15 anti radang pangan Anjeun kedah Dahar

Peradangan anu réaksi sistim imun anjeun mun iritasi, tatu, atawa infeksi. Ieu respon normal (jeung sabenerna hiji hal anu alus), sarta éta bagian alami penyembuhan. Tapi éta mungkin yen peradangan kronis bisa boga dampak negatif dina awak anjeun sarta kaséhatan Anjeun.

Handap hiji diet anti radang mangrupa salah sahiji cara pikeun kontra sababaraha peradangan kronis nu asalna tina ngarah gaya hirup teu-kitu-cageur. Mun anjeun geus siap meunang deui dina jalur keur dahar cageur, coba 15 pangan ieu anu sagala bergizi sarta nyocogkeun sampurna kana hiji diet anti radang.

1 -

almond

Almond mangrupakeun hiji sumber alus teuing tina lemak monounsaturated (sarupa jeung minyak zaitun), vitamin E, jeung mangan. Aranjeunna keur ogé sumber nu hade keur magnésium jeung protéin tutuwuhan. Dina studi panalungtikan, dahar almond geus pakait sareng gaduh résiko handap panyakit cardiovascular, meureun ku ngaronjatkeun propil asam lemak getih anjeun.

Almond oge pisan satiating, jadi sanajan maranéhna geus saeutik luhur di kalori ti loba pangan anti radang lianna, dahar sakeupeul almond bisa ngabantu anjeun lengket kalayan program leungitna beurat séhat.

2 -

alpukat

Alpukat anu beunghar lemak monounsaturated haté-cageur, tambah aranjeunna keur hiji sumber unggulan magnésium, serat, jeung kalium, bari keur low di natrium. Dahar satengah alpukat hiji ogé bakal nambahan nicely ka asupan poean Anjeun vitamin C, A, E, sarta vitamin B-kompléks.

Kombinasi gizi ieu sarta polifenol nu dianggo salaku antioksidan nyieun alpukat a must-gaduh kanggo naon diet anti radang. Tambahkeun keureut alpukat mun sandwich favorit anjeun atanapi Salad, atanapi ngadamel guacamole ngeunah.

3 -

Brokoli

Brokoli mangrupakeun anggota kulawarga cruciferous sayur anu luhur di phytochemicals disebut glucosinolates. phytochemicals ieu antioksidan anu kuat. Brokoli ogé mangrupa sumber unggulan vitamin C, kalium, kalsium, sarta vitamin A, kabeh bari keur low di kalori.

studi Epidemiological némbongkeun yén dahar diet tinggi di sayuran cruciferous, kaasup brokoli, anu pakait sareng gaduh résiko handap jenis nu tangtu kanker. Ieu gampang keur meunang leuwih brokoli kana diet Anjeun sabab urang nikmat asak atawa atah.

4 -

Blueberries

Blueberries ngandung jumlah signifikan tina polifenol anu memicu aktivitas antioksidan sarta bisa ngabantu pikeun nyegah kanker jeung panyakit cardiovascular. phytochemicals ieu, kaasup flavonoid, anthocyanidins, asam phenolic, sarta tanin, nyegah sarta ngalereskeun karuksakan sélular dilakukeun ku radikal bébas.

studi laboratorium némbongkeun bahan kimia dina blueberries ogé bisa nyegah kanker ku slowing handap tumuwuhna sél na ngurangan peradangan. Aranjeunna keur ogé low di kalori sarta nambahan vitamin C, vitamin E, jeung serat ka diet poéan anjeun. Sarta ulah poho maranéhna geus ogé kacida nikmat!

5 -

wortel

Wortel ngandung béta-karoten, nu awak anjeun bisa ngarobah kana vitamin A, nu penting pisan pikeun kaséhatan Anjeun, tapi éta ogé mangrupa antioksidan anu kuat di katuhu sorangan. Wortel ogé ngandung zeaxanthin na lutein, nu ogé patali jeung vitamin A. Dahar diet beunghar antioksidan ieu bisa mantuan pikeun ngurangan résiko anjeun kanker ku ngahulag ruksakna sél cageur awak Anjeun.

Kusabab wortel mangrupakeun low di kalori sarta sumber nu hade keur serat, maranéhna ogé bisa mantuan anjeun leungit beurat lamun perlu-penting lantaran obesitas mangrupakeun faktor résiko keur panyakit cardiovascular, diabetes, sarta sababaraha wangun kanker.

