Resep pikeun Plan Meatless Beusi-Beunghar Diet
Salaku vegetarian hiji éta penting pikeun nengetan sababaraha gizi dina dahareun anjeun, diantara aranjeunna protéin, kalsium, vitamin B12, asam lemak oméga-3, sarta beusi. Ieu teu yén maranéhna geus teu mungkin mun meunang-di sagigireun vitamin B12, nyatu pangan dumasar-tutuwuhan ngandung gizi ieu. Sanajan kitu, pangan ieu bisa jadi teu salawasna jadi luhureun pikiran, jeung sumber dumasar-melak beusi hususna datangna kalawan caveat a.
Lamun anjeun teu boga cukup beusi nu dipikaresep gé ngalaman kacapean, kelemahan, sarta rarasaan tiis, di antarana gejala sejenna . A getih basajan test-nanaon pajeulit-bisa mastikeun lamun gaduh anemia kakurangan beusi. Dina titik ieu dokter Anjeun bisa nyarankeun beusi tambahan ngaliwatan diet Anjeun kitu oge sareng suplement a.
Hémé vs Non-hémé Beusi
A suplement Gampang nyandak, tapi dimana anjeun mimitian ku diet anjeun? Kahiji, anjeun kudu nyaho yen aya dua jenis beusi: heme jeung non-hémé. beusi hémé asalna utamina ti sumber-beureum sato meats na seafood, contona. jenis ieu gampang dicerna dina awak Anjeun.
beusi non-hémé utamana ti sumber-legumes tutuwuhan, greens berdaun kawas bayem, cereals enriched na séréal, tahu, kacangan sarta siki, buah garing, sarta sayuran kawas asparagus na brokoli gaduh nyatu eta. Salaku vegetarian a, ieu pangan anjeun kudu difokuskeun meunang leuwih ti. Kabeneran, aranjeunna geus sagala gampang diakses sarta nawiskeun stats gizi impressive, sajaba beusi.
interaksi gizi
Di dieu datang caveat nu: najan beusi non-hémé anu gampang pikeun ménta, awak teu nyerna eta sakumaha gampangna beusi hémé. Anjeun tiasa mantuan awak anjeun kaluar ku papasangan pangan ieu kalawan vitamin buah C-euyeub kawas jeruk jeung juices jeruk, buah kawas strawberries, jeung sayuran kawas peppers bel. Éta gé mantuan awak anjeun nyandak up deui tina beusi jeung meunang tingkat Anjeun normal deui.
Anjeun bisa geus uninga yen kalsium ngurangan diserep beusi. Lamun datang ka beusi non-hémé, panalungtikan ieu dicampur, tapi interaksi bisa jadi dosis-gumantung. Dina basa sejen, kalsium bisa ngurangan diserep non-hémé lamun dikonsumsi dina jumlahna ageung.
Sababaraha pangan euyeub beusi-kawas bayem oge tinggi di kalsium, tapi iwal mun nuju nyokot jumlah kalsium suplement biasana moal mangaruhan diserep. Ogé, diet barat has nyaeta tinggi di enhancers kawas vitamin C, nu bisa nyaimbangkeun effects.Your dietitian ieu bisa mantuan Anjeun nangtukeun sabaraha kalsium nya teuing sarta lamun nuju lalaki cukup kalsium tina sumber non-sato.
Sabaraha Beusi Ulah I Perlu?
Eta gumantung kana umur anjeun.
- Rata-rata lalaki sehat 19 taun sarta kaperluan heubeul 8mg per poé.
- Awéwé heubeul 19-50 taun kudu 18mg.
- kaperluan awéwé teundeun mun 8mg sanggeus 51 taun.
- ibu hamil kudu beuki beusi-kira 27 mg.
- Lactating awéwé kudu kirang beusi-tentang 9mg.
Inget yen ieu intakes poean dianjurkeun nyaéta pikeun sawawa cageur rata. Sanajan kabutuhan husus Anjeun bisa rupa-rupa, nyaho yén percentages beusi diperkirakeun handap anu dumasar kana hiji asupan dianjurkeun beusi 18mg per poé. A hidangan kalawan beusi 6mg per porsi, contona, nawarkeun 6 kaluar 18 dianjurkeun miligram, atawa 34 persén total poéan anjeun. Anjeun bisa jadi teu bisa nyerep deui kabeh, tapi resep tur pairings handap téh mimiti alus.
sasarap
Palasik sarapan pangan-enriched cereals, enriched breads, oatmeal, sarta endog, contona-ngandung beusi. Masangkeun poto eta sareng-beusi tinggi bahan vegetarian séjén kawas greens berdaun, kacang, jeung veggies mun nyieun cacah decadent, pizzas, tacos, sareng nu sanesna.
