahareun tangtu. Sensing pangaruh négatip ieu dina serotonin, uteuk anjeun jeung karya awakna gancang pikeun ngahasilkeun leuwih serotonin.
Na, naon nu tipe pangalusna dahareun pikeun gancang ningkatkeun kadar serotonin anjeun? karbohidrat-euyeub jeung protéin-goréng pangan basajan.
Disada akrab? Ngalawan judgment anjeun hadé, anjeun manggihan diri plowing ngaliwatan éta kantong tina chip kentang atanapi Oreo cookies. Beban ieu carbs basajan najong up awak anjeun tingkat insulin anu dina gilirannana naek tingkat triptofan uteuk anjeun. Triptofan teh prékursor pikeun serotonin. Langkung triptofan hartina leuwih serotonin. Tur kalawan yén carb binge Anjeun ngan samentara ningkat gangguan haté anjeun.
Ieu conto alus ngeunaan ngagunakeun kadaharan minangka ubar, sacara harfiah. Hiji downside atra ka strategi ieu nu snacks carb mindeng basajan ogé dieusian ku kalori. Sarta saprak anjeun ngan meunang hiji kauntungan samentara, siklus ieu dipikaresep repeats sorangan sababaraha kali dina mangsa fase luteal Anjeun.
Sarta ngan kawas éta, sagala pagawéan alus maneh tuh kalayan dahar cageur leuwih dua minggu panungtungan ieu sabotaged sakali deui.
Trik keur Candak Control
Hambalan munggaran pikeun nyokot kadali pola dahar anjeun ngartos perobahan jalan dina awak anjeun unggal bulan. Hambalan munggaran pikeun gaining kontrol nya lagu dimana anjeun dina siklus Anjeun. Mertimbangkeun ngagunakeun jaman Tracker aplikasi clue pikeun mantuan anjeun.
Ti mimiti jaman anjeun dugi ovulation anjeun boga ngeunaan dua minggu mana hormon anjeun téh di sisi anjeun. Tingkat estradiol anjeun nepi na tingkat progesteron anjeun ka handap. Ieu waktu nu sae pikeun ngamimitian dina diet jeung latihan cageur rutin . Lamun bisa meunangkeun diri kana rutin alus dina dua minggu ieu pihakna baris mantuan anjeun nyanghareupan tantangan eta datangna jeung fase luteal sahiji siklus Anjeun.
Tangtangan nyata dimimitian nalika anjeun pencét fase luteal Anjeun. Tapi kiwari anjeun ngartos naha awak anjeun robah nepi carbs basajan sarta kadaharan sugary pikeun mantuan naekeun haté anjeun. Angkatan sareng pangaweruh ieu anjeun bisa nyobaan sababaraha taktik pikeun mantuan Anjeun lengket gol dahar cageur anjeun sanajan dina fase luteal:
- Janten nanaon mun diri. Dieunakeun up bakal kajadian. Inget, ngan sabab miboga sababaraha cookies henteu hartosna anjeun moal bisa meunang deui lagu.
- Meunang pindah. Meunang latihan biasa, utamana dina mangsa fase luteal, pohara mantuan pikeun control napsu. Lamun condong snack peuting coba lakukeun sababaraha menit ti menari atawa ngajalankeun di tempat sateuacan Anjeun kantor améh dapur for keur jajan. Atawa nyandak sababaraha waktu ka ngalakukeun sababaraha wanda boosting tur kahariwang blasting penah yoga.
- Substitutes snack. Coba mun ngagantikeun pikeun snack healthier. Mun anjeun anu muncher chip kentang, coba no-mentega popcorn. Mun coklat téh Anjeun indit-mun craving, dagang di coklat susu anjeun coklat poék. coklat poék boga kakuatan serotonin-boosting ogé kauntungan kaséhatan lianna.
- Gaduh cangkir tea. Coba cangkir tea herbal nenangkeun pikiran anjeun. Henteu ngan ieu lalaunan sipping cangkir tea panas hiji ritual sayah, anjeun ogé tiasa kauntungan ku milih teas mibanda sipat wanda-boosting.
- Kantor ka ranjang. Mun anjeun gaduh dinten utamana kasar jeung bener berjuang teu teuleum ka nu kantong cookies kantor ka ranjang. Sare ieu pisan penyembuhan pikeun awak anjeun tur mantuan pikeun ngurangan setrés hormon kortisol nu ogé bisa sabotase haté anjeun sarta diet Anjeun.
A Kecap Ti
Ngarti siklus menstruasi anjeun sarta parobahan eta ngabalukarkeun dina awak anjeun, kawas kumaha kadar hormon Anjeun mangaruhan napsu anjeun sarta haté, estu penting. Ieu hususna leres lamun gaduh PMS atanapi PMDD sabab boga réspon exaggerated kana normal parobahan hormon siklik Anjeun. Nyaho naon perlu awak anjeun dina waktu nu beda dina siklus anjeun bakal nulungan anjeun lengket kalayan tujuan gaya hirup cageur anjeun.
> Sumber:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulation napsu ku hormon stériod gonadal. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. Doi: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals na phytochemicals bioactive maranéhanana pikeun kaséhatan awéwé. Pharmacol blk, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843