6 -

Kacang garing

kacang garing, kayaning kacang angkatan laut, kacang ginjal, kacang Pinto, sarta kacang hideung, nu hiji sumber anti radang unggulan protéin tutuwuhan, mineral, vitamin B-kompléks, sarta vitamin K. Aranjeunna keur ogé chock-pinuh serat mangpaat , sarta aranjeunna ngandung polifenol nu dianggo salaku antioksidan.

Panalungtikan nunjukkeun kacang garing bisa méré mangpaat kaséhatan sarta mantuan nyegah sababaraha rupa panyakit jantung, diabetes, darah tinggi, ogé ngurangan peradangan. Kusabab aranjeunna geus tinggi di protéin, aranjeunna geus sampurna pikeun hidangan meatless anjeun gé cinta malah lamun keur teu vegetarian a.

7 -

kale

Kale mangrupa sumber unggulan vitamin A, C, jeung K, sarta sumber nu hade keur kalsium, beusi, magnesium, kalium, jeung vitamin C bari keur low di natrium. Ieu ogé low di kalori sarta ngabogaan bit serat.

Kale ngandung sanyawa nu disebut glucosinolates nu bisa nulungan nyegah kanker, tambah lutein jeung zeaxanthin, nu aya hubunganana jeung vitamin A sarta bisa mantuan nurunkeun résiko anjeun tina ngamekarkeun katarak na degeneration macular . Ogé, lutein bisa nulungan nyegah aterosklerosis. Tambahkeun kale mun Salad atawa ngahakan chip kale sakumaha jajan.

8 -

Olive Minyak

minyak zaitun téh salah sahiji komponén penting dina diet Tengah, nu geus numbu ka kaséhatan jantung sarta umur panjang. Ieu beunghar lemak monounsaturated anu alus keur pembuluh getih anjeun sarta boga polifenol nu dianggo salaku antioksidan ngajaga sél dina awak Anjeun.

minyak zaitun mantuan ngurangan peradangan, ngurangan kolesterol tinggi, sarta éta mungkin yen sababaraha polifenol bisa nulungan nyegah sababaraha wangun kanker, jadi éta hiji minyak endah pikeun nambahkeun ka dapur Anjeun. Ieu moal salawasna pangalusna pikeun masak tapi sampurna pikeun dressings Salad jeung pagawean masakan samping sayur.

9 -

jeruk

Jeruk anu hiji sumber unggulan vitamin C jeung kalium, jeung maranéhna ogé ngandung serat, kalsium, sarta folat. Serat sarta folat dina jeruk bisa nulungan tetep haté anjeun cageur, jeung vitamin C penting pisan pikeun fungsi imun sistem, jaringan konéktif kuat, sarta pembuluh getih séhat.

Jeruk sarta jus jeruk nu tambahan unggulan ka diet anti radang jeung anjeun teu kedah nyimpen éta stasiun pikeun sarapan. Jeruk ngadamel snack soré hébat sarta bisa ditambahkeun kana rupa-rupa masakan na salads.

10 -

Lauk salmon

Salmon ngandung jumlah signifikan tina omega-3 asam-langkung lemak tinimbang tipe séjén lauk atawa kadaharan ti laut. Studi nyarankeun urang anu boga asupan luhur asam lemak ieu bisa jadi kurang kamungkinan kana kakurangan tina panon garing , sarta éta ogé alus keur jantung sabab lemak cageur mantuan ngurangan peradangan sarta tetep koléstérol di pariksa.

The Amérika Heart Association nunjukkeun dahar lauk lemak sahenteuna dua kali saminggu alatan maranéhanana mangpaat omega-3s, tapi damel naon salmon malah hadé nyaéta anu éta ogé sumber nu hade keur antioksidan disebut astaxanthin.

11 -

Bayem

Kangkung nyaeta salah sahiji pangalusna dipikawanoh tina sagala superfoods anti radang. Ieu ngandung lutein, nu patali jeung vitamin A sarta béta karotén. Kangkung oge mere Anjeun beusi, vitamin K, sarta folat, sarta eta pisan low di kalori, jadi éta sampurna pikeun diets leungitna beurat.