Anjeun bakal poe mimiti Anjeun kuat ku resep ieu. Per porsi, aranjeunna nyadiakeun sahanteuna 20 persen tina udagan beusi poean (éta sahanteuna 4mg atawa leuwih). Sababaraha highlights gizi lianna dibéréndélkeun ogé.
Buleud kaluar unggal tepung sareng saréat amis vitamin-C euyeub pikeun mantuan Anjeun nyerep beusi. A sagelas jus jeruk atanapi tomat, satengah tina hiji jeruk sliced atawa jeruk bali, atawa cangkir strawberries, melon, nanas, atanapi kiwi mangrupakeun pilihan pinter.
Charred Bodas Bean Sarapan Pizza
Paling bahan dina pizza ieu nyumbangkeun saeutik iron- anjeun meunang hiji 6mg whopping (34 persén) antara kacang bodas, sakabeh pita gandum, marinara, sarta kangkung.
Pikeun 393 kalori anjeun ogé meunang protéin 23g, 58g karbohidrat, serat 12g (47 persen), sarta leuwih 20 persen tina udagan anjeun 16 vitamin sarta mineral béda.
Kale na Kentang Hash Jeung Goreng Endog jeung Tomat
Kale tur kentang nu béntang kontributor mun paling beusi dina piring. Eta nyadiakeun 27 persen tina target poéan (ngeunaan 5mg).
Pikeun 417 kalori anjeun ogé meunang protéin 18g, 55g karbohidrat, serat 8g (34 persen), sarta leuwih 20 persen tina udagan anjeun 17 vitamin sarta mineral béda. Aya ogé ampir triple Anjeun dianjurkeun C Jumlah vitamin dieu, nulungan nu nyerep beusi leuwih éfisién.
Bayam gurih tur Feta oatmeal Saeful
Di dieu, dina oatmeal, bayem, sarta endog ngagabungkeun nawarkeun 23 persén target beusi anjeun (ngeunaan 4mg).
Pikeun 309 kalori anjeun ogé meunang protéin 19g, 34g karbohidrat, serat 5G (20 persen), sarta jeung leuwih 20 persen tina udagan anjeun 14 vitamin sarta mineral béda.
Anggang Akar Veggie Sarapan Tacos
A cangkir kacang hideung canned umumna nyadiakeun 27 persén target beusi anjeun (ngeunaan 5mg). Dina resep ieu, maranéhna nyumbang kana jumlahna aya 22 persen (4 mg).
Naon lain anjeun meunang? Pikeun rada sahandapeun 300 kalori, ngarasakeun protéin 10g, 48g karbohidrat, serat 12g (47 persen), sarta leuwih 20 persen tina udagan anjeun 8 vitamin sarta mineral béda.
Dahar beurang sarta Buka puasa
Nuluykeun racking up beusi sapopoe ku fokus dina séréal ngarupakeun pertahanan sakabeh, legumes, jeung sayuran berdaun poék kayaning kangkung. Aranjeunna boast propil gizi impressive kitu kudu diasupkeun ka diet Anjeun naha atawa henteu nu ditéang pikeun nambahkeun leuwih beusi.
Unggal hidangan ieu nawarkeun sahanteuna 20 persen tina udagan beusi sapopoé. Tujuh ti 11 oge nyadiakeun leuwih 20 persen tina jumlah vitamin C sapopoé disarankeun, nulungan anjeun nyerep beusi leuwih éfisién.
Anjeun oge tiasa nyapasangkeun hidangan anjeun kalayan salah sahiji ieu low-kalori, vitamin inuman C-ngandung:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 persén vitamin C per porsi
- Refreshing jeung Sweet Cherry Jahé Fizz: 24 persén vitamin C per porsi
- Strawberry Héjo Tea es batu dina Cai: 22 persén vitamin C per porsi
Hideung Bean Arugula Tostadas
Ampir sagala piring jeung kacang téh pasti janten tinggi di beusi. Di dieu, Salsa nu nambihan bit ogé jumlahna 26 persen beusi (6mg).
Marengan nu meunang protéin 461 gizi-padet kalori-19g, 70g karbohidrat, serat 21g (84 persen), sarta leuwih 20 persen tina udagan anjeun 11 vitamin sarta mineral béda. Najan jumlah vitamin C teu rada leuwih 20 persen, éta geulis nutup di 18.
