Kaluar sadaya Grup umur, awak welasan urang tumuwuh merlukeun énergi paling. Jeung énergi anu asalna ti kalori. budak rumaja kedah meakeun 2.200 nepi 3.200 kalori poéan per poé rata-rata. katresna rumaja kedah meakeun 1.800 nepi 2.400 kalori poéan per poé rata-rata.
Sanajan rumaja Anjeun bisa jadi kudu aya gangguan datang nepi ka cara pikeun meakeun sagala kalori manehna perlu, kualitas urusan dahareun.
Loba pangan snack jeung inuman gaduh sakedik atanapi henteu nilai gizi, hasilna kalori kosong.
Teens kudu rupa-rupa vitamin jeung mineral. Maranehna menta beusi sarta kalsium hususna, nu ngabantu mastikeun tulang kuat. Kalsium mantuan mulasara otot sarta keteg jajantung séhat. Beusi mantuan nganteurkeun oksigén ngaliwatan getih ka unggal bagian awak, nyadiakeun tanaga teuing-diperlukeun.
Jadi ajak rumaja anjeun ka swap kaluar damang nutritionally bonbon bar batal sarta inuman lemes sugary tur meakeun superfoods ieu gantina:
Cashews na walnuts
Kacangan nyadiakeun nyatu crunch snack-pantes bari maturan jumlahna tinggi protéin sarta mineral berharga. Hiji ounce di cashews nawarkeun lima gram protéin jeung 10 persén tina sangu sapopoé AS dianjurkeun beusi. bagian ukuranana sami tina walnuts (kira 14 walnut halves) nawarkeun opat gram protéin, nilai USRDA persen tilu kalsium jeung lima persén nilai harian nu dianjurkeun beusi.
kacangan Unsalted mangrupakeun pilihan pangalusna, salaku tingkat natrium bisa kaluar leungeun lamun consuming rada sababaraha kacang asin. Tambahkeun cashews, walnuts atawa kacang favorit séjén atop Salad atawa dina mangkok tina oatmeal pikeun dorongan ngeunah. Tambahkeun kacangan mun dahar beurang rumaja anjeun atanapi ajak nya pak aranjeunna dina kantong gym pikeun snack rusuh saméméh prakték olahraga.
Hiji bagian leutik bakal masihan nyatu rumaja Anjeun suluh.
susu haseum jeung kentel
Ngaganti és krim jeung yogurt atawa hiji yogurt beku organik pikeun Vérsi healthier tina saréat tiis. Hiji cangkir yogurt polos nyadiakeun salapan gram protein sarta 30 persén whopping tina nilai harian nu dianjurkeun kalsium.
Yogurts dijieun kalayan gembleng susu ilaharna nawiskeun langkung protéin jeung kalsium ti non-gajih atanapi yogurt-gajih low. Tingali kaluar pikeun yogurts sweetened, utamana maranéhanana kalayan buah ditambahkeun; malah sakapeung cangkir yogurt leutik ngandung leuwih gula ti can of soda. Campur dina kismis sorangan, blueberries seger, atanapi strawberries pikeun alternatif healthier ka yogurts pre-sweetened.
grilled Salmon
Salmon mangrupakeun alus dahareun "gateway" kaséhatan, sanajan keur teens anu teu resep bener kawas lauk. Na konsistensi jeung rasa anu beuki kawas hayam ti tipe séjén lauk jeung eta bisa grilled na seasoned dina fashion sarupa hayam. Grilled salmon oge pisan leuwih murni tur aditif bébas ti teken lauk atawa kurban lauk digoréng kapanggih dina réstoran dahareun gancang. Salmon nyadiakeun beban asam Omega 3 lemak anu alus keur jantung.
Hiji rata salmon filet nyadiakeun 35 gram protéin, 75 persén nilai harian nu dianjurkeun sahiji vitamin B12, kitu ogé tingkat tinggi vitamin jeung mineral B lianna.
Ogé ngandung jumlah leutik kalsium.
buah seger
buah seger fungsi minangka cara sehat jeung nyugemakeun jalma cravings pikeun candies sarta manisan, tanpa sacrificing rasa. Tetep fridge bisi bunches tina buah anggur, blueberries atanapi strawberries sarta eusian mangkok buah kalawan cengkraman-na-balik Ngaruwat kayaning cau, apel atanapi jeruk.
A cau téh alam urang sampurna dahareun dina éta-lebet, maturan 33 persén tina nilai poéan vitamin C jeung 41 persén nilai harian nu dianjurkeun vitamin B6. Ieu ogé tinggi di kalium jeung magnesium.
A Salad buah téh ngan salaku loba senang keur sarapan sakumaha eta mangrupakeun dessert atawa snack nighttime.
Motong buah diri tinimbang milih canned cocktails buah atawa bungbuahan rangkep dina sirop nu bisa ngandung loba gula tambahan perlu atanapi aditif lianna.
Meunang pameget anjeun kana Dahar Sehat
Naha nu nuju kaayaan hiji eater picky atawa anak saha salawasna dina lebet nu, lalaki rumaja ka tuang cageur teh teu gampang. Tapi dina taun rumaja tiasa rife kalawan gangguan dahar, isu gambar awak, jeung masalah beurat, jadi éta penting pikeun ngawas kabiasaan dahar rumaja anjeun.
Tuang dinner babarengan salaku kulawarga iraha maneh bisa. Tetep asal anjeun bisi pangan sehat sarta jadi panutan alus. Tetep fokus dina kaséhatan, teu beurat, sarta neangan rumaja Anjeun aub dina nulungan anjeun nyiapkeun hidangan sabisana.
sumber:
Amérika Dietetic Association lengkep Pangan sarta Gizi Guide, 3rd ed. (New Jersey: John Wiley & Sakulawarga, Inc. 2006).
> National Institutes of Kaséhatan: Beusi
Nasional Institutes of Kaséhatan: Kalsium