Panalungtikan némbongkeun yén jalma anu ngahakan héjo, Sayuran berdaun, kawas bayem, mungkin boga résiko turun tina degeneration macular , jadi nambahan nyatu kangkung seger atawa dimasak mun diet Anjeun.

12 -

Strawberries

Strawberries anu lezat, juicy, sarta amis-na sangkan eta malah leuwih hadé, maranéhna geus ogé alus keur kaséhatan Anjeun. Strawberries anu low di kalori, tinggi di serat, sarta aranjeunna ngandung vitamin sarta mineral awak anjeun perlu alat anu fungsina normal, kaasup loba vitamin C. Éta ogé boga sipat anti radang jeung nyatu kauntungan kaséhatan poténsial.

Ngan ngeunaan sagala berries anu alus pikeun anjeun alatan éta pigmén anu mere eta warna maranéhanana ogé ngandung antioksidan anu tiasa mantuan ngurangan peradangan.

13 -

Kentang amis

kentang amis nu beunghar vitamin sarta mineral. Kawas paling sayuran oranyeu-warna, aranjeunna geus pisan tinggi vitamin A sarta béta-karoten, nu mangrupakeun antioksidan potent. kentang amis ogé mangrupakeun hiji sumber unggulan loba vitamin sarta mineral, kaasup vitamin C sarta K, kalium, jeung B vitamin kompléks.

kentang amis ogé mibanda nyatu serat na teu teuing tinggi di kalori, ngarah ngadamel tambahan nikmat mun diet sagala. Hiji béntang amis dipanggang sampurna salaku piring samping atawa luhur eta kalawan kacang dipanggang na brokoli jeung dahar salaku hidangan a.

14 -

Chard Swiss

chard Swiss téh jadi geulis jeung nikmat. Téh mangrupa berdaun sayur héjo éndah (jeung warni) pikeun nambahkeun kana daptar balanja anti radang Anjeun. chard Swiss mangrupa sumber unggulan vitamin A sarta K, sumber nu hade keur sababaraha mineral jeung pisan low di kalori.

Panalungtikan nunjukkeun yen chard Swiss mungkin gaduh flavonoid anu dianggo salaku antioksidan jeung ngurangan peradangan kituna ngajadikeun hiji tambahan cageur mun menu Anjeun.

15 -

walnuts

Walnuts mangrupakeun hiji sumber alus teuing tina lemak cageur, protein, vitamin E, mineral, sarta phytochemicals disebut stérol. Éta ogé ngandung asam lemak monounsaturated jeung asam omega-3 lemak anu alus keur haté anjeun. Walnuts oge énergi-padet, sangkan anjeun bisa kudu lalajo ukuran bagian anjeun, tapi, sanajan aranjeunna tinggi di kalori, dahar sakeupeul walnuts tiasa mantuan Anjeun ngarasa lengkep panjang tur sabenerna ngabantu anjeun leungit beurat.

A Kecap tina

Nambahkeun ieu pangan nikmat jeung cageur bisa ngabantu ningkatkeun kaséhatan Anjeun sakabéh tur nyieun gampang ngokolakeun hiji beurat séhat. A diet beunghar pangan anti radang ogé bisa mantuan nyegah kaayaan kaséhatan tangtu tina kajadian anjeun umurna. Ngan pastikeun tetep pangan anti radang anjeun cageur ku ngagunakeun pangalusna masak jeung préparasi hidangan métode.

> Sumber:

> Amérika Heart Association. "Lauk na Omega-3 asam lemak."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "kualitas gizi tina legumes, sarta peranna dina pencegahan résiko cardiometabolic:. Review hiji" J Med Dahareun. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane te, Patil B, Wertheim SM, Thompson P, Thomson CA. "Balukar tina hiji campur jus wortel on karotenoid plasma, setrés oksidatif, and inflammation di salamet kanker payudara kaleuwihan beurat". Kangker Nutr. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, naros E. "ulikan kawin silang ti diets enriched kalawan parawan zaitun minyak, walnuts atanapi almond. Épék on lipid jeung spidol résiko cardiovascular séjén. "Nutr Metab Cardiovasc dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. Doi: 10,1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Komposisi Hass alpukat jeung épék kaséhatan poténsial." Crit blk Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. Doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.