Vegan Beureum Curry lentil Sup Jeung kale
Legumes téh sakali deui béntang tina resep. The lentils dina piring nyumbang kana 30 persen tina beusi per porsi (ngeunaan 5mg). Kale ogé ngandung saeutik beusi jeung marengan tomat, nyumbang jumlah badag vitamin C.
Pikeun 232 kalori Anjeun oge meakkeun protéin 12g, karbohidrat kompléks 32g, serat 10g (40 persen), sarta leuwih 20 persen tina udagan anjeun 12 vitamin sarta mineral béda, kaasup 52 persén vitamin C.
Kale na lentil boneka Sweet Kentang
Béntang bahan anu sarua ti piring di luhur anu disulap jadi hiji piring lengkep beda jeung 29 persén beusi (ngeunaan 5 mg).
Pikeun 237 kalori anjeun ogé meunang protéin 13g, 42g karbohidrat, serat 10g (40 persen), sarta leuwih 20 persen tina udagan anjeun 13 vitamin sarta mineral béda, kaasup 136 persén vitamin C!
Konéng dal Jeung Quinoa
Anjeun bakal meunang rada saeutik beusi naha anjeun milih kacang atawa lentils pikeun piring. Marengan quinoa, nu nomer tumpukan nepi ka kira 25 persén beusi per porsi (5mg).
piring ngandung 330 kalori, 18g protéin, 59g karbohidrat, serat 16g (64 persen), sarta leuwih 20 persen tina udagan anjeun 8 vitamin sarta mineral béda.
Spring sayur Quinoa Salad
A cangkir asparagus nyaeta heran tinggi di beusi-eta nawarkeun ngeunaan 16 persén gawang poean Anjeun. Anjeun bakal papanggih 25 persén gawang poean anjeun (4mg) mun anjeun masangkeun eta kalawan kacang na quinoa pikeun piring.
The 265 kalori per porsi datangna jeung protéin 10g, 37g karbohidrat, serat 8g (32 persen), sarta leuwih 20 persen tina udagan anjeun 9 vitamin sarta mineral béda.
Spring dipanggang pasta Jeung Lemon Ricotta
Asparagus teu béntang tina piring, tapi sayur euyeub beusi-ieu sneaked di diantara sakabeh penne gandum jeung kale. Duaan tilu pangan rak dina 25 persén gawang beusi poean anjeun (5mg).
The 344 kalori per porsi tawaran kalawan protéin 19g, 44g karbohidrat, serat 6g (24 persen), sarta leuwih 20 persen tina udagan anjeun 13 vitamin sarta mineral béda. Vitamin C cingcin dina dina 95 persén gawang poean Anjeun.
Tengah Quinoa boneka peppers
Bell peppers biasana boneka sareng sapi euyeub beusi-atawa hayam. Vérsi vegetarian Ieu skips daging tapi teu leungit beusi. The quinoa na chickpeas nyumbangkeun nyatu-25 persen tina udagan anjeun (4mg).
Aya 346 kalori, 13g protéin, 51g karbohidrat, serat 11g (44 persen), sarta leuwih 20 persen tina udagan anjeun 12 vitamin sarta mineral béda. The peppers bel jeung tomat tumpukan up nyatu vitamin C-220 persén udagan anjeun!
Aduk Goreng Asparagus Jeung Bell peppers na Cashews
Dua puluh dua persen beusi (4mg) nyaéta impressive pikeun piring dijieunna ukur tina veggies flavorful jeung kacang. Asparagus na cashews hususna tawaran nyatu gizi dina.
Ngarasakeun hidangan ieu ngan 302 kalori, kalawan protéin 9g, 25g karbohidrat, serat 4G (16 persen), sarta leuwih 20 persen tina udagan anjeun 9 vitamin sarta mineral béda. The rupa vitamin veggies C-euyeub kabaya di 107 persén nilai dianjurkeun Anjeun.
Pamungkas Tengah dicincang Salad
Tuang nepi Salad ieu sareng nambahkeun 21 persén beusi (4mg) kana count poéan anjeun. Kawas sakabeh kacang, chickpeas mangrupakeun hiji sumber euyeub ngeunaan gizi ieu.
Salad nu nawarkeun hiji sakabéh hidangan. Cai mibanda 383 kalori, 14g protéin, 32g karbohidrat, serat 9g (36 persen), sarta leuwih 20 persen tina udagan anjeun 11 vitamin sarta mineral béda.
Hideung wijen Tahu Summer Rolls Jeung Kacang Dipping asin
Tahu mangrupakeun ngagantian daging umum di masakan vegetarian. Dijieunna tina kécap, éta ogé ngandung protéin. panas gulungan ieu gaduh 21 persen beusi (ngeunaan 4mg). Mentega suuk nyumbang bit, teuing.
Aya 410 kalori per porsi, protein 20g, 39g karbohidrat, jeung serat 5G (20 persen). Dua belas vitamin sarta mineral béda ngandung leuwih 20 persen tina udagan Anjeun keur maranehna.
snacks
Bengkahna up gawang wae kana nu leuwih leutik, buah langkung manageable téh kalawan cara anu pangalusna pikeun ngahontal eta. Lamun datang ka pasamoan gol gizi, ieu ngandung harti teu meunang saeutik gizi di unggal tepung, kaasup snacks.
Ngahontal keur buahan garing kawas apricots garing, kacang kawas cashews na almond, siki kawas waluh atanapi sunflower, cereals enriched, atawa malah salad leutik atawa brokoli atah dipped di hummus atanapi tahini. Ieu kabeh pangan snackable nu ngandung saeutik beusi. Masangkeun poto eta sareng sababaraha keureut tina jeruk atawa sakeupeul strawberries nambahan kasadiaan beusi urang.
Anjeun oge bisa ngagabungkeun sababaraha pangan ieu nyieun hiji jalan satapak campuran-tipe piring.
Gurih Spiced kacangan snack Campur
resep nya lugas. Ngagabungkeun buckwheat enriched kalawan kacangan euyeub beusi-kawas cashews na almond, saeutik rasa amis, sarta rempah anti radang pikeun kadaharan saréat ramo nu boga beusi 21 persen per porsi (ngeunaan 4mg)
Salaku jajan, éta bit luhur di kalori, ringing di di 226 per porsi. Tapi hancana nyadiakeun saeutik protéin jeung serat: 5G sarta 3G visinil.
kadaharan panungtup
Anjeun teu bisa ngaleungitkeun dessert lamun nuju nyebarkeun kaluar asupan beusi anjeun sapopoe. Hiji beusi dessert euyeub baris nyumbang kana total poéan anjeun.
Suuk mentega Piala Chia pudding
Sikina Chia anu impressive kabeh sabudeureun. Aranjeunna keur sumber hébat serat, ngandung protéin, haté-cageur omega-3s, sarta beusi. Marengan mentega suuk, aranjeunna nyumbangkeun 22 persen (ngeunaan 4mg) tina beusi.
The profil gizi sakabéh piring oge impressive. Eta cingcin dina dina 415 kalori, 20g protéin, 40g karbohidrat, serat 17g (68 persen), sarta boga leuwih 20 persen tina udagan anjeun 11 vitamin sarta mineral béda.
A Kecap Ti
Ieu mungkin keur meunang cukup beusi dina diet vegetarian lamun milih pangan bergizi sarta masangkeun poto eta sareng AIDS diserep kawas vitamin C. Campur sarta cocog breakfasts, lunches, dinners, snacks, sarta Manisan outlined di dieu pikeun nyieun hiji rencana hidangan pepek nu satisfies Anjeun rasa.
Lamun hasil uji getih anjeun masih némbongkeun beusi handap atawa lamun teu aya bewara parobahan dina kumaha anjeun ngarasa, ngalakukeun pangalusna anjeun pikeun digawekeun ku dietitian a. Anjeunna atanapi manehna bisa nyarankeun solusi anu pas kaayaan spésifik anjeun sarta bisa nyarankeun suplemén beusi pikeun mantuan Anjeun saimbang tingkat Anjeun. Aranjeunna geus sadia leuwih counter jeung Kabeneran teu mahal teuing.
> Sumber:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Pangaruh kalsium dina uptake non-hémé beusi, efflux, sarta angkutan dina sél épitél peujit-kawas (pangapungan-2 sél). Biol Trace Elem res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Coet-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalsium tina susu atanapi pangan kalsium-ngarupakeun pertahanan teu ngahambat diserep nonheme-beusi ti sakabeh diet dikonsumsi leuwih periode 4-d. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> National Institutes Kantor Kaséhatan di dietary suplemén. Beusi Fact lambaran. 2016.
> Thompson BA, Sharp Pa, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Pangaruh Inhibitory kalsium dina nyerep beusi non-hémé bisa jadi patali jeung translocation of DMT-1 dina mémbran apical of enterocytes. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Rek-gulang I, Olivares M, Brito A, De Română DL, Pizarro F. Hiji-bulan supplementation kalsium henteu mangaruhan bioavailability beusi: a sidang dikawasa randomized. Gizi. 2014; 30 (1): 44-8.